浅谈高校篮球专项学生对抗能力的训练方法①

高钰佩 孙振武

(云南师范大学 云南昆明 650500)

1 提高身体素质方面对对抗能力的训练方法

优秀的身体素质是对抗能力的基础，只有这样才会更有信心去与对手对抗。因此，必须要通过身体素质训练提升对抗能力。而在篮球运动中，身体素质训练不能脱离篮球，要改变以往在操场进行的枯燥、脱离篮球的杠铃训练，要结合篮球的技战术特点及对抗的特点，进行篮球专项身体素质训练，这其中主要包括速度、力量、耐力、弹跳、灵敏等方面。

1.1 速度训练的方法

速度是篮球运动员在赛场上争分夺秒的重要前提。在训练中要特别注意启动速度和移动速度的训练，除了进行各种常规的步伐练习和加速跑外，还应当结合实际比赛中遇到的各种情况。一是运动员站在底线外，教练向前传高吊球和地滚球，学生迅速启动加速跑接球上篮。二是底线出发，全场运球不超过5次的快速运球上篮。三是两人一组，全场快速传接球上篮，传球次数不得多于4次。四是边线冲刺跑接上篮：从限制区开始，一名队员持球跑，另一名队员从右侧边线向球篮方向做直线跑，接到同伴传球后用右手上篮，然后迅速跑到另一侧边线，接另一次击地传球，用左手上篮。五是半场冲刺跑接跳投。

1.2 力量训练的方法

篮球运动中拥有了强大的力量，才能更好地在场上抢占有利位置。对篮球队员来说，其核心力量至关重要。篮球力量训练中要多进行复合动作训练，针对性进行小肌群训练。因篮球运动中大多是多关节复合动作，需要多块肌肉协调用力。力量训练顺序上要先进行大肌群训练，后进行小肌群训练。练习过程要注意动作的标准和规范性，避免受伤。发展上下肢力量的方法基本大同小异，手指、手腕与核心力量的练习方法如下。发展手指手腕力量练习方法：一是用手指撑地做俯卧撑的练习；二是手握哑铃做手腕环绕和前后屈伸练习；三是用装有沙的废弃篮球做远距离的传接球练习和投篮练习。发展核心力量的练习方法：一是仰卧起坐掷健身球；二是四点稳定俯卧位伸展；三是阻力冲刺上篮，两人一组，练习者将弹力绳套于腰间，另一人拉住弹力绳，弹力绳拉直后，后边拉的人保持拉直距离，练习者全场冲刺上篮；四是瑜伽球举腿伸展。俯卧瑜伽球中，两前臂放于地面保持稳定，双脚脚尖触地，慢慢抬起双腿至身体完全水平伸直。综合力量练习包括抓举与连续快速抓举、挺举与连续快速高翻、连续硬拉练习、连续抓举接挺举，以及两脚支撑，仰卧在瑜伽球上做卧推和卷腹的练习。

1.3 弹跳训练的方法

篮球运动员弹跳力表现在比赛中具有多维方向性及快速连续性，训练时要注意灵敏和柔韧的培养，提高运动员身体重心转化能力和控制能力。一是篮球弹跳高度具体训练方法：根据标志桶设置路线，做单脚跳和换脚跳练习、双脚极限跳、膝关节触胸跳跃、跳深练习、负重提踵练习、双脚起跳上篮、三分线启动三步上篮练习。二是弹速训练方法：换脚跳箱，快步上下箱练习、连续抢篮板球练习、跳绳练习、连续跳台阶练习、连续摸高练习。

1.4 耐力训练的方法

耐力素质训练对提升对抗能力至关重要。高校篮球专项学生拥有了良好的耐力素质，才可以在场上持续重复对抗，不断完成各种技术动作、战术配合。有了充足的体力才能保持高昂斗志，在激烈比赛中对抗到最后。在训练中除了运用常规的持续训练法、重复训练法外，还应结合篮球运动中各种跑、跳、防守脚步动作，进行投、突、运等组合的全场综合练习。

