我国青少年拳击运动员力量素质训练方法

钟裕明, 刘 瀚

(1.上海体育学院,上海 200438; 2.杭州市陈经纶体育学校,浙江 杭州 310000)

拳击比赛10分制规则的推出,使对抗更加激烈,有效拳成为判定比赛胜负的主要条件,过去“以巧取胜”的打法已不再适用。这不仅意味着运动员的技战术风格需要改变,训练方法也应随之变动。力量素质是制约我国拳击运动员竞技能力发挥的主要因素,目前关于力量训练方法的研究集中在成年拳击运动员,对青少年拳击运动员力量素质训练的研究相对较少,因此,探寻适合青少年拳击运动员力量素质的训练方法成为当务之急。本文对我国青少年拳击运动员力量素质训练方法的文献进行归纳分析,探讨我国青少年拳击运动员的力量训练方法。

1 拳击运动员力量素质特点

拳击运动是技能主导类对抗性格斗项目[1],其技能性的竞技形式和对抗性的竞技本质要求运动员尽可能给对手造成最大的威胁,这样才能在比赛中体现优势,获得更大的胜算。比赛中拳击运动员的技术动作以专项动作的形式表现出来,这需要运动员具备良好的一般力量和专项力量,即技术与力量的有机结合。最大力量是拳击运动员力量素质的基础,速度力量和力量耐力则是关键。因为速度力量与击打力度成正比,强大的速度力量使运动员的出拳更具力度、韧性和穿透性,是运动员提高有效拳质量的关键因素。同时,拳击是以无氧为主、有氧为辅供能的运动项目,良好的力量耐力是运动员持续输出力量的保障。陈超等[2]认为,比赛中进攻次数越多,获胜概率越大。所以,拳击运动员应在发展最大力量的基础上,侧重增强速度力量和力量耐力。

2 青少年拳击运动员最大力量训练内容及方法

2.1 最大力量训练内容

根据生理学原理,最大力量的提高主要通过2种方式:一是提高神经的控制能力,二是增大肌纤维横截面。学者们基于这2点展开研究,提出许多训练内容,主要分为3类:一是采用综合器械(如杠铃、壶铃)进行固定轨迹的抗阻力训练(如深蹲、卧推),对目标肌群进行大负荷刺激,使肌纤维增加,目标肌群通常是大肌肉群;二是通过对抗自身体重进行训练(如俯卧撑、仰卧起坐),提高神经的控制能力;三是通过小器械(小哑铃、橡皮带)针对拳击运动的发力形式、动作角度等进行有针对性的训练,提高特定情境下的力量素质和肢体配合发力的协调程度,增强神经对肌肉的控制。相比之下,综合器械训练在器械的辅助下可激活主动肌更多的运动单位,对神经和肌肉系统的刺激较大,训练效果突出,但这些运动均是在单关节单平面下进行的,与专项技术多关节多平面运动形式相似度不高。自重训练负荷较小,练习形式多样,可进行多关节协同练习,增强运动员的小肌肉群力量。小器械训练与专项能力紧密结合,更加专项化,获得的力量转化程度更高。

2.2 最大力量训练方法

到目前为止,对青少年拳击运动员最大力量训练采取什么方法还没有一个统一、全面的观点。部分学者认为,最大力量练习应采用大负荷,引起训练适应,提高运动员的最大力量,提出最大强度训练法(90%～100%)和次最大强度训练法(80%～90%),每组动作重复1～3次,6～10组,组间间歇3 min。安俊刚[3]研究表明,85%的负荷强度安排6～10组,每组1～3次,8周后运动员的力量显著提高。

仅仅是力量测试指标的提升并不能很好地说明大负荷训练的合理性,部分学者提出不同观点:青少年身体发育还未成熟,骨骼快速增长,肌肉以竖向发展为主,如果进行大强度力量训练可能对运动员的骨骼造成一定伤害。因此,此阶段应主要使用中低负荷自重训练法和重复训练法,通过中低负荷、多次重复刺激改善神经对肌肉的控制能力,提高运动员的最大力量。王金贵[4]认为,深蹲、跳深等对膝和脊柱负重过大的力量练习不宜在16岁以下的少年中进行练习,且不可用高强度练习法发展最大力量,虽然高强度练习可带来短暂的力量提高,但会造成训练过早中断,阻碍运动员的持续发展。研究[5]认为,运动员12～15岁时应以自重训练法为核心,16～18岁开始使用器械进行中负荷训练。陈小平[6]认为:青少年运动员应加强神经支配能力,注意神经冲动频率和肌群的协调训练;建议重点提高神经支配能力,采用30%～60%1RM的负荷。由于中负荷训练更易引起肌肥大,有学者提出,拳击项目不能增加体重,所以中等负荷不适宜。对此,于洪军等[7]研究表明,青少年阶段荷尔蒙激素水平较低,并不能因高效合成蛋白质而造成肌肥大,此阶段力量增长的主要因素是神经支配能力的提升,且青少年运动员的强度负荷不能低于50%1RM。他还提到Behringer等的研究:每次训练2～3组、负荷强度为60%～80%1RM、重复8～15次、练习组合6～8个是适合青少年的训练负荷刺激。虽然大强度训练能有效提升青少年运动员的最大力量,但被质疑是短暂的,且对青少年运动员的发展造成影响。目前更多证据表明,中低负荷对青少年运动员的发展较为适宜,但相关量化研究较少,需进一步加强。

