青少年链球基础技术训练

刘森

摘要：链球技术是投掷项目中相对来说复杂的，其最重要的内容就是圈与圈之间的连接和整体的旋转速度，对运动者的身体素质和技能都有着很高的要求。对于青少年来说，链球技术的基础训练是很重要的，要有链球需要的身体素质，还要注意技术的掌握，在实际训练的时候，要抓住青少年的心理成长敏感期来进行有针对性的训练，全面提高青少年的身体素质和技术。

关键词：青少年;链球;基础技术

中图分类号：A文献标识码：A文章编号：（2021）-39-315

1.从思想上进行教育，打好思想的基础

在青少年进入链球队以后，首先就要从青少年的生活习惯开始培养，让青少年养成良好的生活习惯，在团队中有礼貌、守纪律，同时，还要锻炼锻炼青少年不怕吃苦和顽强拼搏的精神，深刻认识到只有通过自己刻苦的锻炼和练习才能学好链球，取得优异的成绩，实现自己的链球梦。只有青少年有坚定的信念，不怕吃苦的精神，才能真正地学到链球的技术，此外，教练员也要从自身严格要求自己，给青少年树立良好的榜样，在潜移默化中影响他们的行为和训练过程。

2.注重身体素质的锻炼

链球本身的技术就复杂，并且需要的技术有很高的要求，要练好链球，良好的身体素质是前提条件。在整个训练的过程中，教练员要结合青少年的身体特点，制定相关的计划，要保证之间的连贯性和全面性，练习的形式也要多样化，不要整天就是一种方式，使得青少年鍛炼的兴趣不高。比如，让青少年进行跑跳的练习和一些球类的练习，来提高其身体的协调性;起动反应跑、听口令做各种反应练习，提高青少年反应的能力;用单腿跳、立定跳和多级跳等，来锻炼其脚下反应的能力。

3.注重灵活性和柔韧性训练，加大运动的幅度

对于链球这项运动项目来说，要求的方面和技术是很高的，尤其是身体的灵活性和柔韧性。换句话说，就是让身体的各个部位在旋转中发挥力量的作用，完成身体各个关节的伸展能力的过程，所以，教练员要注重身体关节的灵活性，加强这方面的练习，特别是脚、髋部、肩部和腰部的灵活性和柔韧性，这些是完成链球投掷的基础，和完成的技术质量有一定的关系。此外，在实际练习的时候，要提高队员对器械掌握的能力，减少对自身的伤害，确保训练的过程安全并且高效。采取训练的方法有，主动或被动的静力拉伸法，缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸，直到有酸胀痛的感觉，并且在这个位置不要动，停留10～15s、重复6～8次，如此进行灵活性的锻炼。还有主动或被动的动力拉伸方法，对一个同样的动作，有节奏的反复的练习，运动的幅度要从小到大，不要一开始就用力过猛，如此的方法，每天重复5～8次。

4.多进行基础力量的训练，来提升肌肉群的力量

在链球投掷的时候，需要很大的下肢力量，因为链球是通过下肢进行发力，进行链球的投掷，还需要有力量的持续性。下肢力量是重要的，但上肢力量也是必不可少的，要使链球旋转，需要多个身体部位共同发力共同作用来完成的，是经过双脚、腿部、腰背部力量的积蓄，最后通过上肢把链球投出。而锻炼基础力量的方法也有很多，如：高翻、抓举、深蹲和杠铃负重转体等，都可以锻炼青少年的躯干和四肢的力量，尤其是对专项能力的提升有很大的帮助，在平时练习的时候，要注意速度和运动的幅度;对于下肢力量的练习，主要可以通过负重全蹲和负重半蹲相结合的方法，二者形成协调的整体，还可以通过跳深跳远和快速跑练习的方法来实现下肢力量的练习;对于上肢的力量，主要采取抓举、直臂抓和高翻等动作的练习;对于腰部力量的练习，可以采用摆腰、杠铃杆左右抡摆、鞍马上转杠铃片等方式，在练习的时候，要格外注意，因为腰部是人体的主要中枢，是发力的关键部位，腰部的力量是最大的，也是最容易受伤的。在实际练习的时候，要结合自身的情况，量力而行。

5.找准练习的方法，提高专项的能力

对于初学者来说，可以采用持袋球或轻球做连续旋转的练习，主要的目的就是锻炼下肢的旋转能力，在实际练习的时候，青少年要注意技术要点的掌握。在平时的练习中，要手持球连续旋转3～8圈以上，要坚持每天的练习，从平常一点一滴去进步;对于转杠铃片的练习，主要是锻炼腰部的柔韧性，提高对腰部的控制能力，提升腰背部的力量，需要掌握的要点就是，双膝微屈大于肩宽，上身呈现直立的状态，双手握住铃片，两腿弯曲成半蹲的姿势，以腰背为中心，开展左右的旋转练习，对于旋转的幅度，要和自身的情况结合，摆动出自己最大的幅度;对于摆蹬铃片或壶铃的练习，主要就是发挥腰部的力量，动作的要领就是，双手或单手持铃片摆出半蹲的姿势，借助伸髋蹬地的力量，利用直臂把器械向前上方摆起，摆起高度以自身身体展开为准，要连续做6～10次。

6.加强力量和专项技术之间技术的衔接

要使得链球投掷的远，就需要把自身的力量相互配合地发挥出来，把力量和链球的技术有效地结合起来，反之，技术使用的不合理，就不能发挥全部的力量，把链球投掷远。所以，在力量的练习中，练习大肌肉力量群的时候，不能忽略对

小肌肉群的训练，特别是在专项力量方面，要使用不同的方法和形式，用重量不同和长短不一的链球进行训练，增强训练的强度和密度，来满足投掷的技术。此外，在练习的时候，要把大肌肉群练习排在前面，小肌肉群练习排在后面，要在两个不同的练习中用不同的肌群练习，来保证每一次肌肉在锻炼后能够有恢复的时间，不能出现矛盾的情况。

7.加强心理素质的锻炼，提高自身各方面的能力和素质

良好的心理素质对青少年对链球的锻炼和发挥都有着很大的作用，是保证青少年每方面都能发挥到极致的基础。在比赛的时候，只有稳定的心理素质和平常的心态，就能稳住自己的链球技术水平，使得青少年把注意力都集中到技术上，没有其它的心思，才能有发挥超常的几率。在比赛的时候，合理运用自己的心态和素质，在每次试投中不受外在干扰，发挥自身最大的能力。此外，在实际比赛之前，教练员可以进行赛前的模拟，进行比赛的预演，提高青少年的心理素质。

参考文献

[1] 吕艳春. 浅谈青少年链球训练应注意的几个方面[J]. 体育时空，2017（10）：130.

[2] 张思远. 对青少年链球运动员旋转速度训练的体会[J]. 安徽体育科技，1989， （3）：31-36.