1.5 灵敏训练的方法

练习球员的灵敏性可以加强球员在比赛激烈对抗中抓机会的能力[1]。灵敏性的方法主要如下。一是各种起动跑练习。根据教练信号做徒步或运球的快速启动冲刺、急停、转身、变向的练习。二是限制区灵敏性练习，以限制区4个角为基准，运动员从罚球线左侧角快速冲向端线左侧角，然后做防守滑步至端线右侧角，再退跑至罚球线右侧角，最后防守滑步至起始位置。接着反向继续练习。完成以后，改变练习的顺序。当运动员采用各种步伐，如滑步、交叉步到限制区各个角时，应准确地放置一枚硬币，通过各种移动方式的练习，提高队员在限制区的灵敏性。

2 在技战术方面提高对抗能力

在高校篮球专项学生的比赛中，对抗激烈，身体接触频繁，球员的很多技战术都是在身体接触的情况下进行的。运动员在高强度的防守下经常会出现技术动作变形、投篮屡次不进的现象，或者是防守时轻易被对方突破防线的现象[2]。针对这些问题，运动员在技战术对抗能力方面还需要很大的加强和提高，拥有良好的技战术对抗能力是提高高校篮球专项学生比赛水平的关键。

在技术训练中应当充分结合比赛中的特点来训练球员技术，给球员施加比赛中会出现的各种干扰、各种对抗，还原比赛中的真实情况来训练。在个人技术和基本功训练中，应当充分结合对抗。比如运球训练就不能是简简单单的拍球200次之类的训练，而应在训练中加强对抗和还原比赛场景。具体训练方法如下。运球者进行网球抛接练习。两人一组，面对面运球，另一只手接对方抛过来的网球，抛球一方可在一定的空间内随机的向任意方向抛网球，要求运球者过程不能停止运球。或者在运球中施加各种对抗、防守等，加强队员在比赛中对抗下的运球能力。其他的技战术也应当结合比赛，比如在上篮练习时，应安排一名身材高大的队员在限制区内进行防守干扰。在投篮练习时，应结合比赛中的对抗摆脱并在路线上设置障碍，使球员模拟比赛对抗中的投篮。或者模拟争抢篮板球时的冲抢、倚靠、抢位固定练习。

目前，很多队伍在防守时大多以人盯人为主，贯彻人、球、区兼顾的防守理念，使防守更具有针对性、机动性和全局性。在篮球专项学生的训练中一定要强调这个防守理念，各种战术配合要在严密的防守下完成才具有实战性，在平时积极组织球队参加各种级别的比赛和举办邀请赛，在比赛中要求一定时间的人盯人，紧逼防守[3]。防守中提倡和鼓励带有很高积极性的贴身凶悍防守，同时鼓励球员在凶悍防守中寻找机会，积极配合，完成战术。

3 心理方面的对抗能力

在篮球比赛中，良好和稳定的心理素质是赢得比赛的重要保障[4]。因此，心理方面的训练是十分重要的，其要点如下。

3.1 对认知的培养

人的意识领导着人的行为，运动员有了对抗的意识才会敢于对抗，积极对抗[5]。教练员可以给运动员灌输篮球对抗知识，让球员懂得篮球对抗规则与限度，了解篮球是不得不对抗的运动。也可以观看高强度对抗的篮球比赛视频录像，激发学生渴望对抗的态度，进而去追求对抗。

3.2 对情绪的培养

在比赛中，很多外界因素会干扰运动员的心理[6]。比如观众、气候、场地、裁判等。在比赛的关键时刻，只有情绪稳定、保持专注，才能更好去对抗。训练中可以设置一些真实场景，比如裁判故意错判、故意偏袒；在模拟比赛中设置一些特殊观众，有目的地给运动员制造麻烦，如乱喝彩、喝倒彩等；组织学生在有风、光影响的场地训练。

4 结论与建议

篮球运动员的对抗能力是由身体素质、技战术、心理3个方面决定的。高校篮球比赛越发激烈，场上身体对抗不可避免。目前，高校篮球专项学生对抗能力的训练大多以技战术为主，结合比赛情况进行身体素质训练较差，心理对抗能力训练相对缺乏，在训练中应要加强，方式上也应该多样化。