中老年人运动处方研究①

(吉林体育学院 吉林长春 130022)

《“健康中国2030”规划纲要》（以下简称《纲要》）中指出，健康是促进中国国民身心全面发展的必要条件，是推动中国经济社会发展的基础，符合中国人民群众的基本需求与追求。《纲要》中提出，制定国民体育健身指南，建立完整妥善的运动处方库，推动体医结合模式尽快形成，发挥全民科学健身积极作用，促进健康、加强慢性病预防和康复。这说明国家的发展和人民的健康是相辅相成的。当前，中老年慢性病在全球范围内都是高发病，是导致中老年心脑血管疾病的主要危险因素。研究表明，包括肥胖、高血压、高胆固醇、糖尿病和抑郁症在内的中老年高发病，都可以通过定期参加适度有氧体育活动得到显著改善，目前的国际指南建议每周至少进行150min的有氧体育活动，以达到健康保护效果[1]。我国目前也开展了运动处方的制定和运动处方教学的实践与研究，但对一些特殊群体，如中老年人群如何利用运动处方进行锻炼，以及针对某种疾病在预防和康复方面如何运用运动处方的研究依旧存在很多不足，对于正在考虑锻炼或已经从事非专业的竞技或娱乐休闲体育活动的中老年人群，这些建议依赖于现有的科学证据，而在缺乏这些证据的情况下，则依赖于专家的共识。如何对中老年人在进行常规体育活动之前进行适当的运动处方制定，既复杂又有争议。根据实际情况，应根据个人的心脏风险状况和预期的体力活动水平而有所不同。希望该文的研究能为促进中老年人运动处方的制定提供一个切实可行的解决方案。

1 中老年人群运动处方现状

目前国内对于中老年这个特殊人群，关注度远远不够，在知网检索“中老年运动处方”，为数不多的相关文献中，多是对中老年群体“太极拳”和“健步走”的运动处方实验或研究，研究方向狭窄，内容没有广泛性。运动处方的科学制定和合理使用，能够有效改善中老年人的身体健康状况，在生理学层面可以改善心肌营养，增强心脏的泵血能力，改善血管微循环，增加组织细胞供氧能力，从而促进健康。科学的运动健身处方的制定和使用有效降低了中老年群体死亡风险，减少抑郁、孤独的不良心理状态，增加对自身身体健康的良好感觉，增强回归家庭、回归生活和重返社会的信心和能力[2]。Ivana等指出，有规律的运动对健康产生重大影响，尤其是在功能能力的增强和预防各种非传染性疾病方面。科学的运动处方，能够治疗包括肌肉骨骼、心脑血管、神经系统、生殖代谢、心理疾病等在内的至少26种不同的慢性非传染性疾病[3]。因此，科学制定的运动处方对中老年健康的重要性是无可争辩的。

2 运动处方概述

2.1 运动处方的概念

“运动处方”这一概念在20世纪50年代首次被美国生理学家卡波维奇提出，20世纪60年代末，“运动处方”作为专业术语得到国际认可并推行使用。研究运动处方的专家和学者对于运动处方的明确定义有不同的表述。加贺谷熙彦教授在多年的研究和经验中将运动处方定义为：以个人所希望达到的体力为目标并以适应其体力现状所决定的运动的质（耐力性运动中的运动类别）和量（运动的强度、运动时间及运动频率）。刘纪清教授对于运动处方的定义为：对从事体育运动的有保健需求的健康人或有自身疾病需要康复的患者，根据医学检查、运动试验、体检结果，结合自身条件和外部环境，并以处方的形式规定适当的运动项目、运动强度、运动时间及频率、注意事项等，以便有计划地进行科学的运动锻炼，达到健康人预防保健或病人治疗疾病的目的[4]。

2.2 运动处方的分类

运动处方的分类没有具体特定的标准。运动处方可根据使用目的和对象的不同分为：竞技训练类运动处方，即提高运动员运动成绩和运动表现的运动处方；体育教学中的运动处方，即提高学生身体素质和健康状况而制定的运动处方；预防保健类运动处方，即提高健康人群健康体质、提升健康水平的运动处方；临床治疗类运动处方，即针对已患病人群以运动疗法治疗疾病、提高疾患康复治疗的效果而设计的运动处方。按照运动处方功能分类可分为：控制体重的运动处方、增强肌力的运动处方、增加肌肉耐力的运动处方、改善心肺功能的运动处方，等等[5]。

2.3 运动处方的制定

在制定运动处方前，医生应先对运动处方的使用对象按照一定的程序进行系统检查，包括全身健康情况及心血管功能状态，获取制定运动处方所需要的全面详尽的资料，运动处方的内容应依据个体自身条件、个性爱好、外部环境等因人而异，遵循个性化原则。在进行运动处方的设计时，应特别注意以下几方面：首先，应明确制定运动处方的目的；其次，有针对性地选择合适的运动项目手段；最后，以科学的方法确定合理的运动强度。制定者还应明确一点，运动强度是运动处方的核心，亦是取得运动锻炼效果和保障安全性的关键所在。

