焦虑，能不能进行自助式治疗？

张卫华

答案是肯定的，焦虑可以进行自助式治疗。

如何自助判断自己有焦慮？

临床精神病学所说的焦虑，是一种复杂的综合征，核心的心理体验是过度的紧张、担心、烦躁不安、恐惧，焦虑发作时患者通常会有强烈的痛苦感。

首先，患者表现出多种多样的身体不适症状。患者常因这些不适症状反复就医，反复做多种检查，虽然都查不出明显异常或“病因”，患者可能当时放松一下，但不久身体不适再次出现，患者的第一反应仍是“是不是有严重疾病以前没有查出来”而再次就诊、要求检查。这种状况下，患者关注的重点是“担心、害怕”身体不适的背后有严重疾病，往往自觉自己的烦躁、紧张、担心、恐惧是合理的，而忽略了伴随那些身体不适体验的情绪状态，没有认识到那些担心、恐惧实际已经远远超出了一般人反应的程度。也就是说，焦虑发作时，患者恐惧、担心的内容，第一常见的是身体不适症状。

其次，常见的是对生活、工作中某些事件的过分关注和担心。典型表现“凡事都往坏处想”，如，孩子没有按时回到家就想“是不是遭遇了什么意外”，对原本熟悉、熟练的工作担心出现各种自己做不好的“万一”的情况。

最后，表现为没有明确对象和内容的过分紧张焦虑状态。患者经常感到莫名其妙的紧张，“心像悬在半空落不了地”，像“某种坏事或意外即将发生”般的惴惴不安、难以放松。这种焦虑状态，在专业领域被描述为“浮游性焦虑”。

以上描述的焦虑表现，如果在持续2周或以上的时间段里经常出现，感受到明显痛苦，或者日常家务、工作活动状态已经受到一些影响，就可以初步自我判断很可能有焦虑，既可以先开始自助式治疗，也可以去精神科就诊后结合执行医嘱同时进行自助式治疗。

在此要特别强调，焦虑等精神疾病的诊断过程非常复杂，初步判断自己有焦虑不等于自我诊断，也不要通过进一步搜索互联网相关知识，包括填写某些平台提供的自评量表，然后根据这些知识或得分来试图进行自我诊断，以免加重自己的恐慌情绪，或者过分追求“自助”解决而耽误治疗。

什么程度的焦虑可以尝试进行自助式治疗？

任何程度的焦虑，都可以进行自助式治疗，其中病情较轻的，单独使用就可能实现病情好转;而程度偏重的，则一定要到精神科就诊后，配合执行医嘱来进行。

自助式治疗包含哪些措施和步骤？

以下是自助式治疗的要点，也可以说是步骤。

第一，作息规律，要点是每天早上起床时间固定，整夜连续卧床时间不少于5小时，不超过7～8小时。

第二，饮食规律，食材尽可能多样;忌暴饮暴食、偏食。

第三，适当户外活动，最低要求是每周有三天，一天里一次户外活动时间不少于40分钟。

第四，坚持工作并承担适合自己的工作量，以及家务活。

第五，每周有至少一次消遣娱乐活动，即基本工作生活之外的能让自己感到愉快、放松的活动。

第六，与他人交流中留意体会、照顾他人的感受、想法，尤其是在出现分歧时，以及面对自己的家人和联系接触较密切的同事、亲戚朋友时。

以上六条是基本措施。在焦虑急性发作期，患者有时候会出现情绪失控的强烈痛苦体验，缓解这些痛苦的非药物方法有：哭泣，向亲友倾诉，呼喊、大声歌唱，跳跃跑动等。这些方式只要符合当时的环境条件，不出现实际的破坏或攻击行为（包括言语性攻击），都可以结合自身情况灵活采取。

自助式治疗需要注意哪些问题？

看了上面的措施和步骤，有人可能会说，这些方法自己都听到过，没有什么新鲜的或者特别之处，看起来也简单。如果您是这样的反应，那么要继续问自己，过去至少两周里，自己做了几条，坚持了多久？如果并没有真正付诸行动并坚持，那是不会产生实际作用的。

自助式治疗要产生效果，关键是行动，上述六条要做到至少执行了其中三条，并坚持、保持，这是需要不断付出努力的。所以说，自助式治疗需要有行动力，要马上开始行动，不给自己留出任何理由或设定任何开始的条件而拖延。

自助式治疗产生满意效果的关键点有哪些？

第一，对效果不可贪图急切有效，要接受过程中无法避免的一些痛苦。焦虑等不良情绪是令人痛苦的，一旦发起病来要恢复到正常的平静状态，是需要时间、需要一个过程的，越是能坦然接受这个过程及伴随的一些痛苦，痛苦越是可能消除得更快。

第二，每周而不是每天评估效果，如果这一周比前一周状态好转，或者至少保持稳定，就可以继续自助式治疗;但是，如果在坚持行动的前提下仍连续两周都有加重，或者经过4周后心理痛苦仍比较强烈，或者工作、生活的状态总是达不到您满意的稳定状态，都应该尽早到精神科就诊、咨询。

概括而言，自助式治疗实行过程中，常念的关键词有，一是“接受”，要直面焦虑发作时的一些痛苦体检;二是“不分析”，不去分析、琢磨症状，如“病是怎么得的？它是什么原因、机制导致的？它能不能好、什么时候能彻底好？”等问题;三是“坚持”，六个方面的措施，每天都要有行动上的体现，每项措施做到的程度可以有不同，但每天必须要做到一部分;四是“耐心”，不要求每天有“好转”，不过于仔细地分析具体变化，每周评估一下总体的、大体的状态即可。