浅析提高耐力训练成绩的方法

程橙

耐力跑成绩是对训练个体的耐力素质、意志力等方面的重要体现。从客观上讲它只是体能的部分素质体现，但从狭义上讲，由于大家日常训练中常见的训练手段是长跑，那么从这个角度上讲它代表的或所体现的就是整体的体能状态。

1 常见问题分析

1.1 极点问题

耐力是指人体长时间进行活动和对抗疲劳的能力。持续时间超过8分钟以上的运动项目所需要的耐力，为长时间耐力。运动中以有氧供能为主，心血管和呼吸系统高度动员，心率达到180次左右/分，每分心输出量为30～40升，肺通气量达到120～140升/分。因此，耐力在耗氧大、所需供能多的长距离跑过程中显得尤其重要。在训练过程中有部分受训者由于耐力等方面因素的局限，常出现极点现象。所谓极点就是体能和耐力在一段时间内较大强度的刺激下，很快达到一个极限。极点通常表现为呼吸困难、意识模糊，部分人出现肚子疼，甚至呕吐等现象。极点的出现很大程度上限制影响了长距离跑的进行。许多人就是由于极点问题处理不好而造成成绩下降，甚至无法完成训练。极点的出现有它一定的必然性。较大负荷的中长跑训练，在长时间耐力运动时，一般会出现肌肉不能继续进行工作而处于疲劳状态，这时肌肉内葡萄糖、糖原和乳酸盐的含量很低，这是由于某些关键代谢物质缺少引起的，如肌肉中的CP和ATP、肌糖原、血糖及肌肉氧的供应。在这些物质中缺乏任何一种时，高频率的肌肉工作就不能够持续进行，因而进一步加剧极点的产生。极点的产生还有主观因素的存在，经调查了解，那些长期进行较大强度训练的人基本上不存在极点现象，那是由于经常性的高负荷运作，使机体已经适应了这样的环境，因此加强训练也是我们解决极点产生的有效办法。如果训练中出现极点现象时，首先要有毅力控制好自己的思想，这是很重要的因素，其次才是机体上的措施，尽量调整好呼吸，减轻呼吸困难的现象，这样可以快速通过极点。

1.2 心理素质问题

心理素质对耐力跑的影响是不可忽视的，心理状态的稳定性直接关系到在跑的过程中能否正常发挥，因此，情绪的变化显得非常重要，主要有两个方面：第一是训练开始前出现焦虑不稳定的现象，主要是担心无法完成训练甚至对训练过程中出现的困难感到不安，因而造成本身在潜意识里已经有了不稳定因素，从而在精神上造成一定的束缚，无法正常发挥;第二是状态问题，主要是兴奋性的影响，适度的兴奋有利于人体的呼吸系统，心血管系统，内分泌系统和肌肉系统的功能，使其能够有效地发挥训练获得的机体能力，但是如果兴奋期过早或兴奋过程继续加强，超过一定限度，就会使人的大脑皮层对植物性神经系统和皮层下中枢的调节活动减弱，情绪体验过于强烈，出现呼吸短促，心跳加速，四肢无力、恐惧等，影响心理过程的正常活动，从而影响运动水平的发挥，这种由于心理上的原因引起体能上的变化，称之为“过度内心反应”

2 针对耐力训练中出现的问题采取有效措施

2.1 多方面提升耐力素质

一般耐力的好坏取决于以下几个因素：中枢神经系统的疲劳程度;供给运动中所必须的能源物质的储存;运动训练中意志力表現的强弱;为肌肉工作不断提供ATP所必须得有氧代谢能力以及肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间耐力工作的承受能力。因此，提高中枢神经系统耐力及其最佳状态;提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力;保持体内适宜的糖原和脂肪储存量;提高运动时的意志力;提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受能力，是发展一般耐力最基本的途径。此外，在科学的基础上，我们强调长期的刻苦训练仍然是提高耐力的不二法门。另外，从营养学的角度来讲，合理营养是保持最佳运动成绩的前提，如果体内缺乏某种与能量生成有关的营养，运动成绩肯定会下降，甚至造成生理功能的损伤及体能下降。因此，合理的膳食和全面的营养，会改善运动能力的提高。主要的营养素有六大类：糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。就其总的功能来讲，糖和脂肪是供能的基础;蛋白质、维生素和矿物质都能构成体组织、调节代谢;水构成机体大部分体重并协助调节体内各种生理过程。牛奶、鸡蛋、鱼、鸡肉、牛肉、新鲜的水果和蔬菜含有丰富的以上这些物质，因此平时要注意膳食的调整，合理搭配。

2.2 正确掌握跑的各种技巧

正确的跑步技巧无疑对训练有很大帮助，在这里我们主要分析一下身体各部分的姿势：

（1）上体姿势

中长跑时，上体应自然伸直或稍向前倾，在跑时重心尽量平稳，前倾可在0度～5度之间变化，以增加向前牵引力。在跑的过程中，头、颈与脊柱形成一条直线，头部与肩部放松，以维持上体平衡。头部最好不要后仰、前倾或侧倒，以免造成“状态反射”，引起躯干肌肉不必要的紧张，尽量减少不必要的能量消耗。

（2）摆臂动作

正确放松的摆臂动作是维持身体平衡、提高频率和减少能量损耗的重要一环，不正确的摆臂会引起肩部肌肉的紧张，产生不正确的牵引反射。跑动过程中，臂应是十分放松的，两臂自然弯曲约90°，肘部弯曲的角度随着移动的幅度变化。两手自然半握拳，以肩为轴，在躯干两侧做积极放松的前后摆动，从而有效的带动身体向前。

（3）下肢动作

采用伸展幅度较大，摆动腿向前摆动时，膝关节保持一定的角度，维持步幅相对稳定的方法，强调两腿不宜过分紧张僵硬。脚的动作主要是全脚掌着地，脚的着地点约在身体投影点前20——30厘米，当脚与地面接触后，着地脚的膝稍弯曲，身体重心落到支撑点时全脚掌着地，这样可以缓冲脚着地时的冲击力，为进入快速后蹬创造有利条件，这种落地跑法可以减少身体重心上下振动的幅度。

3 结论

耐力训练不仅仅是跑步那么简单，它所涉及到的方面比较广，要正确把握好各种因素及关键所在，从多方面进行分析，从而提高我们的耐力素质。

（作者单位：陆军装甲兵学院）