功能性训练在排球体能训练中的应用研究

高玉凤 袁芳 杨淑仪 隋欣可 方雯艺

(北京体育大学中国排球运动学院 北京 100084)

现代排球逐渐向对抗性强、节奏快的趋势发展，特别是采取每球得分制后，高强度的比赛对排球运动员的体能提出了更高的要求。经过长时间的实践训练发现，单纯地给予肌肉大量力量训练，不仅起不到理想效果，还有可能造成损伤。而功能性训练为人们提供了一种新的训练方式，它能够弥补传统训练的缺点，提高训练的有效性，使训练能够更接近比赛的需要，同时还能够预防运动损伤。

1 功能性训练概述

Gary早在1997年就创造性地提出功能性训练的概念，并认为功能性训练应注重加强整个肌肉链条的作用，避免单一针对身体某一局部肌肉进行大强度训练，把人体的动作看作一系列肌肉串联起来的运动链条，进行力量的传递，如排球中的扣球动作[1]。Gary还指出功能性训练的本质是动作。竞技体育的功能性训练是一种全面发展身体功能，以达到更好发挥专项竞技水平的动作模式训练，这种训练模式，能够将各个部分协调衔接，能够更好地保证动作的稳定性和安全性，主要包括核心力量、平衡和灵敏训练。

冠状面、矢状面和水平面是人体的3个解剖面，不同的体育项目运动解剖面不同，可能是以1个解剖面为主，其他2个解剖面为辅，但只有在3个解剖面都有较好的控制能力的前提下，才能达到更高的运动水平。功能性训练旨在打破传统单关节的力量训练模式，强调多维度、多关节的训练[2]。功能性训练起到了连接基础体能训练和专项技能的作用，是特殊的专项基础力量训练[3]。

2 功能性训练对排球体能训练的作用

2.1 有助于更好地发挥排球技战术水平

排球是一项技战能主导的隔网对抗类项目，比赛中主要是短时间内的急加速、跳跃等高负荷强度的运动，穿插着极为短暂的休息时间，这些特点决定了排球运动员的体能要求非常高，要有极佳的爆发力，以及排球比赛中扣球线路的选择，小球的处理对技术要求非常细腻，尤其是二传手面对不同来球，手部小肌群的控制能力对传球质量起到了至关重要的作用。除此之外，排球扣球需要身体协调用力，而传统的力量训练，将身体划分为多个部分，分别进行训练，不利于协调性的发展，很难发挥出最佳的技术动作效果。功能性训练更加注重小肌肉群本体感觉的训练，强调动作技能的整体性与协调性，这将会为排球运动员的专项技能发展提供强有力的支撑。

2.2 优化排球运动员核心力量

核心区指人体的中间环节，是以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在周围的肌肉、韧带及韧带系统。核心区是完成绝大多数技术动作时力量产生和传递的核心区域，是动力链的中心环节。排球中的扣球、拦网、发球等技术动作都要求有良好的核心稳定性才能保持空中姿势，进而表现出更好的技术水平。核心稳定性的好坏取决于核心部位肌肉、韧带和结缔组织的力量及它们之间的协作。在进行扣球技术的训练中也常常出现上下肢的技术脱节，鞭打不够充分；在进行发球练习时，也常常会出现手臂力量足够但却不能将球发过球网的现象。出现这一系列情况的原因在于运动员往往是只能单独用上肢或下肢参与，而不是整个身体力量的协调参与。核心部位的稳定、平衡协调作用往往是专项技术的关键环节，它可以在高速、多运动中为四肢的运动建立稳定的支撑，并形成合力的肌动链、衔接、传递和协调肌肉力量。

2.3 增强排球运动员踝关节稳定性

排球运动员在比赛场上频繁、迅速地启动、起跳、拦网后落地都会对踝关节造成较大的冲击力，此时如果踝关节稳定性差，则难以支撑落地后带来的冲击力，非常容易受伤。因此，进行踝关节功能性训练，提高非稳状态下控制身体的能力，不仅对预防踝关节损伤有一定的作用，还能够提高运动员在排球赛场上的竞技优势。

2.4 有效预防排球运动损伤

运动伤病是制约排球运动员发展的一大重要因素，排球运动员发生运动损伤的概率非常大。据一些学者对排球损伤现状调查结果显示，排球损伤率高达84%。出现损伤的部位主要是肩部、膝部、腰部和脚踝。损伤的类型主要是肌肉肌腱损伤、关节扭伤及韧带损伤。因此，对排球运动员进行功能性动作筛查（FMS）后进行相应的矫正，能够有效预防排球运动损伤，降低排球急性损伤发生的概率。如果训练中没有协调好训练与恢复的关系，容易引发运动损伤和慢性劳损，进而影响运动员竞技水平和比赛结果。功能性训练可以让运动员掌握正确的肌肉发力方式，减少其他肌肉的代偿作用，对运动员的运动性损伤有改善及预防作用。