3 青少年拳击运动员速度力量训练内容及方法

3.1 速度力量训练内容

速度力量是拳击运动员力量素质的关键,拳击运动员的速度力量体现在快速且强有力的击打、爆发式快速移动、下肢快速蹬转、多次进攻等。对运动员速度力量的练习多结合专项特点进行。刘彦雷等[8]认为,使用小杠铃、小哑铃可改善神经与肌肉的协调性,从而提高速度力量。安俊刚[3]认为,可采用推实心球、拉弹力绳蹲跳出拳、负重滑步的方式进行速度力量练习。刘辉[9]认为,超等长训练时肌肉先做离心收缩再做向心收缩能较好地提升运动员的速度力量,其练习内容分为5个强度等级,由低到高对应的是连续出拳、双腿抱膝跳、哑铃出拳、俯卧撑、平推。这些练习内容包括3种专项模拟练习(普通、弹道式、快速伸缩复合式),虽然机制不同,但内容都紧扣专项,无论肌肉收缩形式、供能特点还是身体姿势都符合拳击运动的需要。所以,选择与专项相似的练习内容进行速度力量训练可使练习更具专项化,能更好地提升运动员的运动表现。但也有研究认为,青少年过早专项化训练容易引发伤病。廖婷等[10]认为一切技能学习都是阶段性的,将青少年训练分为3个阶段,准备训练期(12～13岁)、基础训练期(14～15岁)和专项衔接训练期(16～17岁),直到16～17岁才将专项技术改善板块融入功能性力量训练中。由于我国青少年拳击运动员13岁就可以参加丙组比赛,为了取得好成绩,过早专项化训练成为主要选择。速度力量训练过早结合专项内容会导致竞技能力专项化。然而,专项化训练对运动员造成的不良影响到底有多大目前尚不清楚,应加强相关研究。

3.2 速度力量训练方法

目前,速度力量训练方法已有研究主要包括重复训练法和周期训练模式2种,负荷强度均在中低水平(30%～60%1RM),间歇时间随负荷变化而改变,为1～5 min。有研究[3]使用重复训练法,练习内容为实心球抛接(25～40次,每组力竭,4组)和杠铃高翻(30%1RM,12次×4组),8周后实验组的速度力量测试指标杠铃高翻有明显提高。刘辉[9]认为,超等长训练强度越高,对神经和肌肉的冲击越大,所需的间歇时间就越长,将其分为5个强度等级,有2～4年训练基础的运动员应练习低强度内容,练习内容负荷强度越大,负荷量则相对减少,间歇时间也相对更长,5个强度的负荷总量较均匀,根据运动员的水平选择适合的训练内容。于洪军等[7]认为,周期训练模式是发展运动员速度力量的较好模式,初、中、高级运动员的负荷强度均为30%～60%1RM,区别在于训练的次数、组数、间歇、频次、速率,初级训练量少、频次少,中级和高级逐渐增加。推荐采用8～12周的训练周期,建议不同强度变换进行周期练习,可减少运动中单一化的影响,预防潜在的运动损伤。可见,采取中低负荷进行快速、高频率练习被证明是有效的。

4 青少年拳击运动员力量耐力训练内容及方法

4.1 力量耐力训练内容

比赛中,运动员需重复使用各种技术,如持续的进攻、防守、移动等,直到每回合比赛结束才能放松。因此,力量耐力训练侧重于专项耐力练习,以此提高运动员赛场上频繁使用技战术的能力。研究认为,杠铃、小哑铃、跳绳、沙袋、弹力绳、手靶、沙袋、实战训练能将力量耐力与技术动作有机结合,从而提高运动员的专项力量耐力。

4.2 力量耐力训练方法

力量耐力训练方法主要包括重复训练法、循环训练法和比赛训练法。重复训练法主要用于跳绳、打靶、哑铃空击等训练,要求训练后心率达到190次/min以上,练习组数为7～10组。循环训练法又分为持续、重复、间歇3种。刘彦雷等[8]认为,循环训练法的内容应采用8～12项,强度为40%1RM,每次持续20～40 s,随着运动员耐力素质的提升,负荷量也相应提升。刘辉[9]认为,对练和模拟实战能达到甚至超过比赛的强度,在高强度对抗中强化机体的耐乳酸能力,建议将比赛时间设定为2 min 30 s,要求心率达到190次/min以上,练习7～10组。相比之下,循环训练法的负荷组成较多样,训练内容丰富。比赛训练法更注重整体能力的同步性,加强力量耐力与其他运动素质和技战术的协调工作能力,做到训练效果的有效迁移,从而提升力量耐力和整体竞技能力。教练员需依据每种训练方法的特点,根据运动员的需求选择不同的训练方法。

5 小 结

在我国青少年拳击运动员的力量素质训练中,最大力量是基础,速度力量和力量耐力是关键,最大力量训练采用固定器械、小器械、自重等方法进行中强度训练(30%～80%1RM)和重复训练法(30～40次)较为适宜。速度力量练习主要采用重复训练法和周期训练模式,以30%～60%1RM轻负荷为主结合专项进行训练,但专项训练内容不一定完全适合青少年。力量耐力的发展主要采用重复训练法、循环训练法(40%1RM)和比赛训练法,结合专项特点进行训练。速度力量和力量耐力训练内容结合专项进行,但缺乏对青少年竞技能力过早专项化利弊的研究,需进一步加强。

已有关于青少年拳击运动员力量素质训练方法的研究中多为主观经验性的,且大多研究对象为成年运动员,并未关注青少年的身心特点,需加强针对青少年特点的训练方法的研究,找出一套适合青少年的力量素质训练方法。

近年来国内外有多种新的力量训练方法[11-12],丰富和创新了训练体系,但青少年在实践中运用较少。目前的训练方法研究多是阐述观点,定性化研究多于定量化研究,对训练理论的创新和指导不利。今后应加强定量化研究,指导青少年拳击运动员的训练,推进力量训练研究的进一步发展。