浅谈射箭项目体能训练

潘越 彭多宝 赵神洲 欧阳茹玉 河北省体育局射击射箭运动管理中心 郭丞 河北省体育科学研究所

一、专项特点及对体能的需求

1.精准性：射箭项目需要力量耐力和高精准性，需要40磅以上的力量（原则上拉开的磅数越重抗风性就越好）用力量拉开弓箭命中三十米、五十米、七十米、九十米的靶子，要求运动员必须非常强壮和稳定，同时大脑和心理必须非常放松和冷静，这样才能一遍又一遍的命中靶心。

2.动作模式：手臂冠状面上抬稳定动作，冠状面的双臂推拉交替动作，躯干和下肢在三个平面的抗屈屈，抗伸展，抗旋转的持续静止动作。

3.能量系统：对于运动员来说，通过肺部吸收最大限度的氧气，然后通过心脏将其输送至最需要的地方，这种能力对达到最佳表现至关重要，作为射箭运动员，比赛时间很长，会持续一整天。能量系统以有氧为主，同时也需要运动员的无氧训练对比赛关键时刻的应对。

4.专项体能发力方式以及涉及的发力肌群：①上肢：拉弓时主动肌主要是后链肌群发力（肱三头肌、三角肌后束、大小圆肌、斜方肌下束、菱形肌、背阔肌等）拉弓会利用所有的上肢力量，肌肉弓的拉力大约25公斤，每天至少要拉400次弓。对上肢力量要求很高。②核心：长时间站立状态下保持躯干稳定的能力。（核心力量以及关节稳定能力）腿部力量是取胜的关键因素下，下肢力量是射箭稳定的基础，如果下肢不够强壮和稳固，那么精准度就不会高。③由于射箭项目体能需求的特点不需要对爆发、速度、力量，而是上肢肌肉的稳定性以及肌肉耐力要求较高，故力量训练的时候要以中等负荷强度训练为主。④上肢的训练以稳定性以及加强拉力动力为主。

二、专项体能训练内容

上肢推：俯卧撑、卧推、肱三头肌（绳索下压、仰卧曲臂、臂屈伸等）。

上肢拉：引体向上、引体向上退阶训练（水平引体、高位下拉、坐姿划船、静止悬垂等）、三角肌后束、手臂外旋。

肩带肌群稳定：肩外展、肩内收、肩外旋、肩内旋、肩屈曲、肩后伸保持肩胛骨。

稳定练习：单臂农夫走、前平举、侧平举、后束飞鸟、提拉、耸肩等。

躯干的稳定能力：抗屈、抗伸、抗旋转，在此基础上做四面静力训练以及在不稳定状态进阶增加难度。土耳其起身也是不错的训练。

下肢力量：静蹲、徒手深蹲、单腿蹲、负重深蹲、提踵、臀大肌相关练习、弓箭步、滑步等。

进行力量训练时，很容易忽略身体的一个区域而偏向另一个区域，或者忽略一边而偏向另一边，久而久之造成不平衡，从而导致结构紊乱和伤害。为了确保不会错过任何平面，可以在多个运动平面和复合平面中进行训练，而不是仅仅按身体部位进行训练。

三、射箭项目经常出现损伤的部位

1.肩关节

①肩峰撞击综合征：由于技术动作中持弓臂是内旋状态，所以运动员下意识会在俯卧撑、前平举、卧推、平板撑中大臂内旋，导致肩关节内空间变小，进而肩峰和肌腱长期摩擦造成的肩峰撞击综合征。

②肩袖肌群：专项训练中肩袖肌群以及菱形肌、胸小肌是易疲劳易损伤的肌群（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）。

解决方案：

专项力量相关的肩部肌群针对放松（菱形肌、冈下肌、肩胛下肌、肩胛提肌），再进行后链的针对性训练以及肩袖力量的训练。要求运动员每个人都能够准确找到专项发力容易疲劳的部位并且能高效的进行松解。

③肱二头肌长头腱：由于每个人专项技术特点不一样，所以在拉弓时肩袖肌群募集不到发力导致会肱二头肌代偿。

解决方案：做任何上肢推、上肢拉的动作时肩胛要保持后缩下潜的状态，并且肱骨保持外旋，从而避免肩峰撞击的出现，配合练前激活肩袖肌群练后松解肩袖肌群以及相关肌肉、肌筋膜可以加强运动员的专项力量以及避免其他肌肉代偿。

2.腰部

由于运动员需要长时间站立，核心力量较差的运动员会出现不同程度骨盆前倾（下交叉综合征）、腰肌劳损、椎间盘突出/膨出的症状。

解决办法：加强运动员的核心力量以及弱点训练（腘绳肌、内收肌、臀中肌、腹内外斜肌），帮助运动员骨盆保持在中立位，并且持续高效的稳定躯干。

四、专项体能训练注意的事项

1.运动员注意事项

首先完整的体能训练前一定要有系统有效的热身以及练后放松。热身与放松与训练课是同等重要，没有这些作保障训练课的效率会大大降低，受伤风险会随之提高。所以体能课的目的是短时间，高强度，高效率，高质量。剩下的时间就是热身与放松。

