高中体育生考前心理状态调整训练

郭岩

高中体育生考前心理状态调整训练

郭岩

（甘肃省天水市清水县第六中学，甘肃 天水 741700）

高中体育生是一个较为特殊的高考群体，他们要兼顾体育训练和文化课的学习。但是，学习和训练的压力也会直接导致学生出现一系列考前心理状态，调整不好会影响学生的考试成绩。文章结合高中体育生考前心理状态及具体表现，针对性地提出训练措施，旨在为高中体育生的训练提供参考。

高中；体育生；心理状态；具体表现；训练措施

高中体育生常年参加体育训练，能否在考试中发挥自身实际水平，会直接影响着学生的前途命运。而大多数高中体育生在考前往往会由于心理调整不当而出现一系列不良心理状态，如果得不到及时调整，势必会影响着学生的考试状态，继而影响学生未来成长的路。因此，分析高考生考前心理状态并针对性指导训练非常有必要。

1 高中体育生考前心理状态及具体表现

1.1 不当饮食

由于高中体育生考前训练频率高、训练压力大，有部分学生会将自己的心理压力通过饮食缓解。目前高中生的年龄大多数都在16-19周岁，他们正处于身体发育的旺盛时期，体质状况与营养运动之间有着十分密切的关系。但是，有部分学生在高考前期会出现过量饮食或者食欲较差等情况；或者有学生为了跟上训练时间而直接跳过早餐，或者为了缓解心理压力而暴饮暴食。在压力的影响下，学生开始不正确地对待饮食。学生的不当饮食对学生的成长和高考体育考试发挥都是非常不利的。如果得不到及时调整，会影响学生的训练效果，给学生造成压力，学生又开始不当饮食，继而导致学生走进一个不当饮食的死循环中。

1.2 过度紧张

在高中体育生中，很多只是将体育训练考试当成自己成长的跳板，水平非常业余，临场经验不足。因此他们会过度紧张，注意力不集中，继而出现判断力下降、运动协调性欠缺、面色苍白等不良的情况，这种状态是非常不利于学生正常发挥的，教师需要结合学生的实际情况及时引导，缓解学生心理压力。

1.3 过分自卑

高中生的自尊心都比较强。自尊心作为一个人自我意识的重要组成部分，是学生自我感觉的一个重要途径。但是在体育训练中，涉及到体育训练强度和难度等多方面影响，当学生出现问题的时候，会在考试压力和学生训练情况等多方面的影响下，影响学生的学习和成长，继而导致学生出现自卑的心理状态。教学效果也会大打折扣，如果得不到及时调整，会直接影响学生的考试成绩。

1.4 过于放松

一些考生为缓解自己考前紧张的情绪，在考前处于非常放松的状态，这是一件非常好的事情，但是如果在日常训练中盲目放松，过于轻视考试，很可能会影响学生在考场中的表现。大量的实践证明，人在面对一些压力的时候，表现出来的反应都是最佳的。一些考生过于放松、盲目自大，对于学生训练是有害的，一旦考生不能够客观地评价自己，自信心很足，但是在考试中却很容易出现兴奋过度、注意力强度下降、自控力差等状况，导致考生发挥失常。之后，考生很容易陷入沮丧、失落的情绪中不能自拔，如果得不到良好的调整，势必会影响学生后续项目的发挥。

1.5 过度兴奋

部分高中体育生在考试之前时常会表现得特别兴奋，究其原因，可能是由于考生临场经验不足、自制力不强或者是对自己的期望值过高等情况导致学生大脑兴奋度提高。长期处于这样的环境下，学生的学习状态和学习情况都不是很理想。在过度兴奋的状态下开展体育训练，学生或者会有情绪亢奋、心跳加速、呼吸不正常等行为，学生的动作忙乱，很难听取并执行教师提出的建议。长期处于这样的状态，很容易导致学生出现恶心呕吐、腹泻、冷汗等不良情况。影响学生水平的发挥，对其身体健康也非常不利。

2 高中体育生考前心理状态调整训练措施

2.1 科学饮食，保证营养供应

面对学生受心理压力影响而出现饮食不当的情况，教师在做好心理疏导的同时，还需要结合实际情况，帮助高中体育生树立正确的运动营养观念，科学饮食，以保证考试前的营养供应。

2.1.1树立正确运动营养观念

饮食不当，营养输入不足会直接影响着学生的健康发展。教师要让学生明白身体健康离不开运动和饮食。引导学生理解生活水平地提升并不代表着饮食的健康合理搭配。高中学生，尤其是考前阶段的高中体育生，一定要契合国家营养推荐量饮食，不偏食、不挑食，多吃营养价值比较高的蔬菜和水果，保持多元化的饮食模式，合理控制三餐。通过这样的模式，更利于将学生的成长和体育训练结合起来，达到训练的目的。

