警务搏击摔法教学中力量素质的提高途径探索

胡喜潮 范洪强

(南京森林警察学院 江苏南京 210023)

警务搏击摔法技术是实现警察安全执法的必备实战技能之一，同时在我国警察教育中占据十分重要的地位，其经常运用于警察在执行任务时，在无法使用警械和武器的条件下，徒手搏击制止暴力侵害，保护自身安全，控制住犯罪嫌疑人的实战技术[1]。它要求警察具备良好的力量素质并熟练掌握摔法技术动作，能够在防止、控制和制止非法暴力活动时根据临场情况的变化，灵活、科学地运用技术、实施克敌制胜的战术，克服来自对方的各种阻抗力，从而控制住不法者并将其抓捕。而力量是实现任何一个摔法动作的基础，力量素质是决定警察执法活动成功率的一个重要因素，同时拥有良好的力量素质还可以减少警察伤亡率。如何结合实战，使警校生在摔法技术训练中科学合理地提高力量素质，是公安院校体育课程中需要长期探讨和研究的问题。

1 力量素质在摔法中的重要性

警务搏击摔法要求在具备较高力量水平的基础上学习各种摔法动作，没有力量谈何摔法，即使动作再怎么熟练、连贯，力量不足永远也无法做到摔人，相对的，简单的摔法动作，在拥有足够力量时，就能产生更好的摔法效果，给不法者带来更大的打击，从而将其成功抓捕。所以，出色的力量素质是警察执法中抓捕不法者的能力保证。其中，手臂力量是很重要的项目指标，强大的臂力能够让人轻松完成动作，更好地控制住对方，也是在实战中运用最多的力量部位；腿部力量起稳定重心的作用，同时通过腿部的蹬地来发挥出更大的力量，不论防守还是进攻都十分重要；发达的颈部可以让警察获得更有力量的助力点；强壮的胸大肌与背阔肌在对抗中能获得优势；健硕的核心肌群可以在与不法者翻转纠缠中压制对方[2]。因此，力量素质对警察安全执法尤为重要。警校生需要在日常训练中增强身体能力训练，以积蓄良好的身体素质。在对力量进行基础训练的同时，配合其他与力量互补的项目学科，不仅能够弥补学生在其他训练方面的意识，还能充分锻炼综合能力，通过强大有力的力量弥补技巧的劣势。锻炼力量是为了让身体更加协调，充分与其他方面的训练进行有机结合，以适合自身的方式提升实力水平[3]，所以力量素质在警务搏击摔法中尤为重要。

2 力量素质的有效提高途径

2.1 提高爆发力

爆发力要求学生在短时间里尽可能地发挥出更大的力量。爆发力的提高可以从两方面着手，即力量和速度[4]。警察作为危险行业之一，在遇到突发情况时，就需要考验警察的随机应变能力，在极短时间内快速反应，这就要求拥有足够的力量和速度，若力量大而速度慢或速度快而力量小都不能达到很好的效果。虽然速度力量的影响因素之一肌肉收缩速度的提高受遗传因素的影响，并且提升很困难，但可以通过专门的速度力量训练方式提高最大力量。科学地锻炼爆发力可以采用快速、多组的重复力量练习，每组时间相等且合理，并按规定时间完成。对于负重的选择，刚开始负重可以小一些，再逐渐加量，具体可以参照如下标准：65kg以下用10kg的杠铃片；65～70kg用15kg的杠铃片；70kg以上用20kg的杠铃片。对于手臂爆发力的训练，一般通过平推与快速挺举等手段来训练速度力量，具体可以用以最大力量的40%～60%的杠铃片来进行练习，每天练习6组，每组重复20～30次为宜，每组间隔时间大约3min[5]。学生要积极、快速地完成，还要在一直保持标准动作的基础上训练，才能有效提升其爆发力。对于腿部爆发力的训练，一般采用快速短促的打击式练习法，可以选择100m冲刺跑等短距离冲刺、跳绳、立定跳、深蹲及三级跳的形式进行训练，具体可以每天3～5组，每组之间休息10min左右。需要注意的是，爆发力固然重要，但还应该注重身体各部位之间的肌肉协调，良好的协调性可以在爆发时发挥出“1+1＞2”的效果。所以在训练时，要结合协调性训练来更好地提高学生的爆发力。

