田径投掷项目中核心力量的训练方法

强勇 河北省沧州体育运动学校

田径投掷项目一直以来都是一类热门运动项目，同时其也是奥林匹克运动会中的重点项目，而在田径投掷项目运动员的训练中，核心力量训练乃是一项重要内容。通过有效的核心力量训练可以促使运动员在比赛中发挥出更好的水平。因此，广大教练必须要采取科学合理的训练方法对田径投掷项目运动员进行核心力量训练，尽可能提高核心力量训练的有效性。

一、核心力量的概念及特点

核心力量是指人体的核心肌肉群为实现稳定核心部位和控制重心运动及上下肢力量传递而发出的力量。核心力量中的“核心”意为人体的核心部位，即从肩关节开始向下至髋关节为止，主要由腰、盆骨和髋关节构成的、包含29块肌肉的核心肌肉群，她们是人体整体发力的关键部位及上下肢活动、用力的枢纽，承担着稳定重心与传导力量的重要作用。与传统力量相比，核心力量的特点主要表现在：核心力量主要是依靠腰部、盆骨和髋部位置的肌肉以及躯干肌肉范围外的一些下肢肌产生力量，而不包括腰椎以上部位的躯干肌；核心力量主要是强调平衡性与稳定性，要求提高深层小肌群的固定力和神经肌肉的支配力；核心力量主要是起到间接性作用，通过增强核心部位的稳定性来实现对力量产生支点与传递通道的有效调控。任何运动项目的基础都是强有力的核心肌肉群，因此核心力量训练是运动员训练的一项重要内容。

二、田径投掷项目中核心力量的训练意义

首先，大部分田径投掷项目如铅球、铁饼、标枪等均对运动员的身体协调能力及投掷速度具有较高要求，而人体的核心部位同时兼具稳定身体重心与传导力量的作用，因此通过核心力量训练能够提升运动员身体协调能力及投掷速度。其次，人体核心部位的一系列动作是田径投掷项目技术动作中的重要环节，因此通过核心力量训练能够辅助运动员进行技术动作训练。再则，运动员在训练过程中难免会发生一些身体损伤，而核心力量训练最初正是诞生于预防和减少运动员身体损伤的研究领域，其本身就是一种有效的康复治疗途径，因此通过核心力量训练能够预防和减少运动员身体损伤。

三、田径投掷项目中核心力量的训练方法

（一）初级训练阶段的核心力量训练方法

在开展田径投掷项目的过程中，需要运动员身体各个部位之间进行协调统一、配合发力，而非单一某个部位进行活动，因此在初级训练阶段既要训练运动员的理论知识和灵活思维能力，又要训练其与思维相匹配的良好身体机能，并在训练过程中有效开发运动员的最大潜能。初级训练阶段的核心力量训练必须要把握好尺度，尺度过大则适得其反，尺度过小则达不到训练目标。同时，训练应以“由简入难”为基本原则，可以先通过徒手模仿、轻机械等低难度方式进行简单的训练，再逐渐增加难度，慢慢渗透。常见的训练动作有：垫上直臂、屈臂俯桥、侧卧式肘脚支撑、原地左手扶右髋蹬地等。但注意不光要训练分解动作，还要将分解动作与整体动作有机结合，让运动员严格按照标准动作进行训练。在运动员训练期间，教练需仔细观察和认真记录下每名运动员的动作特点，深入分析其可被开发的潜力；另外还需重点抓好技术训练的定型，帮助运动员逐渐掌握各项动作的速度变化节奏。

（二）专项技术训练阶段的核心力量训练方法

专项技术训练阶段是田径投掷项目训练的最关键阶段，在该阶段应根据运动员的实际情况将重负荷训练与轻负荷训练进行有机结合，逐渐增加训练负荷，合理控制实际训练负荷，这样才能够使运动员的核心力量水平得到最大限度提高。专项技术训练阶段的核心力量训练必须要在实战场景中才能够发挥出最大效果，因此教练需组织运动员进行实战比赛，并重点训练运动员在最后发力阶段的投掷动作协调性，使其投掷动作不断完善。

（三）放松练习阶段的核心力量训练方法

任何训练都应合理安排训练时长、保持劳逸结合，田径投掷项目中的核心力量训练也是如此。在放松练习阶段的核心力量训练中，教练可以组织运动员开展一些徒手训练活动，如蹬地、滑步等，从而使运动员放松身心，促进其肌肉组织的快速收缩，进而保证运动员后续训练的质量。

四、结语

综上所述，通过核心力量训练能够提升运动员身体协调能力及投掷速度、辅助运动员进行技术动作训练、预防和减少运动员身体损伤，因此在田径投掷项目运动员的训练中应充分重视核心力量训练，将核心力量训练作为日常训练中的一项重要内容，并采取科学合理的训练方法，有效提高核心力量的训练效果。