身心发展视域下青少年科学运动减肥探析

易军 谭雪峰

(1.三峡大学体育学院 湖北宜昌 443002;2.北京师范大学体育与运动学院 北京 100875)

肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。不单指体重增加，还指体内脂肪组织过剩的状态。因食用食物过量或机体新陈代谢的改变，致使人体体脂、体重超正常值太多或身体形态过度增大，而引发的病态。第四次营养健康调查结果显示，全国6～17岁儿童青少年肥胖率10 年时间增长了2 倍，达到5300 万。肥胖不仅会让人承受巨大的负荷负担，还增大了人体的患病几率。青少年的身体素质是考察国家后备力量的重要依据，必须注重他们的身体素质情况。该文分析了肥胖的成因，结合青少年身心发展特点来探析科学的运动减肥法。

1 青少年肥胖危害

1.1 青少年肥胖对生理的影响

青少年正处于身体发育的黄金时期，肥胖易使垂体后叶脂肪化，以此抑制所需激素的分泌，从而影响青少年的身高等方面［1］。此外，青少年新陈代谢较为旺盛，巨大的体重需要摄入诸多的能量来维持，所需能量越多，则器官所要做的工作就越多，从而会加速人体器官的衰竭，诱发多种疾病。根据统计数据得知，如今青少年2 型糖尿病约占我国糖尿病人数的5%，并还在以每年10%的速度增长。2 型糖尿病青少年患者有着发展快、合并症多、治疗依从性差、死亡率高等性质。这应引起社会和公众的重视［2］。糖尿病等慢性疾病已经逐步青年化，究其原因是青少年肥胖导致的。

1.2 青少年肥胖对心理的影响

青少年情绪易外露、易偏激、易沮丧。易因体型遭同龄人的议论、言语攻击，造成自暴自弃、沮丧等心理，会使他们不愿参加体育活动与社交活动，造成二次心理伤害，形成自闭症等心理疾病。

1.3 青少年肥胖对智力的影响

肥胖不仅对生理和心理有影响，对智力也有一定的负面影响。Elias 等研究认为，肥胖会影响人的推理能力、语言能力和记忆力，且指出男性的啤酒肚会影响人体脑部的供血量［3］。常见的“肥胖脑”的形成也是因为肥胖者的头部皮层堆积了过多的脂肪而引起：脂肪过多，压缩了大脑沟回间隙，致使脑皱褶下降，导致神经系统发育不完全或受损，从而脑反射的敏捷性不足［4］。

1.4 青少年肥胖对运动能力的影响

肥胖者会出现身体体积及体重过大的情况。负荷较大，会造成巨大的压力，关节易受损伤。过大的体积会使运动体验度降低，容易使青少年放弃体育运动，从而导致继续肥胖的恶性循环。

2 青少年肥胖发生的原因

2.1 营养

营养因素与肥胖是正相关关系。随着经济的发展，家庭的生活标准也逐渐提高，孩子在食物上的选项增多，高热量的食品是孩子的第一选择。由于能量摄入大于输出，长此以往，体内的能量转化为脂肪，从而诱发肥胖。

2.2 遗传

查阅相关数据可知，若家长身材肥胖，则孩子出现肥胖的概率高达70%；家长体型适中，则后代出现肥胖的概率将大大降低。因此，有肥胖家族史的家庭，要越发重视孩子的饮食、习惯，防止肥胖症的出现。

2.3 运动

现今独生子女多，家长不愿让孩子参加体育运动。同时，许多青少年陷迷于网络游戏，导致出现肥胖。另外，青少年学业负担重，导致没有时间参加运动。

2.4 习惯

肥胖的产生也可能与某些习惯有着正相关关系。例如，偏食或食谱过窄，可能会使体内的脂肪堆积过多而长胖。另外，食完就休、食宵夜等习惯，都会成为引起肥胖的原因［5］。

3 青少年身体发展特点

3.1 身体外形的变化

青春期个体发育迅速，在身高、体重及面部等方面都有很大的变化。在身高方面，在青春期之前，个体平均每年长高3～5cm；青春期时，个体少则每年长高6～8cm，多则10～11cm。在体重方面，体重的增加可反映出其身体内脏也在长大，以及肌肉的增长和骨骼的变粗，也能看出营养及健康情况等，所以身高、体重是考察青少年发育状态的重要指标。

3.2 体内机能的增强

首先是心脏压缩机能的增强，作为人体运输系统的心血管系统也出现了第二次生长加速。机能方面主要表现为心率开始减慢，说明控制心脏活动的神经纤维已健全，可以调控心脏活动。其次，肺的发育也明显增快，肺泡容量增大，呼吸肌等肌肉也加速发育，呼吸功能进一步加强。再次，青少年在青春期个体体重的增加，表明肌肉和骨骼发生了变化。最后，随着神经系统的成熟，青少年的兴奋和抑制也逐渐趋于平稳。

