对基于核心力量训练的高校篮球运动训练研究

邹子健

（华中师范大学体育学院，湖北 武汉 430079）

引言：核心力量一词的提出为人们创造了一种全新、科学的训练观念，并且具有较强的实用性。但是整体而言，该训练理念在我国普及率相对较低。近年来，我国高度重视篮球事业的发展，篮球运动不仅需要运动员具备充足的力量，还需要运动员具备较高的肌肉协调性以及控制力，强调运动员应存在良好的体能耐力，因此，通过以运动员实际情况出发，采取科学核心力量训练，可有效强化运动员综合能力，减少运动员运动受损情况。

一、核心力量概述

具体而言，基于核心力量训练，人体中间环节属于重要训练区域，而在这部分中，共存在29 块肌肉，因此，强调核心力量训练应充分将人体每一块肌肉得到有效训练。同时，在人体中，核心肌肉群在保持人体重心稳定方面具有重要作用，经核心力量训练，有利于锻炼核心肌肉群，帮助学生提升发力技巧。同时，通过核心力量训练，还能够进一步协调学生身体姿势，提高学生专项技术，进而优化学生运动技能。对比传统训练方式，核心力量训练具有更强的不稳定因素，涉及到大量重要区域肌肉群训练，因此，该训练方式也与传统训练方式存在明显的差异，能够确保深层次肌肉群均可以有效参与到各项训练工作中，提升学生肌肉群协调能力，在有效改善学生身体素质的基础上，提高学生专项技术能力。

二、核心力量训练重要性

（一）提升篮球动作准确性

对比其他运动项目，篮球在经济性、合作性方面具有突出优势，并且具有技术性以及挑战性的特征，属于学生活动频率较高的运动项目。而作为篮球运动员，除具备一定的肌肉外，还需要保持优秀的反应能力、运动速度以及身体平衡性。因为篮球动作多具有较强的流畅性以及连贯性，需要运动员能够在最短时间内突破对方防线进而投篮，对运动员体力消耗较为严重，在体力不足的情况下，将会严重降低运动员反应能力以及进攻速度，进而导致学生无法取得优异的成绩。而通过加强核心力量训练，在增加学生运动体力方面优势显著，进而使学生在运动全程保持充足体力完成各项流畅动作，最终获取胜利。

（二）提升学生篮球综合技术

篮球也被称之为全身运动，整个运动将会活动到学生身体的各个部位，因为篮球耗费体力较为严重，在保持动作流畅性的基础上，高效省力的篮球动作就成为学生日常的研究重点，而这也需要借助核心力量训练作为支撑。通过有效落实各项核心力量训练，能够有效强化学生肢体力量，增加学生身体协调运动，并以最省力的方式完成各项动作，进而使学生能够在最大程度上保持体力。因此，学生应积极寻找与该项相关的核心力量训练项目，经针对性练习，有效提升学生整体技能。

三、高校篮球运动核心力量训练

（一）核心力量训练方法

1.无器械训练

在不使用器械的情况下，学生可自主借助仰桥方式，完成训练，在实际过程中，还可以根据自身实际情况使用挺髋、俯卧撑，对自身进行训练。例如，针对腿臂交叉两头起这一运动，在开展过程中，学生应平躺于垫子中，在脑后交叉自己的双手，以左脚作为起始步骤，将自身右肘、左腿呈现交叉状态，并保持15s，之后将该动作变换为右腿、左肘，继续保持15s，交替进行。而针对单臂俯卧撑，学生应首先保持俯卧撑姿势，以此作为起始工作，使双手与垫子相接，并逐步抬起左手，保持5s 后，将左手放下变为右手，并进行交替训练。通过上述训练方法，能够有效优化学生核心肌群力量，并进一步提升学生身体协调性，该类训练方式具有一定的基础性，适用性较高，学生可在宿舍、操场等地进行练习，限制较少。

2.单一器材训练

结合既往核心训练，平衡球的应用十分常见。借助平衡球，能够在最大程度上对学生躯干部分进行锻炼，帮助学生逐步正确控制自身各项动作以及姿势，有利于提升学生身体协调性。结合实践，学生应在使用平衡球的基础上，增加双腿支撑练习，并进一步进行单腿旋髋练习。其中，以双腿支撑练习为例，需要学生正确放好平衡球，并保持双腿并拢，贴于在平衡球上，在这一过程中，学生可以双手支撑地面，保持手臂与双腿、脊柱与地面处于垂直状态，注意对自身姿势进行控制，防止身体弯曲。在保持上述姿势过程中，学生应合理调节自身呼吸，保证呼吸均匀。学生要注意观察自身训练情况，并结合训练进度不断增加训练难度，例如，可将双手改变为单手等，有效强化学生平衡能力，优化学生身体协调性[1]。