热身目的是帮助运动员降低肌肉的粘滞性，降低运动损伤的风险，能够更好的进入状态，使运动员提高神经兴奋程度，使其更好地募集肌肉。

放松的目的是使运动员有一个好的恢复，保证第二天以及整个周期的训练强度，促使整个运动生涯的寿命得以延长。既然有热身训练就要有冷身训练，冷身训练的目的是通过无负荷无强度的练习使运动员的体温以及心率下降至静态的过程。通常我习惯在冷身训练中安排弱点训练、关节活动度以及康复训练等。心率下降以后再进行系统的筋膜梳理与静态拉伸效果更好。

所以本环节一定不要省略掉，因为这两项在运动员的生涯中扮演者这关重要的角色，就某些时间节点、角度来讲甚至比训练还要重要，因为它是系统训练、科学训练最基础的保证。

2.体能教练注意事项

①确保每一次训练都要提前到，并做好充分的准备。

②在训练过程中不要坐着不动，更不要倚靠训练器械（包括要求运动员也是如此）。

③不要双手交叉在胸前而立，并且时刻保持警觉。

④做好一切应急准备，要有B计划。

五、射箭体能训练安排案例

以某省运动员冬训为举例对运动员13周进行周期系统训练。

13周的体能训练阶段：

1.适应性训练阶段，训练时长为一周，训练强度为中等，训练目标为强化薄弱环节以及肌腱、增强小关节力量。

2.平衡稳定训练阶段，训练时长为三周，训练强度为中高等，训练目标为增强核心力量，强化平衡稳定能力。训练原则为由双脚过渡到单脚，由稳定状态过渡到非稳定状态。

3.耐力强化训练阶段，训练时长为三周，训练强度较平衡稳定训练阶段高，训练目标为强化心肺功能和提高无氧阈。

4.力量增强训练阶段，训练时长为四周，训练强度同耐力训练强化阶段。训练目标为前两周增强肌肉力量，后两周增强肌肉耐力。训练原则为单关节力量训练过渡到多关节力量训练；多点支撑过渡到减少支撑点；低重量负荷过渡到高重量负荷；稳定平面过渡到不稳定平面。

5.专项力量强化阶段，训练时长为两周，训练强度为中低等。训练目标为保持力量水平，防伤防病。

经过13周的系统训练后，将系统体能训练前后两次的体测数据进行分析对比。测试的数据结果有：某省射箭队16名运动员FMS身体功能性动作筛查总分提高了14%。上肢力量耐力测试中提高了21.65%。核心力量测试中提高了25.35%。核心静力耐力（腹背肌）测试中各项提高了28.37%、16.46%。下肢力量耐力测试中提高了33.67%。平稳稳定能力在测试中提高了28.13%。专项肌肉耐力测试中提高了6.7%。有氧耐力测试中提高了8.56%。主要得出以下结论：

1.根据队内安排要求，某省射箭队体能训练每周进行3次体能训练课，每天早晨早操60分钟，下午体能训练90分钟的时间用作热身和放松，120分钟用作力量训练，60分钟用作有氧代谢训练。通常结合早操下午有体能的时候有氧训练适当少一些，周二强度第二高，周四强度相对最低，周六强度最大。通过实践这样的强度峰值更适合于射箭运动员。

2.通过研究发现，在第一阶段（适应性训练），运动员的身体稳定性和灵活性得到了提高，尤其是肩关节的灵活性和肩胛骨的稳定性得到了提高；在第二阶段（平衡稳定）的核心力量得到明显提高，动作的规范性越来越高，能保证正确的动作力线完成多组数训练；在第三阶段（耐力强化）和第四阶段（力量增强）的训练效率和专项耐力得到了明显提高，力量得到了明显的提升；在第五阶段（专项力量强化）专项运动能力和整体的体能水平有了显著提高。3.通过以上五个阶段的系统体能训练，运动员们专项动作的流畅性、力感以及一致性有明显的提升，在动作过程当中会更自信、大胆的打出箭支。

六、总结

跟队至今每个月定期对运动员进行体测，通过数据对比发现运动员的不足以及个人特点，在接下来的工作中进行针对性的强化。根据专项特点设计出更符合射箭运动专项科学合理的手段来紧密结合专项特点，还要与主教练以及队医勤沟通了解运动员的思想动态以及健康状况，根据实时的情况对训练计划进行不同程度的增减。

通过系统的体能训练后运动员都从不同层面以及程度得到了提高，体能训练效果也获得了教练员和队员们的支持与认可，因此证明体能训练对于射箭项目是至关重要的。