2.1.2合理控制一日三餐

一日三餐可以为学生考前训练提供足够的能量，而合理地控制好一日三餐，可以大大提升学生训练的有效性。合理分配一日三餐的热量是：早餐占供给热量的30%-35%，中餐占35%-40%，晚餐占25%-30%。通过这种模式，规范学生的饮食，帮助学生养成健康体魄。具体饮食安排可以参考如下：早餐可以多吃一些体积比较小但是热量很高的食物，如花卷、火腿、牛奶、豆浆等，其中豆浆可以适当添加一点糖。中餐要在保证米面主食的供给，搭配粗粮分配。为保证学生蛋白质的摄入量，可以选择一些鱼虾、瘦肉、鸡蛋、豆腐、豆浆等，同时保证新鲜水果的供应。中餐量不要过饱，要尽量控制水果、鱼类等供应，保证营养均衡。晚餐尽量吃一些汤面、馄饨等类别的容易消化的食物。晚上睡觉前可以喝一杯饮料，助学生补充营养。需要注意，在晚餐期间要尽量少吃不吃纯糖或者高脂肪类食物。最重要的是高考体育生在考前训练饮食中，一定要保证食品的安全卫生。

2.1.3减少或避免垃圾食品的摄入

在考前，很多学生迫于压力，三餐吃不下，却在课后自己给自己加餐，受限于学校训练的条件，大多数学生会以方便面、油炸食品、果肉等含有防腐剂的食品为主。在这样的情况下，学生体内的自由基增加，营养素被破坏。此外，还有部分体育生非常喜欢在运动过后喝碳酸饮料。碳酸饮料会直接带走体内的钙，导致神经系统和骨骼肌肉出现异常，给体育生的运动训练带来非常不利的影响。因此，要导学生合理控制自己的饮食，减少或避免这些垃圾食品的摄入，保证考试前的营养供应，保证训练效果。

2.2 趣味引导，缓解紧张情绪

目前，在考前肯定有部分高考体育生存在紧张的情绪。适当紧张可以保证学生及时调整好学习状态，而过度紧张则会影响学生的学习效果。因此，在教学中，教师需要选择趣味化的教学内容融入课堂教学中，以缓解学生的紧张情绪，引导学生走进趣味课堂，缓解紧张情绪，从而保证考前训练的有效性。

2.2.1精心设计训练内容，提高训练效果

在高考前期，对高中体育生的训练大多数停留在复习阶段。为缓解学生紧张的情绪，在训练中，教师可以主动融入游戏教学法、合作探究法等教学方法，提高考前训练的趣味性。具体来讲，教师把高中体育生分成4人左右一组的小组，并要求学生在小组中相互学习，共同探讨合适的训练方法。然后，采用游戏指导方法，让小组成员在一起探讨分析，获得游戏体验。以田径训练为例，可以采用冲过封锁线、投准练习等游戏设置趣味性游戏引导学生，让学生以小组为单位巩固知识，掌握基本运动技巧，丰富学习的体验。

2.2.2创新传统训练模式，加深趣味体验

在传统考前训练中，学生们多在老师的主导下进行体育训练。虽然教师也会适当选择合适的方法引导学生，但是达到的效果并不理想。基于此，在教学中，教师可以融入有趣味性的教学情境吸引学生的注意力，让学生可以在特定的情境中完成体育训练，继而缓解考前的紧张情绪。例如，在巩固篮球投篮知识的时候，教师可以选择学生比较喜欢的篮球巨星参与竞赛的情境融入引导。在播放偶像视频的同时引导学生懂得如何操作才能更好地发挥自身的优势。在这一情境中，学生的紧张情绪得以放松，训练的积极性得到调动，并开始配合教师的引导积极主动地参与到课堂实践活动当中。

在轻松愉悦的氛围中参加体育训练，原本积极性不高的学生也在教师营造的趣味化实验引导中得到提升。学生紧张情绪得以缓解，心理压力得到了良好的释放。

2.3 模拟训练，提高自信心

在高中体育生训练的过程中，教师需要结合教学实际情况分析，组织学生进行模拟训练，从而增加学生的临场发挥效果，锻炼学生的应变能力。鉴于学生的基础知识，个人素质不一，因此在考场中的表现也不尽相同。通过模拟训练，更利于帮助老师及时发现每一名学生在训练中的真是状态和心理素质，继而结合学生的个体情况制定针对性地指导方案和心理素质增强训练，为学生走出班级、走进考场打下扎实的基础。在学生在训练中了解自己的状态并及时调整成考试状态后，当他们走进真实的考场，就更利于发挥自己的特长，获得良好的成绩。

