培养特长 锻炼体能

刘金龙

1 问题的提出

随着社会的发展和进步，人们已经不满足基本的衣食住行，开始追求更美好、更健康的生活方式。2016年，中共中央、国务院印发《“健康中国2030”规划纲要》，习近平总书记在党的十九大报告也明确提出将“实施健康中国战略”作为国家发展基本方略中的重要内容。人们更是切身体会到体育锻炼和运动能力的重要性。

近年来，时有关于青少年沉溺于电子产品的报道，改变中小学生的运动习惯，培养运动兴趣是学校体育的当务之急。中学体育落实立德树人根本任务，在满足阳光体育运动一小时后，要进一步引导学生开展居家锻炼，促进学生的全面发展。笔者结合居家锻炼指导实践，提出初中生居家锻炼要以“提升体能、提高体质”为目标，通过科学合理的指导，以“运动习惯培养”为任务，更好地为学生释放压力、调节心理、预防疾病、保障健康，促进全民健身更高水平发展。

2 居家体育锻炼常态化的指导策略

2.1 因地制宜，选择适宜的居家锻炼方式

国家体育总局发布的四大类居家锻炼方法，主要包括力量性练习、平衡性练习、柔韧性练习及灵敏协调、心肺耐力类练习。中学生可以选择相应的方法进行锻炼，从而达到居家锻炼的目的，体育教师要指导学生做好居家锻炼方式的选择。

2.1.1 居住条件选择居家锻炼方式

如条件允许，可以选择多人、互动型的运动项目。如家里有小型器械，可以开展器械训练，如家里有乒乓球桌，可以开展乒乓球运动。反之，如果受到场地限制，也可以选择瑜伽、仰卧起坐、俯卧撑来进行居家锻炼。如坐位摆臂——原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速度，持续60秒，每天做若干组，有利于学生的灵敏协调、心肺耐力训练。中学生可以利用学习空闲或紧张学习之后，通过居家锻炼来调节学习状态，保障身心健康。

2.1.2 文明锻炼选择居家锻炼项目

有些居家运动项目容易产生噪音，一定程度上会滋扰到邻居，居家锻炼项目选择时要考虑到这一点，如乒乓球、篮球等球类运动，如果在一楼，确实是比较好的居家锻炼环境。如果居住在中间楼层，建议选择原地小步跑、跳跃单腿站、两点左右跑、深蹲等运动。上下台阶锻炼也是不错的选择，能够增强心肺功能，使血液循环畅通，消耗较多热量，有助于保持骨关节的灵活，增强韧带和肌肉力量。如家中没有台阶，可借助凳子等家具进行上下台阶锻炼。尝试保持身体节奏，保持匀速呼吸。学生在居家锻炼时，注意文明锻炼、和谐邻里，扰民既影响运动情绪又影响锻炼效果，无法达到培养兴趣的目的。因此，学生在居家锻炼时，要选择合适的时间和运动项目。

2.1.3 视学校体育的统一性选择居家锻炼内容

中学生居家锻炼要注重与学校体育运动的匹配与协调。如学生在学校进行了技能性或技巧性训练，在家里就可以考虑放松性或力量性训练。一方面，从中学生锻炼的角度来看，有效匹配能促进学生对体育运动的深入。如篮球运动，如果学生忽视了力量性训练，体能下降后，准确性就必然会大打折扣，导致影响动作甚至造成运动损伤。中学生可以在学校开展投篮技巧训练，居家开展靠墙静蹲、标准蹲起、臂力训练等力量性训练。另一方面，从体育运动锻炼的有效性来看，中学生只有把居家锻炼和学校体育锻炼形成互补关系，才能对学生身心健康、情绪调节等起到更好地作用，促进学生的全面发展。总之，通过场地条件选择居家锻炼方式，实际上是从优化居家锻炼效果的层面，引导学生把学校体育运动与居家锻炼形成有机统一与配合的运动形式，在提升学生运动技能的同时提升体能。

2.2 循序渐进，培养良好的居家锻炼习惯

2.2.1 分层分类，科学指导

对于中学生的居家鍛炼，体育教师需要充分掌握学生的学情与身体素质，细心、细致的指导中学生开展居家锻炼。笔者以女学生为例，部分女学生对居家锻炼的热情不高，主要是因为女学生面对第二性征的变化，不太愿意在家人面前表现出来。不仅如此，随着其发育成长，中学时期的女学生往往体形偏胖，这更影响了女学生居家锻炼的热情与兴趣。因此，笔者在居家锻炼中，充分考虑女学生生理期的特殊情况，给女学生设计了若干套居家锻炼的方式，如瑜伽操、形体舞、减压操等，从帮助女学生塑造更好形象的角度出发，通过实际效果的对比来组织开展，更好地激发学生的兴趣和自觉锻炼。

