高强度功能训练探析

曹有良, 徐中华

(1.镇江市体育运动学校,江苏 镇江 212001; 2.江苏省足球运动管理中心,江苏 南京 210000)

高强度功能训练将功能性纳入高强度、短时间、不断变化的训练中,以平衡和综合的方式对不同的身体系统施加压力。尽管与高强度间歇训练有相似之处,但其独特之处在于使用多种形式的不同练习,例如:奥林匹克举重、力量训练和克服自重练习,常与有氧训练相结合,而高强度间歇训练通常是单模式练习[1]。对无训练经验者和健身锻炼参与者的研究表明,高强度功能训练在有氧能力、无氧能力和肌肉耐力方面有积极作用,而在肌肉力量方面的作用则不太明确。

高强度训练的功能表现为提高一般身体健康水平(心血管耐力、力量、身体成分、灵活性等)和性能(敏捷、力量、速度和强度),尤其在康复训练后期,对提高运动员的机能水平和竞技状态起积极作用。高强度功能训练的主要好处在于可以在一个训练模式中刺激到身体多个系统,增加有氧和无氧能力、肌肉耐力和爆发力,积极影响身体成分及其工作能力。高强度功能训练的多模式特性可为传统训练提供一种省时的替代方法。本文通过对功能训练相关研究的综述,分析功能训练更加广泛的实用价值,探讨如何利用这种训练来提高不同训练目的的运动表现。

1 不同模式高强度功能训练及效果

在高强度功能性训练中,即使只进行阻力训练也会产生高水平的代谢应激,利用短暂、高强度的有氧间歇训练对运动员的有氧表现可能产生更大的影响。例如,持续时间从20 s～4 min的短暂高强度功能训练很常见,这些持续时间涵盖了间歇训练中可能发生的大部分代谢适应。这些间隔时间被证明不仅能有效提高运动员的有氧能力,还能提高其无氧能力[2]。进行高强度功能性训练时,这种间歇可以在训练早期或康复训练后期进行,其本身亦可作为循环训练的一部分,为运动员提供更强的训练刺激。

参照训练实践中工作与休息比值发现,高强度功能性训练的综合训练模式可能具备更大的潜力。高强度功能训练的一些特定练习(持续时间通常为5～20 min)可以模仿爆发力-耐力训练的要求,如场地自行车、划船、游泳、划独木舟和皮划艇,或者格斗类项目,如柔道或自由搏击。这样的训练模式需要教练员或指导者鼓励参与者以最快的速率完成训练,并保持较短的时间间隔。训练过程中,教练员及时调整持续时间并通过改变练习次数保证运动员完成训练安排。这种形式可以模仿短道速滑等短暂激烈的项目,或类似于前面提到的以耐力为主的项目。间歇运动有益于带有时间设定的循环训练(每组通常30～90 s),模拟体育运动中特定的比赛与休息,如足球、手球和曲棍球,或高强度的冰球。虽然还没有研究证实高强度功能性训练如何激发特定运动需求,但它已被广泛应用于运动训练和康复中,并在个别项目中被证实其价值和意义。在改善一般运动能力和工作能力方面,可以提高运动员的整体健康水平,使运动员在季前赛期间承受较高的专项运动训练负荷,促进运动水平的提高。

2 功能训练与间歇训练的差异

对高强度抗阻循环训练的研究也显示出积极的结果。高强度抗阻循环训练不同于高强度功能训练,它通常规定在单一的强度模式下,拥有高强度短时间的训练间歇和一个更长的恢复时间。须指出的是,有时采用单一关节运动无法评估其练习量、强度和典型高强度时域的功能表现。尽管如此,Hermassi等[3]研究表明,循环阻力训练可提高高水平手球运动员的适应性和运动特异性。实验组采用循环训练方案替代中等负荷力量训练(55%～70% 1RM训练)和技战术训练,对照组保持常规训练。循环训练项目以力量和爆发力为主,如跳跃、短跑结合阻力训练,平均持续30 min。经过8周的训练,实验组的肌肉量、力量和跳跃能力均有较大改善。对照组的测试变量不仅没有显著改善,而且有几个变量减少了。这凸显在团队运动中可能存在的一个普遍问题,即在一个漫长的赛季中缺乏训练可能导致与运动表现相关的体能成分衰减。高强度的功能训练可以作为一种较高时效性的策略,在赛季中保持或提高运动员的体能。