需要注意的是，在这一阶段的引导中，教师也要尽可能地模拟学生在考场中可能会出现的情况，让学生能够对意外的、与训练强度不符的内容有一个主观的认识，并结合所学知识及时调整战术和技能，从而充分发挥自身的能力。此外，教师也需要考试的氛围和考场的环境等进行模拟。

通过在教学中结合多维度引导学生模拟教学，尽量为学生打造一个和实际考试相似的环境。学生在真正地走进考场后也能够更好地把控自己的学习状态，并在模拟实践和探索中掌握考试的关键。同时，针对自身的问题分析反思，提升自我，从而更加积极地应对考试，提高应试信心。

2.4 进行抗挫训练，提高抗挫能力

在高中体育课堂中为学生设置挫折环境，可以让学生正面的认识自身的错误，提高学生正面面对挫折的勇气。因此，在高中体育训练中，教师可以结合学生的个体情况和教学的环境，科学地开展抗挫教育，让学生认识到：每一个人的学习和成长都不是一帆风顺的，大家都难免会遇到挫折，在遇到挫折的时候，一定要学会中站起来，并懂得在挫折中获得了什么，这样才更利于个人的成长。

在教学引导中教师也可以结合教学活动引导学生，并针对性地进行引导。以篮球投篮为例，在后期训练中，可以综合学生个体特征，为学生设置不同难度的投篮方式，以激发学生的学习积极性。在练习中，肯定有学生是投不进去的，这些学生的心中可能会存在一些挫败感。这时候，教师不要着急，可以对投不进篮的同学进行教育，先为其示范，然后引导其对比分析自身在投篮中出现的问题。在学生再次投篮完成任务后，教师一定要给予肯定；当学生在分析反思后也没有完成任务的时候，教师也不要着急批评，而是循序渐进地引导学生，鼓励学生在学习中发现自身的弱点，并在之后的训练中加以重视。在这种引导模式中，学生们体会到了挫败感，也懂得了自主探索并提升能力的乐趣。同学们在遇到挫折后相互鼓励、相互提升，在团结互助的氛围中，更利于学生提升自己、成就自己，继而朝着更好的自己迈进。

2.5 临场训练，保持良好情绪

临场训练是保证学生正常发挥的关键，也是缓解学生不良情绪的重要基础。因此，在对高中体育生进行引导的时候，教师一定要为学生做好临场训练引导，从而帮助学生保持良好的情绪应对考试，为最佳考试状态的发挥打下良好的基础。

2.5.1转移注意力调整

一些考生虽然在已经进行了心理训练，但是仍旧会出现紧张情绪。尤其是在一次次暗示自己不要紧张、不要激动的时候，反而会加剧这种心理。这时候，就需要传授给学生一些转移注意力的方法。通过将尽力放在其他事物上，调整学生的思绪，引导学生恢复学习状态。

2.5.2放松肌肉调节

在临考的时候，受到心理的影响，器官的运动会比平时的运动更充分。虽然这种现象很常见，但是如果调整不好，会对高中体育生的考试带来负面影响。面对这样的情况，可以引导学生与教师做一些准备运动，同时，要注意控制好运动量。此外，也可以结合按摩缓解学生精神的紧张程度。在放松肌肉的过程中，可以先从头到尾让全身的每一块肌肉紧绷，然后从上到下或者从下到上一点点放松肌肉，最后达到全身放松的状态，当学生的肌肉具备弹性后，其情绪也会变得相对稳定起来。

2.5.3自我暗示法

自我暗示法是体育训练中一种行之有效的训练方法，对学生调节不良的心理状态有重要的意义。在考试之前，学生们可以通过心理暗示语言给自己肯定的心理暗示，如“我能发挥正常水平”“我是最棒的”“我的状态很好”等。在这一过程中，切忌给自己消极的心理暗示，如“我千万别紧张”“我今天不要碰到跨栏”等。在消极的心理暗示中，很可能会影响学生的心理状态。在考前自我暗示，给自己打气，考试中发挥自己的能力，继而获得优异的成绩。

3 结语

在高中体育生训练中，做好心理状态调整训练对学生充分发挥自己的潜力，提高自身的素养有非常重要的意义。因此，课堂教学实践中，教师的关注既能传递的同时帮助学生调整好心理状态，并运用多样化的教学方法引导学生，提高学生的心理素质，助力学生高考体育成绩的提升，引导学生走向更加美好的明天。

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Mental State Adjustment Training for High School Physical Education Students

GUO Yan

(No.6 Middle School, Qingshui County, Tianshui 741700, Gansu, China)

郭岩（1979—），本科，中小学一级教师，研究方向：高中体育。