青少年健美操运动员的身体素质训练方法研究①

李丹

(甘肃省白银市平川区体育中心 甘肃白银 730913)

健美操运动员不同于长跑和举重运动员，健美操对运动员身体素质的要求不低于其他运动项目，不仅要考虑运动员的力量和耐力，还要求具有一定程度的柔韧性，力量素质、耐力素质和柔韧性素质训练构成了健美操运动员的训练日常，这3种素质的培养是健美操运动员在训练过程中必不可少的重要组成部分，该文主要对如何增强健美操运动员的身体素质进行总结。

1 青少年健美操运动员的力量素质训练

健美操流行初期只是作为一项轻松简单的娱乐项目，但是随着行业经济水平的增强，健美操运动员所做的技术性动作和表演难度也在逐步上升，这些高难度动作的完成不仅依靠于技巧的熟练性，对于运动员自身的身体素质也有着一定的考验，有一句老话叫“台上一分钟，台下十年功”，这句话完美地诠释了健美操运动员的日常训练，所有完美的比赛结果都是与日常训练密不可分的，这些技术性动作都要求运动员肌肉力量的训练，如果缺少肌肉力量，那么一个人的训练和超负荷难度的挑战就有所减少。健美操运动项目在开展的同时可以分为4类，即相对力量、速度、耐力和静力性4个力量素质，而力量素质的训练又是一个比较单一的训练项目，所有的训练都是遵循一个由易到难、由简到繁的过程，但是都是具有较高难度和较大运动量的项目[1]。

1.1 青少年健美操运动员的相对力量训练

相对力量的概念就是运动员平均体重所能承受的力量的最高值，运动员是一个十分艰苦且考验耐力的职业，运动员相对力量的增强与他们的肌肉面积和身体机能息息相关，肌肉是力量的代表，这就要求健美操运动员必须要锻炼自己的肌肉协调能力，定时对身体的肌群进行相应的锻炼。相对力量的训练可能看起来比较单一和困难，这种力量的培养一般都必须经过具有较高难度和强度的练习，这种练习难度要根据运动员的个人体质和年龄阶段来划分，要考虑每一个运动员的最大承受能力，另外，每天要对自己的训练成果做好统计，保证自己相对力量和训练的时间成正比例增长。运动员需要注意的是，每一次练习的动作都要尽可能做到更快，从效果上而言，一次动作完成的时间不能超过2s，同时，上一组练习与下一组练习之间的间隔，也需要保持2～3min。虽然增强相对力量是必经之路，但是也要考虑到运动员的个人身体素质，不能够盲目的追求效果，在进行超负荷训练之后，应该有一定的间隔时间让运动员做一下调整，因此，相对力量的训练也是一个阶梯式的上升过程。

1.2 青少年健美操运动员的速度力量训练

速度力量的训练强调的是速度两字，速度对于运动员的影响起着决定性作用，运动员强调的就是争分夺秒，因此速度力量水平的训练是重中之重，速度力量受到运动员肌肉收缩力度的影响，速度力量包括启动力量、爆发性力量和制动力量3种，健美操运动员的训练是非常严苛的，但是在严苛的训练也要讲究循序渐进、劳逸结合，在训练过程中不能够过分注重训练成果，而要有步骤、有条理地进行训练。在当前的竞技健美操中，成套健美操动作音乐的速度，一般在每10s26～30拍，也就是说，青少年健美操运动员的动作也要同音乐契合，这就对运动员的速度力量有了一定的要求。在运动员刚开始接触时，应该先做一些比较基础的、难度较低的动作，在结合运动员训练成果后，逐步加强训练难度，让运动员在对于高负荷难度动作的进行之前有一个适应的过程。体操运动员更注重的是速度力量的训练，很多动作都是在瞬间完成的，正是速度力量成就了运动员高难度瞬间动作的完成，训练时也可以将不同强度的训练结合在一起，通过这种层次训练，对运动员的肌肉产生相应的刺激，从而促进运动员速度力量的增强[2]。

2 青少年健美操运动员的柔韧素质训练

运动员的柔韧性训练也是训练过程中非常重要的，它主要训练韧带和肌肉的伸缩能力，对柔韧性要求最高的行业是舞蹈，但是健美操作为接近舞蹈的运动项目之一，对柔韧性的素质要求也是非常高的，健美操中许多高难度动作对柔韧性都有一定的要求，青少年的柔韧性素质也直接影响着训练效果，一定的舞蹈基础也对于运动员的培养有着重要的促进作用。柔韧素质的拉伸方式有静力和动力两种，静力拉伸主要通过运动幅度比较小的方式来拉伸人的肌肉和韧带，在达到一定的程度和难度时，应该保持静止不动，使它们更具有伸缩性；而动力拉伸主要是通过练习运动幅度和节奏比较快的动作来达到伸缩肌肉的目的，主要强调的是瞬间达到的训练难度。在对于青少年进行柔韧素质训练时，应该进行动静结合，训练时间也应该保持持续，在物理学中有一个词叫热胀冷缩，同样适用于柔韧素质之中，经过调查发现夏天温度比较高，运动员的柔韧性能达到一个新的高度，而冬天却要注意身体机能的运转，避免运动产生的拉伤[3]。

3 青少年健美操运动员的耐力素质训练

顾名思义，耐力就是指忍耐的能力，更好的解释就是运动员经过一定耐力素质的培养之后，身体会产生一定的抗疲劳性，很多运动员在开始训练时会产生强烈的不适应感和疲劳感，但是久而久之就会习惯，这种习惯正是耐力素质的作用，要想使得健美操运动达到一定的训练高度，耐力素质就必须达到一定的标准，运动训练是非常艰苦的，缺乏耐力素质会使运动员产生厌倦心理，耐力素质在带给运动员正面作用的同时，也具有一定的缺陷，它的消退性比较快，这就要求运动员必须要对每项训练持之以恒，结合自身身体素质的特点和缺陷，制订相应的训练计划，要对高负荷、高强度的训练进行合理安排。

4 青少年健美操运动员的协调素质训练

协调素质方面的训练，主要是指运动员身体各个部位要能够做到在时间和空间上的相互配合，并且能够根据自己的身体特征合理、有效完成技术动作的一种能力。协调素质训练对于青少年健美操运动员来说，其主要训练部分包含3个层次：第一，是对运动员技术动作的要求，运动员要能够做到技术动作与音乐节奏相互协调；第二，要求运动员的技术动作要同空间感向协调；第三，协调素质训练需要运动员做好肌肉的收缩和放松交替，这二者应做到协调一致。针对这3个方面进行训练，有利于提高青少年健美操运动员的协调素质，针对其中技术动作与音乐相互协调等相关训练，可以通过与健美操动作节奏相似的乐曲进行伴随训练。这样的乐曲有利于建立定型，促使青少年健美操运动员技术动作与音乐节奏的协调一致。