高强度功能训练后肌肉耐力有所提高已得以证实。许多训练包括在短时间内完成大量重复的多项运动是肌肉耐力训练的典型特征。一般健身和训练恢复使用更长的时间区间(30～90 s),这在高强度功能训练中很常见,其在提高肌肉耐力方面的效果得到证实。

与肌肉耐力类似,在高强度功能训练中,肌肉肥大训练和重复范围很常见,特别是在体操和举重结合的训练中,训练经常进行到肌肉疲劳的程度,证明在不同重复范围诱导下肌肉质量的增加是有效的。虽然肌肉肥大不是许多体育项目的训练重点,但仍被认为是一个重要的组成部分,是基础体能储备期的必要环节。

3 力量训练在功能训练中的表现效应

许多高强度功能训练使用高重复性的爆发性练习,如奥林匹克举重和增强式训练,这些训练目前还没有证据支持。肌肉力量训练应遵循传统的指导方针,进行不同强度的练习,集中于高速度(30%～60% 1RM)或高力量发展(80% 1RM)[4]。这种方法利用速度曲线,不同范围的力量训练(大重量的阻力训练、弹道式阻力训练或混合阻力训练)会导致力量发展的速度曲线发生右偏移,并获得最佳的功率输出。

然而,当这样的练习重复时,力量输出和动作速率下降,导致相反的训练效果。因此,进行高强度的功能训练时,可以在训练阶段早期进行诸如奥林匹克举重和增强式训练等有助于肌肉力量发展的练习,而不包括循环训练、重复训练等。参与者以较少的重复动作进行抓举、高翻和硬拉时,组间间歇控制2～5 min。只有在完成这些练习和恢复后才进行下一轮激烈的循环练习。尽管如此,以力量为导向的运动可能带来积极结果,作为循环训练的一部分,旨在保持低代谢压力和高机械刺激。研究表明,复杂训练在提高短跑成绩和垂直跳跃方面具有中等以上的效果,这取决于项目的持续时间和运动员的特点。

在训练阶段早期进行一次力量训练,通常用于高强度功能训练,以力量和爆发力发展为训练目标。使用高强度和高速度的训练确保运动员在力-速度曲线的不同点上进行运动,整个训练的足部接触次数也遵循最佳指导方针。

4 训练方式的选择

高强度功能训练会引起高水平的代谢压力,具有类似代谢压力水平的训练对提高有氧能力或无氧能力是有效的[5-6]。垂直跳值相似的年轻足球运动员进行高强度功能训练能显著改善运动性能。同样地,进行循环训练后,高水平手球运动员的短跑成绩和垂直起跳能力取得显著改善。最近,一种多模式训练方案被证明在提高休闲跑步者5 km计时赛成绩方面同样有效,方法是将短距离和长距离间歇训练和高强度功能性训练结合起来,而跑步训练量相应降低[7]。虽然这些结果表明高强度功能性训练对提高运动员的体能有积极影响,但在解释这些结果时仍要谨慎。未来的研究需要评估特定的高强度功能性训练在干预运动人群中的有效性,以确定其是否可以成为不同水平运动员的可行训练策略。

5 小 结

高强度功能训练通常结合高强度心血管活动,可能以平衡和综合的方式刺激机体不同系统。不同运动员可以从增加高强度功能性训练中获益,特别是在赛季间歇期和季前赛期间。赛季中进行高强度功能性训练是一种有效策略,可以保持甚至增加特定的运动能力。当重点是提高有氧和无氧能力时,运动员利用任意组合,与循环训练结合使用以引起高水平的代谢压力。对教练员来说,高强度功能性训练会使运动员产生显著疲劳和较高的整体训练负荷。因此,每节课应根据训练阶段的具体目标进行规划,并提供足够的恢复时间。高强度功能性训练已显示出作为一种安全有效的策略的潜力,能提高未训练个体的运动表现。未来研究应集中在不同运动高强度功能性训练方面,以及如何将这些训练整合为年度训练计划的一部分。