3 功能性训练在排球体能中的应用

3.1 动作准备训练

动作准备是准备活动中的一种新模式，是为了满足运动员日常比赛和训练的特殊需求而准备的一套具有针对性的、有效的练习方法[4]。动作准备能够建立和强化正确的排球基本动作模式，保证运动员的运动效率；提升机体的温度进而降低肌肉的粘滞性、增强机体摄取氧的能力；激活、唤醒肌肉中的本体感受器，提高人的意识对肌肉的控制能力，为正式的比赛训练做好准备。动作准备练习主要包括动态拉伸、臀部激活、神经激活及动作技能整合4个部分，主要练习方式有迷你带深蹲、抱膝前进和最伟大拉伸等。

3.2 快速伸缩复合训练

快速伸缩复合训练又称为超等长训练，可以使肌肉被拉长后进行向心收缩，同时肌肉产生牵张反射，产生更大的弹性势能。快速伸缩复合训练理论的核心是拉长—收缩周期（SSC,Stretch-Shortening Cycle），包括离心收缩、离心收缩和向心收缩的过度及向心收缩3个阶段。但并不是肌肉被拉得越长越好，最佳状态应该是拉长至肌肉的最适初长度，除此之外肌肉被拉长的速度是关键。快速伸缩复合训练能够有效发展运动员的爆发力和专项速度，能够明显提高排球运动员的移动能力和弹跳力[5]。

现代排球运动争夺的核心是高、快和复杂的技战术配合，扣球和拦网是攻防两端最有效的得分方式，也是对高度有一定要求的动作，因此发展排球运动员纵跳能力就尤为重要。建议训练频率2～4次/周，每次10～15min，动作数目2～3个，训练次数≤3～6次，组数≤5～8组，组间间歇1～3min。排球运动员的快速伸缩复合训练可以分为上肢及躯干的练习动作、下肢练习动作。其中，上肢的练习动作有俄罗斯转体、侧抛实心球、仰卧抛接实心球、仰卧举腿、跳深接实心球接纵跳等。下肢常用的快速伸缩复合训练有小栏架单脚跳及双脚跳、小栏架侧跨步、绳梯双脚交替向前加速跑、小栏架弓形跨步、绳梯高抬腿侧向移动等。

3.3 躯干支柱力量训练

排球运动员在比赛和训练中，身体经常处于腾空或者运动状态，为了更好地控制身体的空中姿态，进行躯干支柱力量训练，不仅能够提高运动员的平衡能力、身体姿态控制能力，还能够促进肩部肌肉更好地发展。有研究表明，进行躯干支柱力量训练能够明显增强躯干支柱力量、身体躯干支柱部位各环节的稳定性和身体动态平衡能力[6]。比如，运动员在扣球过程中，右利手，右侧身体发力，左侧身体要起到稳定支持的作用，以发挥更好的扣球效果。在落地时，若重心不稳、失去平衡则容易导致膝关节和踝关节的运动损伤。

躯干支柱力量训练主要包括肩部、脊柱腰段及髋部的稳定性练习。初始阶段，肩部可以采取站姿T、Y、L、W字练习，10次/组×2组；脊柱腰段练习可以采取跪撑单手举、跪撑单腿伸、跪撑单手单腿伸练习等练习，左右交替各10次；髋部训练可以采取臀桥练习—双脚、臀桥练习—单腿直膝、直膝髋外展等练习，左右各10次×2组。第二阶段，可以采取俯卧或者瑞士球进行肩部T、Y、L、W字练习，练习次数10次/组×2组；脊柱腰段可以采取平板支撑或者俯桥练习单手伸、单腿伸、单手单腿伸，左右各10次×2组。

3.4 PNF拉伸训练

PNF拉伸法起源于康复领域，后被引入运动领域中，是一种改善柔韧性和协调性的练习方式[1]。在形式上与静力拉伸相似，但PNF拉伸法是应用逆牵张反射达到肌肉放松的目的，其过程主要分为以下3个部分。第一，被动式静力拉伸，持续10s；第二，收缩—放松；第三，被动静力拉伸，保持30s。排球是对各项身体素质要求都比较高的运动项目，柔韧性也是影响排球技术能力的基础素质，在排球训练中引入PNF拉伸，能够增强柔韧性，减少运动损伤，从而在比赛中取得好成绩。PNF拉伸法主要应用于运动后，能够促使肌肉恢复到正常的静息长度，增加肌肉弹性，缓解延迟性肌肉酸痛。

4 结语

功能性训练强调完成动作的质量，在排球训练中加入功能性训练，通过动作准备、快速伸缩复合及PNF拉伸法提升排球运动员的协调能力、爆发力和柔韧性。减少比赛训练中的伤病问题，在传统训练的基础上加入功能性训练，进一步拓展运动员的身体训练方式，使排球体能训练更加系统化、全面化，有助于提高排球运动员的专项动作质量和竞技水平。