3 中老年人运动处方内容

运动处方主要包括以下内容：运动项目选择、运动强度、运动时间及频率、注意事项等。在为中老年人制定运动处方时，要以运动生理学和临床医学知识为基础，以实用、安全为宗旨，科学、个性化制定，全面充分分析中老年人群的自然属性和所属社会属性等多种因素，易于中老年人学习使用。按照运动健身处方内容科学化锻炼，中老年人才能有效达成运动健身的预期目的，强身保健，延缓衰老。

3.1 中老年人运动项目选择

在进行运动项目的选择时，要综合考虑中老年个体生理特点、健康水平、运动目的及爱好，针对中老年人血压容易上升的特性，应避免较高强度的肌力训练及需强力肌肉力量的无氧运动，项目选择以改善心肺功能为主要目的。查阅相关文献及综合分析中老年人群的特点，建议制定3类适合中老年人的运动项目：轻度至中度的耐力性运动，如步行、慢跑、游泳、自行车；伸展运动，如太极拳、八段锦、五禽戏、中老年健身操；增强肌力锻炼，如哑铃、弹力带训练。敏捷性运动可在有一定的锻炼基础并进行体格评定后进行，身体虚弱者不可勉强进行，可选择兵乓球、板球、羽毛球。在为中老年人制定运动处方时，运动项目的选择一定要结合个人的兴趣爱好，循序渐进，持之以恒。

3.2 运动强度

运动强度是运动处方的核心，运动强度制定的大小会直接影响中老年人运动的效果和安全。运动时的心率、运动时吸氧量占最大吸氧量的百分数及代谢当量（MET）是反映运动强度的生理指标。为简便易行，人们常选择使用心率作为标准，在实际操作中心率标准应根据不同的年龄和具体的身体情况特点而各异，要科学地计算及规定运动中应达到的最大心率，且在运动过程中不能超过此心率。中老年人的运动强度和时间应该在开始时相对较小且较短，适应阶段应设计为2个月左右。对于身体素质较低的中老年人，制定初始运动强度时，以40%～60%最大的心率储备为宜，建议先从40%最大心率的强度阈值进行运动，在有一定的适应能力后，再根据自身情况增加运动强度。根据美国运动医学会的推荐，中老年人运动处方的运动强度阈值可设定为60%的最大心率（50%摄氧量），适宜的心率为110～130次/min，主观运动强度为“稍感费力”[6-7]。

3.3 运动时间及频率

中老年人耐力性运动的建议运动时间为15～60 min，适应心率的时间至少应设定为5min。伸展性运动的强度较小，设计运动持续时间时可视具体情况而定。在运动时间的制定中，短暂的休息时间也不可或缺。实际的制定过程中要和运动强度有机结合起来，运动强度较大时持续时间应适量缩短。在使用相同的运动量时，体格健壮者应选择运动强度大、运动持续时间短的练习，体弱者应选择运动强度小且运动持续时间较长的练习。建议使用“运动自觉负荷”量表来决定运动强度，当强度达到量表的2与4之间，运动持续时间应在20～40min，具体时间应通过全面身体素质测试后由个体的体能高低来决定，起始时间为20min，2周锻炼后增加5min，最终上限为45min[8]。

运动频率，即为每日或每周进行运动锻炼的次数。中老年人的运动频率应为每天或每2天进行1次，但具体的运动频率应根据处方中的运动强度和时间来确定。中老年人由于身体的代谢水平降低,持续运动过后疲劳恢复时间延长,因此，运动频率应根据具体情况增加或减少，建议运动频率为每周3～4次，应强调低强度和高频率运动，建议从每周3次增加到6～7次，3周运动健锻炼后增加1次，直至达到运动健身锻炼的目标为止。

3.4 注意事项

中老年人在运动前应进行全面细致的体检，深入了解个体健康状况及内脏器官的功能水平，为科学合理地制定运动处方提供依据。做好充分的准备活动，以调动神经的兴奋性，降低骨骼肌的粘滞性，防止肌肉拉伤和骨折等运动性损伤现象的发生。运动后应进行充分的整理活动，促进疲劳恢复。运动项目宜选择全身性的有氧运动，保持血压稳定，避免造成血压骤然升高的动作。记录运动前、运动中和运动后的脉搏、血压反应及翌日晨起的脉搏和血压变化，运动后的食欲和睡眠情况等，以便于运动量过大时进行及时调整和自我监督。运动期间中应定期进行体检，根据运动过程中的身体反应、外界环境和条件的变化对运动处方及时进行调整。运动期间作息要规律，保证每日充足的睡眠，饮食方面，以易消化、低脂肪、少盐低糖、蛋白质和维生素丰富的食物为主，禁止吸烟与饮酒。

4 结论

中老年人进行健身运动可以有效地达到预防及改善慢性疾病，减缓快速衰老，全面提升健康生活水平的目的。建议根据中老年人的运动目的、兴趣爱好、生理特点和健康状况等科学、合理地制定运动处方。中老年人运动处方应以中低强度的全身有氧性运动为主。