3.综合器材训练

在平衡球训练后，学生已经积累了一定的核心肌群训练素养，因此，学生可结合自身训练情况，进一步应用综合器材训练，强化自身协调能力。综合器材训练通过为学生创造一种不平衡状态，能够在锻炼学生肌肉系统的基础上，有效协调学生神经系统，进而起到激活学生核心肌肉群的作用，使其能够参与到各项训练工作中，优化学生协调能力。当前，在学生中适用性较高的该类训练项目包括持球旋转等，还可以使用Pilates 训练对自身肌肉系统协调性加以调整。具体而言，持球旋转需要学生将持球放于身下，并保持俯卧状态，将自己的双脚进行固定，使骨盆部分充分贴合于平衡球。以脊柱作为中心，左右旋转，在训练过程中，可提升球重量，帮助自身不断增加训练难度，提高学生平衡技能。Pilates 训练强调在训练学生体能的基础上，还要进一步有机结合心理训练。在训练过程中，学生应在将平衡球放好后屈膝于球上，通过控制自身身体肌肉，保持身体平衡，进而实现肌肉群控制。

4.双人组合训练

该训练方式需要学生之间相互协作，对核心力量进行训练，该训练主要对学生核心肌肉群进行控制。具体训练步骤如下：学生将平衡球放好后在平衡球中开展单腿站立以及屈膝等动作，在训练过程中，要注意保持躯干稳定性，进而提升自身平衡性。学生应互相观察对方动作，并进行指导以及纠正，合理调整自身动作，确保动作标准性。同时，在训练进程良好的情况下，可结合自身实际情况逐步增加训练难度。除此之外，结合整个核心力量训练，学生应秉承着循序渐进的原则，不断增加训练难度以及训练时间，确保学生核心力量训练的有效性[2]。

5.单人支撑练习

学生应保持躺平状态，双手持球体对双脚进行支撑，并进一步开展圆周运动，以不同方向，对自身加以训练，在训练过程中，学生应明确训练重点，包括三角肌、腹肌等。在该项训练结束后，学生可调整姿势为仰卧，并借助双球体，支撑自身双肩，并完成相应的规定工作，以不同方向，对自身展开训练。在每次训练结束后，学生可自主进行休息90s，该部分训练以背部肌作为主要区域。最后，学生应将自身调整为下趴姿势，以自身双手进行撑球，完成各项训练运动，训练应保持在不同方向下进行，确保能够使学生肌肉系统得到有效锻炼，其中，需要注意训练重点，包括肩部、胯部等。

（二）核心力量训练措施

1.明确训练目标

就目前而言，核心力量重要性已经在所有学生心中乃至全行业内达成共识，并且在高校中，各项核心力量训练器械已经趋于完善，可为学生核心力量训练工作的开展创造良好的条件。因此，学生应在教师的建议下，综合评估自身身体素质，并对自身运动能力以及运动强度接受能力进行判断，以此作为基础，经过与教师进行探讨，制定一套属于自己的训练体系，借助循序渐进的训练，有效提升自身身体素质，强化自身身体机能。这要求学生应明确自身优势以及劣势，合理制定训练目标，明确整体上的训练方向，并结合实际情况，制定训练方案，确保整个核心力量训练有效开展，具体而言，可以腰部、背部肌肉群训练作为重点，将核心力量训练项目有机应用其中，发挥积极作用。

2.强化训练管理

总体而言，与其他国家相比，我国在核心力量训练方面起步相对较晚，各类训练方法也相对较少，因此，学生应在明确核心力量重要性的基础上，切实提升对自身核心力量训练的关注度，并根据总体训练方案，及时跟进自身训练进度。在这一过程中，学生应根据自身训练情况，判断自身身体素质不足之处，例如，在腰部力量不足的情况下，学生应合理对训练时间进行分配，增加腰部力量训练时间，确保学生能够及时弥补自身劣势，取得最佳训练成效[3]。同时，学生在训练过程中，应保持良好的心态，以免受到情绪影响，在训练进度缓慢的情况下，出现自暴自弃的心理，对训练进程不利。

3.创新训练方式

结合实际训练，学生在开展核心力量训练过程中，应在认真倾听教师讲解的同时，展开深入思考，确保每一个动作的精准性，使自身核心力量能够得到有效锻炼。同时，学生应将各类训练方法与自身身体躯体情况相对应，结合实际情况，在合理选择训练方式的基础上，对不同训练方式组合进行有效创新，还可以进一步创新训练方法，确保核心训练方式能够有效满足自身实际训练需求，通过不断探索新型核心力量训练方式，有效提升训练的针对性，确保自身训练成效，使自身身体素质得到不断强化，优化自身篮球运动能力[4]。

结论：对于高校篮球训练而言，核心力量训练具有关键性的意义，能够有效提升高校学生身体素质，进一步优化学生核心素养提升。因此，作为高校学生，应充分认识到核心力量训练的重要性，结合自身身体情况，根据教师的建议，总结属于自己的针对性核心训练方法，有效优化自身柔韧性以及灵敏性，改善以往训练过程中存在的误区，确保能够坚持不懈的锻炼自身核心力量，并将核心力量有效在篮球运动中予以均衡使用。