2.2 提高最大力量

最大力量指肌肉能发挥出的最大值，即绝对力量，提高最大力量有助于爆发力的同步增强。要想提高最大力量，只有不断抵抗超过肌肉最大能力的阻力才能得以增强，而且要加强与专项的结合[6]。一是做一些培养肌肉协调能力的动作，例如，各种滚翻、鲤鱼打挺、头手翻等动作。同时，也可以借助一些辅助练习器械，如哑铃、杠铃片、壶铃等，来训练学生各个关节的力量，从而增强学生对身体的协调掌控能力；二是通过增加肌肉承受力和体积，最常用的方式是增加负重，如杠铃片蹲举，负重俯卧撑等。具体方法如下。（1）选择学生当前能承受的最大重量进行6组训练，20个/组，组间休息5min。（2）逐渐增加力量负重，每组练习重量依次增加，每组25个，直至增加到30个，组间休息3min。（3）在训练开始前开展强度较大的跑跳准备活动，待完全热身后，再进行大重量训练，共4组。同时，训练期间也要有适当的休息时间，让学生调整状态，更有利于完成接下来的训练任务，还可以避免伤病发生。一般每周进行4次训练，每周三可以休息一天，每天训练最后进行最大力量训练，每天练不同部位的力量，更有助于肌肉恢复和增长。如周一下午做蛙跳来锻炼腿部力量，周二做单杠、双杠来训练手臂力量，周四、周五再重复训练周一、周二的内容。在力量训练后，肌肉内乳酸堆积会产生酸痛感。此时，需要进行充分的伸展运动或借助一些辅助工具来按摩，以缓解乳酸堆积，避免给身体带来更大的疼痛和拉伤。通常，在跑跳热身后和力量训练组间，教师会安排拉伸练习，这时拉伸的益处是帮助学生放松肌肉快速恢复，避免超负荷运动，能更高效地进行下一个的练习项目。同时，在结束力量训练后，教师应让学生之间互相按摩、拉伸，使血液流通，防止局部损伤，加速肌肉恢复，使学生的力量训练更加全面、均衡。

2.3 提高学生耐力

耐力是指人体长时间工作的能力，实际上指的就是力量的持久性。在未来安全执法过程中，具备良好的最大力量和爆发力是远远不够的，还需要具备良好的力量耐力。科学表明，在与违法者搏斗中3min是一个很关键的时间，人与人之间的对抗是特别考验耐力的，耐力的强弱一般都会直接决定成败。而耐力的提升关键在于进行负重训练，所以为提高学生耐力，通常，选用自重练习或壶铃练习为主，25%～60%个人最大负重，每组20～30次，每次训练4组，组间安排大约1min来调整、放松，注意不可休息太长时间，应在肌肉能力未恢复时进行下一组练习，否则效果不佳。通常可以每组之间间隔3～4min。需要注意的是，不要增加组数而减少每组的重复动作的个数，这样看似个数没变，但实则未能达到肌肉增长的效果。耐力训练要结合专项训练，所以在每次摔法技术训练之后，教师一般都会进行专项训练。例如，爬绳、桥摆、背人跑与蛙跳等动作来分别练习了手臂、颈部、腰部、腿部等不同部位的肌肉力量。提高学生耐力，还要训练他们的静力耐力，即在对抗中持续保持发力状态的能力。在警察与不法者进行对抗时，若力量差距不大时，就会产生僵持状态，要想做到在其中取胜，就要训练学生的最大静力力量。可以在日常训练中抱人跑、抱人深蹲、抄捧、对抗行进等双人训练方式来提高静力耐力。通过自重练习和专线训练结合，使训练内容更加合理、科学，让学生更全面地得到训练。但要强调的是，单纯力量训练一般强度较大，教师应该合理安排训练时间和训练量，避免学生产生不良反应和厌烦心理。除此之外，还应该让学生多进行能量补给并保持充足的睡眠，这样也可以加速身体的恢复，有助于学生耐力更好地提升。