3.3 生殖系统的发育和成熟

人体最晚发育的是生殖系统，它的成熟标志着人体生理发育的结束。此阶段青少年生殖系统的表现有性激素的增多、生殖器官与机能的发育等。

4 结合青少年身心特点选择运动方式

因青少年正处于黄金发育期，还未发育完全，不适合的运动会使他们快速疲惫，易造成心脏不适或心理不适的现象，合适的体育运动可以促进孩子德、智、体、美全面发展。新的体育与健康课程学习目标有运动参与、运动技能、身体健康、心理健康与社会适应4 个方面，这4 个方面是相互联系的，将4 个方面的学习目标合在一起，可以培养出孩子的优良品质。

4.1 中长跑

在中长跑时，肝脏中的糖原会被分解。适度的中长跑可增加青少年身体机能的完善，对身体发育有所帮助，同时可以促进青少年坚持不懈、坚韧不拔等优质品质的养成。

4.2 跳绳

根据青少年身体发展特点，青少年的大脑容量发展不明显。但是可以在减肥的同时，培养思维敏捷性，在进行跳的动作时，脑中多种神经递质活力被激活，可以增加敏捷和思维反应能力、提高弹跳能力、身体的控制能力、协调能力和灵巧性等，而且还能改善练习者节奏感，改善大脑神经系统的机能，增进脑细胞的活力，促进青少年拥有更强的调节能力，有效地促进儿童及青少年的生长发育和减轻体重［6］。

4.3 篮球

篮球运动在我国中小学开展得特别普遍，非常受学生喜爱。由于青少年的心理特点，使得青少年需要认同，并对异性较为关注。通过篮球运动，青少年既可以得到运动能力的认可，也可以吸引异性的关注。篮球是同场对抗性运动项目，可以帮助青少年释放心理压力和不良情绪，同时可以在竞技对抗中培养青少年的心理素质、竞争意识等。这些优秀的品质和意志可以坚定青少年的减肥意识。

4.4 适度HIIT

胰岛素的敏感度及动脉血压的升降等都会被高强度间歇性训练影响。高强度的间歇性运动可促使骨骼肌在形态结构和运动单位募集上发生适应性改变，提高安静时肌糖原的含量及骨骼肌线粒体氧化酶的活性等，而这些骨骼肌生理机能的变化对提高骨骼肌对糖原的摄取有着重要作用［7］。高强度间歇性训练，可以让青少年利用少量的锻炼时间获得良好的减肥效果，是一种快速有效的运动，但在训练时，不能以成人的强度和项目要求青少年，可以根据年龄，身体状况制订项目和强度。

4.5 游泳

根据生长发育特点，青少年心脏压缩能力逐渐成熟，作为人体运输系统的心血管系统也会趋向成熟。游泳运动具有较强的娱乐性和竞技性，可以培养青少年克服困难的心理素质。同时，游泳能使全身放松、大脑放松和注意力集中，所以游泳是一个绝佳的运动项目。

5 运动减肥注意事项

5.1 运动强度

当有足够的氧气时脂肪才能被消耗，因此有氧运动是减肥的第一选择。要想减肥有成效，必须在中等强度以下，进行长时间的运动锻炼。当然，因个体的差异，应根据自身状况选择合适的运动强度。

5.2 运动量

机体在运动时，最先消耗的能量不是来源于脂肪分解，只有运动时间足够长，才能消耗脂肪。要想有效果，有氧运动至少要进行30min，但要防止运动过度、疲劳积累。

5.3 运动频率

每周锻炼不少于3次，每次锻炼中间间隔2d为宜。当然也可坚持天天练习，一日多次练习，以养成运动习惯化，使运动生活化，但是需要调控好运动量。

5.4 科学控制体重

减肥时，必须要科学地控制体重降低的速度。太慢则无明显效果，易出现减肥兴致丧失；急于求成、太快则容易造成机体内分泌系统混乱，从而影响机体功能。

6 结语

青少年的肥胖率已然提高，肥胖不仅会破坏形体美，还会造成心理负担，且会引发种种疾病，对身体健康造成威胁，对于青少年的成长发育也造成了重大影响。运动减肥是最为科学的方式，积极参加运动，并注意运动的时间。消除肥胖的关键是，要通过运动，消耗摄取的多余热量。单纯的运动或节食疗法是不科学的，应将运动和减少膳食的热能摄入量相结合，才是科学的减肥方式，且不会对机体造成伤害。该文根据青少年身心发展特点，找到相应的运动项目，在减肥的同少年身心发展特点，找到相应的运动项目，在减肥的同时也促进了身体各系统、各功能的提高。有氧运动或者无氧运动在机制上都能帮助减肥，但是如何针对青少年的习性、生活习惯，以及空闲时间来选择适合的运动是非常重要的。在坚持锻炼时，同时注重饮食及生活习惯，会使减肥效果最大化。