碳水化合物也有鄙视链吗

云无心

什么是“低質量碳水”

在食品中，碳水化合物所指的范围很广，我们区别对待的糖、淀粉与膳食纤维都属于碳水化合物。此外，糊精和低聚糖也属于碳水化合物。哪怕是分子结构并不符合“碳+ 水”的糖醇，如果不单独列举的话，也计入在营养成分表里的“碳水化合物”中。

不同种类的碳水化合物对健康的影响不同。膳食纤维和低聚糖被认为是有利于健康的种类。淀粉是人体热量的主要来源，然而，精制淀粉、麦芽糊精和糖的消化速度快、升糖指数高、饱腹感弱，对现代人来说算是“不利于健康”的营养成分。

所谓的“低质量碳水”是指糖、麦芽糊精以及精制淀粉等。精米、精面虽然含有一定的蛋白质，但消化速度、升糖指数与糖相似，也被视为“低质量碳水”。

泛泛地说“低质量碳水比脂肪伤害性更大”，不合理也没有意义

碳水化合物和脂肪都是人体所需的营养成分，在“全面均衡”的营养组成中，它们不可或缺。

如前文所述，“低质量碳水”是指糖、麦芽糊精以及精制淀粉等，它们的升糖指数高、营养单一，但如果食谱中的其他食物已经含有足够的膳食纤维、维生素和矿物质，通过食材搭配，使得整体食物的升糖指数较低，那么它们也是合格的营养成分。所谓“低质量”，是因为过多食用它们，提高了营养搭配的难度，很多人不容易做到“营养均衡”而已。

脂肪也是人体必需的营养成分。人体每天所需的热量有20%～30% 来自脂肪。脂肪摄入过多或过少，都不利于健康。可见，对于碳水化合物和脂肪这两种营养成分，泛泛地宣称“一种比另一种伤害性更大”，既不合理也没有意义，就像强行比较“蛋白质和膳食纤维”哪个更有利于健康一样。

人体不能缺少碳水化合物

减肥（或者说控制体重）是现代人最普遍的健康追求，因而一些人把脂肪视为导致肥胖的元凶，一些人则把碳水化合物视为导致肥胖的元凶， 这些都是错误的观点。

肥胖的原因并不是吃或不吃某种食品，而是因为摄入的热量超过了消耗的热量。在摄入热量的时候，1 克蛋白质和1 克精制碳水产生的热量都是17 千焦，而脂肪虽然热量值高（每1 克产生37 千焦），但它的消化速度比较慢，饱腹时间长，可以让人减少进食其他食物。因此，不能简单地认为“吃了脂肪就会长胖”。

最近，一项针对中国人群的研究显示：当碳水化合物产生的热量占一天总热量的比例（即供能比）在49%～56% 之间时，患糖尿病的风险最低。以每天8 400 千焦的总热量需求计算， 如果碳水化合物供能比达49%～56%，大致相当于每天摄入240～280 克非纤维类碳水化合物。在其他的类似研究中，50% 左右也是“最健康”的碳水化合物供能比，低于或高于这个比例太多都不健康。

增加“高质量碳水”的摄入量

2019 年，著名的医学杂志《柳叶刀》上发表了一项大型研究，针对全球195 个国家和地区的饮食结构造成的死亡率和疾病负担进行了分析。文中的数据显示：在“导致死亡的饮食因素” 中，“全谷食品摄入量低”排名第二，仅次于“高盐”。而“全谷食品”就属于“高质量碳水”。

《中国居民膳食指南（2016）》中建议，我国居民每天应摄入全谷物和杂豆类食物50～150 克。然而，最近的一项调查显示， 我国超过80% 的成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量为 13.9 克，女性为 14.6 克。 这意味着，如果合理的碳水化合物摄入量是每天240～280 克，其中最好有100～150 克“高质量碳水”，其余部分由“低质量碳水”组成也没有关系。

考虑到现实中“高质量碳水”摄入量远远低于建议的摄入量，提倡“多吃全谷粗粮”或者“多吃高质量碳水”是合理的，但这不代表“低质量碳水”就是洪水猛兽，也不需要用“比XX 伤害大” 来描述。

“高质量碳水”对健康的好处不仅仅是减肥

许多人选择全谷粗粮（或者“高质量碳水”） 是期望它能帮助自己减肥，但我们需要知道的是， 它们并没有神奇的促进减肥的成分，它们能帮助减肥是因为含有比较多的膳食纤维，能产生较强的饱腹感，能维持更长时间的“不饿”状态，从而减少对其他食物的需求。

在科信食品与健康信息交流中心和中国疾病预防控制中心营养与健康所等8 家机构联合发布的《全谷物与健康的科学共识（2021）》中，还列出了“高质量碳水”在一定程度上有助于降低“心血管疾病风险”“2 型糖尿病风险”“某些癌症的风险”“肠道疾病患病风险”。