2.4 提高核心力量

核心力量主要是指脊柱和盆骨四肢的力量，这部分力量集中在身体中心[7]，也是掌握身体重心的重要位置，良好的核心力量可以令警察在与不法者对抗过程中，较容易破坏对方的平衡，而确保自己的平衡不被打破。因此，训练核心力量能够有效强化学生对自身肌肉的控制，使身体拥有更加均衡的力量分配，提高学生在运动过程中对重心的控制力，这样就能够更快速地掌握一项新的摔法，并且更加稳健，避免由于核心力量不稳带来的身体失衡，顺利完成摔法动作。同时，核心力量可以让警察在执法过程中更加安全，降低搏斗过程中受伤的可能，减少警察伤亡率。核心力量训练应该采用多种训练相结合的方法[8]。因此，训练学生的核心力量需要丰富训练方法种类。可以徒手训练，如深蹲训练，每组10次，做4组；平板支撑训练，每组10次，做4组；侧身臂支撑训练，每组10次，做4组。又如，用哑铃、杠铃片、壶铃等器材进行辅助训练，如农夫行走，抬头挺胸，保持身体平稳，缓步向前走；单臂哑铃上举，挺胸抬头，单手举起一只哑铃与肩膀上，推至最高点，然后缓慢放下。此外，学生之间可以进行对抗训练，如扛人深蹲、抄捧。核心力量的提高要求既要训练对抗时的静止力量，也要训练保持自身平衡协调的力量，二者同样重要，训练中都应加强训练，以确保全面提高力量素质，使警察在执法中拥有更强的信心，将警务搏击技术发挥到极致。

3 力量训练的注意事项

教师需要对学生的实际身体情况进行详细的了解[9]，同时对学生的训练周期、时间、训练量，也应该提前科学合理地进行安排，在每次训练完成后，根据学生此次的力量训练情况，要进行详细的记录并进行分析总结，在对学生进行足够了解后，根据实际的训练情况对训练方式科学地进行调整，制定阶段性目标来更好地提高学生的力量素质[10]。同时，在训练前必须要有充分的热身活动，使肌肉、关节等活动开，避免接下来的高强度运动导致受伤，最好进行15min以上的跑跳热身，热身之后再进行拉伸，这样可以增加肌肉灵活性，缓解肌肉、关节紧张，加快恢复。在训练过程中，要确保肌肉处在兴奋的状态下，不可突然放松。并且在训练过程中，肌肉是无痛的，若强忍疼痛勉强训练就会造成额外负荷，导致肌肉损伤，得不偿失，这时就应该暂时停止训练了。要注意训练强度不要过大，一般肌力训练后短时间内的肌肉乳酸堆积会产生酸痛、肿胀的感觉，这是正常现象。但是如果运动过程中出现肌肉严重疼痛的现象则说明训练强度过大，这时需要避免再进行高强度的训练，减轻训练量或休息来使身体得到恢复。因此，训练教师要合理安排并实时根据学生情况调整训练强度，根据肌肉情况来通过活动关节、改变力量训练的重量和训练组数来合理、有效地提高学生肌肉强度，并合理地结合多种方式、方法来全面提高学生的力量素质，为警务搏击摔法提供坚实的基础力量保障。