2.2.2 科学编排，培养兴趣

通过力量性、柔韧性、技能性的训练，把这居家锻炼编排为易、中、难三种难度系数，按照循序渐进的原则，指导中学生选择不同难度进行训练。居家锻炼的时间上基本上控制在30分钟左右，不仅保证了训练的效果，而且还有益于学生运动热情与兴趣的调动。当然，这种居家锻炼方式要注意两点：一是锻炼的方式要符合中学生身心发展与成长规律。中学生处于青春发育期，考虑身体结构与发育的变化，在制定或设计居家锻炼的方案中，体育教师应该充分考虑到学生的接受程度，不能过度进行训练，以免对身体造成不必要的伤害。如对于膝盖发育不太好的学生，应提醒其在做相关瑜伽动作时注意保护自己的膝关节。二是居家锻炼的方式要考虑实效，帮助学生提升体能与身体素质的应对之策，对学生未来的发展与成长有着关系。居家锻炼更是提高身体素质、提升免疫能力最有效的方式。因此，实效性才能使学生保持较长久的热情。

2.3 磨练意志，建立“全民健身、终身运动”理念

近年来，出现了一些让人意外的猝死事件，除了少数属于病理性的案例外，大部分都是身体素质不达标、体能不过关所致。因此，重视提升中学生体能、提高体质成为体育教师的应有之义。

2.3.1 全民健身谱写“体育+”新篇章

居家锻炼之所以会被提及，并成为学校体育运动的补充，很大程度上是中学阶段学业压力大，体育运动受文化课的挤压，无法得到有效保障。这既有社会的原因，也有学校与教师的原因。体育运动与体育教学越来越受到重视，越来越多的学生和家长认识到，良好的体能体质是学生学习的重要基础与前提。随着互联网技术的发展，体育锻炼也从室外逐步走向了室内室外相结合的方式，“云健身”进入家庭，居家锻炼有了较好的社会基础，一些家庭也从中学生的居家锻炼中吸收养分，吹响家庭居家锻炼“集结号”。

2.3.2 健身打卡、示范视频“线上开花”

热身运动、耐力训练、放松运动等为一个整体，体育老师在指导学生开展居家锻炼时，需要进行个性化优化，针对每一个项目、每一组动作做示范，调整难度并进行系统的、清晰的说明要求录制视频。以跳绳为例，每分钟跳140次、持续10分钟的效果相当于慢跑半小时，能让呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。体育教师要指导学生结合自身情况安排运动量，如跳多长时间或多少次为一组，总共几组等技术性、技能性要求，甚至可以给出一些参考标准等科学依据，帮助学生从家庭居家锻炼角度进行设计。把这种随意性转变为必要性，从居家热身运动、运动时间、运动过程中注意事项、体能锻炼方式、放松运动等着手，也可以增加一些趣味性环节，把花式跳绳的一些技巧、动作也融入其中，从而增强居家锻炼的趣味性。

2.4 因势顺导，创造健康向上的居家锻炼氛围

要改善和提高中学生体质，就必然培养良好的运动习惯，只有居家锻炼常态化，才能使有效的提升学生身体素质。培养学生良好的居家锻炼习惯，体育教师需要做好两方面的工作：

2.4.1 奖惩结合，管理到位

居家锻炼习惯的培养，是一个长期的过程。以习惯培养的21天为标准，学生需要坚持居家锻炼21天以上。换言之，中学生的居家锻炼习惯的培养，要依赖于指导过程中管理与组织。笔者在实际工作中，除了建立微信群进行每日打卡以外，还设置了若干奖项与惩罚措施。如奖励方面，学生除了每天进行固定时长的居家锻炼以外，如能带动家人开展居家锻炼，即可获得相应奖励;如坚持每天某个时间点内进行居家锻炼，也可获得相应奖励;如若干同学能进行视频同步训练，也给予一定的奖励……这些奖励，除了记录档案、小礼物之外，还有机会在征求学生同意的前提下，成为公众号的示范视频，或公开课的演示视频等。鼓励、激励学生培养强身健体意识，形成良好的居家锻炼习惯，促进学生体质发展。近两年来，笔者的学生在体能测试中，有长足的进步与居家锻炼培养良好习惯是分不开的。

2.4.2 校内校外，形成机制

初中生的居家锻炼习惯培养，要求学校形成机制，从顶层设计中进一步加强。在今年防控要求常态化的情况下，学校要从长远的角度来思考居家锻炼的机制运作，使学校阳光体育活动、体育课堂教学与居家锻炼成为中学生锻炼的主战场，带动社会形成良好的运动锻炼习惯。笔者认为，要把居家锻炼从目前的实验性质转化为正式实施，就要把居家锻炼也纳入到中学生体质测试与体育考试的范围，真正使体育教学评价走向成长性评价与结果性评价相结合，给学生动力，成为学生培养居家锻炼的源动力，促进学生体质发展。当然这种机制问题，更应该从国家层面进行综合考虑，才能使更多更好的建议被纳入进来，促进全社会形成居家锻炼的共识。

3 实践成效

通过笔者的实践，绝大部分学生养成了居家锻炼习惯，使得课外体育锻炼常态化开展，而通过体质健康测试，学生的体能和特长的水平明显提升。可见，居家锻炼的指导使得我们关注学生的锻炼习惯和兴趣培养，也使得居家锻炼常态化，在具体的实践中，我们针對初中生居家锻炼的具体措施中，既要设计、制定、录制相应的居家锻炼方式的示范性视频，有效指导中学生开展居家锻炼，又要有针对性帮助学生提升体能与体质发展，促进学生身心健康，培养学生良好居家锻炼习惯，才能使居家锻炼逐步演变成社会体育的重要形式，促使社会形成居家锻炼的机制来保障其顺利开展。

（作者单位：浙江省杭州市桐庐县富春江初级中学）