力量增长是一个长期训练的结果，需要量的积累来达到质的飞跃，想要达到良好的力量训练效果，必须通过日积月累的训练累计经验，逐步加大训练难度，进行全年系统的训练，不能无故中断，不能一开始因为热情高而进行过量训练，这样并不能带来成果，刚开始应从简单的学起，长期坚持才是最佳的方法。平时训练要通过对学生力量强度、风格、速度特点，以及身体条件的了解，安排有针对性、全面的计划。科研表明，力量增长得快，停练后消退得也快[11，12]。如果安排过密则不利于肌肉的恢复，过松则易于消退。这就要求教师能为学生合理规划训练目标，具体包括：次数上安排3组以上，这样才能更好地刺激肌肉体积的增长；负荷安排应大中小结合，强调动作的标准，不盲目用大重量练，而且做动作注意要慢一些，特别是用力的时候，一定要慢。这样肌肉才可以记住这个力度，肌肉才会增长。要针对身体不同部位的肌肉，以及强弱选择负荷，做到有步骤地、有计划地增加负荷。要通过系统地进行一系列措施帮助学生练就匀称的身材和均衡的肌肉[13]。

在对学生实施肌肉力量训练时，还应配合科学的肌肉休整措施，如学生的身体、性别等，此外，还应考虑实际的环境条件，使力量训练安全持续进行，最终达到训练效果。通常学生每天在下午训练的最后1h采取强度适中的训练，虽抵不上专业摔跤运动员的训练量，但可以每天进行，仅周三休息1天，这样同样可以有效提高肌肉力量，而不需要像专业运动员那样练一次需要休息2天，即使肌肉群得到锻炼，又让学生有时间来恢复，保持肌肉群力量。同时，根据学生当前的力量素质水平，如女生普遍力量较小，可减少负重量、延长组间间隔，力量训练的时间也可以适当缩短。相反，也可适当增加训练强度，延长每天的训练时间或者缩短力量训练组间间隔时间。力量训练后一定要进行肌肉放松，常用的方法有拉长肌肉、按摩、洗热水澡等，能及时放松肌肉，减少能量消耗，加速肌肉恢复，并更好地保持肌肉弹性[14]。同时，营养的补充是必要的，可以加速肌肉恢复。不能因为锻炼后胃口差，而减少饭量，相反应该不断补充含有蛋白质的食物，补充B族维生素，少吃油脂性食物，可多吃蔬菜、鸡肉、鱼肉等。

目前，很多学生普遍存在意志品质不够坚定的问题，在训练中因强度大产生疲劳感、酸痛感又无法坚持，所以主观上拒绝进行力量锻炼，导致训练效果不佳甚至失去意义。为避免这种情况，就需要教师及时督促，关键时候要呐喊鼓劲，鼓励学生坚持，同时在学生坚持下来后给予表扬，更能激发其训练热情，使训练效果最大化。还可以为学生制订计划，有目标才有动力，并时刻监督。另外，教师要让学生感受运动的快乐，感受学会一项新摔法动作后的喜悦；让学生明白一且偷懒训练效果就会大打折扣，前功尽弃，甚至会发生运动损伤，人体机能用则进，不用则退；教导学生明白训练的重要性，是为了将来在执法过程中保护好自己。所以，要把训练当成是习惯，如果能将训练变为一种生活习惯，就会发现坚持其实不太难。

4 结语

综上所述，力量素质在实现摔法过程中是基础中的基础，它决定能否实施出摔法动作并达到控制住对手的目的，因此警校生作为预备役警官，在未来执法中要想具备较高的战斗能力，必须要进行力量训练。而力量训练不是一蹴而就的，需要长期坚持，这就要求公安类学校为学生制订合理的训练计划，不断提高学生的爆发力、最大力量、耐力和核心力量等各个方面来实现公安铁军的目标。但需要注意的是，教师要了解学生情况后合理调整训练节奏，遵循循序渐进的原则，进行必要休整，积极鼓励学生坚持。总之，综合提高警校生力量训练的科学化水平，争取早日实现强国之梦。