浅谈乒乓球训练中下肢力量的重要性与锻炼方法

南梓萱

中图分类号：G846   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）08-055-01

摘  要  下肢力量训练是乒乓球训练中的关键内容，其既可以为乒乓球运动员上肢专业技巧的正常发挥提供力量支持，又可以为运动员保持运动平衡提供支持，在乒乓球运动员整体运动水平的提升方面，始终起到了重要的保障作用。鉴于此，本文以乒乓球下肢力量训练为落脚点，具体分析其重要性及锻炼方法，以供乒乓球教练员参考。

关键词  乒乓球  下肢力量  重要性  锻炼方法

纵观国际大型赛事，可以发现我国在乒乓球领域取得的成绩是可喜的。随着乒乓球项目在世界范围内的普及，作为乒乓球运动大国，理应承担起更多的乒乓球宣传普及工作使命，这无疑对我国乒乓球运动员的专业技能水平提出了更高的要求。在此背景下，加强乒乓球运动员下肢力量训练就具有一定的必要性和重要性。鉴于此，本文从乒乓球运动员下肢力量训练重要性入手，深入探讨下肢力量的锻炼方法及其具有的显著意义。

一、乒乓球下肢力量训练的重要性概述

在乒乓球训练中，力量训练始终是不可忽视的一部分内容，而下肢力量则是更加核心的部分，其训练作用总结包括以下几点。

1.乒乓球运动员下肢力量训练可以大幅提升下肢移动及瞬间爆发速度，从而能够为运动员上肢击球提供助力。具体表现在负担上肢身体重量，确保运动员在快速移动状态下确保上肢击球的稳定性，继而可以确保击球质量的同时，确保运动员身体的整体平衡性，为运动员更好地接球提供支持[1]。

2.为乒乓球运动员步法灵活提供体能保障。乒乓球运动对运动员的体能素质有着较高的要求，原因在于乒乓球比赛往往是多局赛制，且每场比赛平均时长在45分钟左右。在这种情况下，乒乓球运动员要想保持击球的准确性和有效性，关键在于自身要具备较高的體能素质[2]。步法是乒乓球运动技术的关键，要求有强大的体能作为支撑，而下肢力量训练是保证下肢步法连贯性的基础。

3.稳定发展技战术水平。对于乒乓球运动员而言，缺乏力量训练往往在高强度乒乓球运动中表现出体力不支的现象，进而会影响技战术水平的稳定发展。而乒乓球运动员下肢力量训练可以帮助运动员储备充足的体能，使其始终能保持稳定的技战术水平，从而有利于乒乓球运动员比赛成绩的提高[3]。

二、乒乓球运动员下肢力量锻炼方法分析

如前所述，下肢力量对乒乓球运动员来说至关重要。因此，教练员要重视运动员的下肢力量训练，并采取科学有效的方式锻炼乒乓球运动员的下肢力量，具体如下。

1.负重半蹲起跳训练。在乒乓球运动员热身后，利用杠铃负重进行半蹲起跳训练，单次训练为4组，且每组10次为最佳。这种训练方式可以极大强化乒乓球运动员下肢爆发力。但是，为避免乒乓球运动员在负重训练中出现运动损伤，要求遵循由慢入快、后由快入慢的训练原则进行。

2.短跑训练。在乒乓球下肢力量训练中，短跑训练是常见训练方法之一，但在短跑距离选择上也要充分考虑乒乓球运动员的实际。常见的乒乓球运动短跑训练以100米、80米和60米等短距离跑为主。只有这样，才能确保乒乓球下肢力量训练效果。在短跑训练过程中要充分遵循渐进性原则，逐步提高乒乓球运动员的下肢力量。

3.负重直腿跳。在乒乓球运动员力量训练过程中，运动员要肩部负重，并将膝关节保持伸直状态，以踝关节为发力点，进行连续性的跳跃训练。通常而言，此类训练方式的最佳训练量为6组连续，且每组练习10次。

4.下肢力量训练和腰部训练相结合。在乒乓球力量训练中，腰部训练与下肢力量训练都是同等重要的训练部分，通过两者相结合训练既可以强化乒乓球运动员整体力量、体能素质，又可以提高运动员上下肢的协调性，使得乒乓球运动员可以在比赛中正常发挥个人技战术水平。在实践中，下肢力量和腰部训练相结合的训练方法具体包括仰卧抬腿、仰卧体前屈等。

5.下肢力量与速度训练相结合。考虑乒乓球运动对运动员爆发力具有极高的要求。因此，在下肢力量训练过程中应注重速度训练的相结合。针对下肢肌肉群进行高效运动，以此提高下肢爆发力。

三、结语

综上所述，乒乓球运动项目是大众比较青睐的运动项目之一，这使得乒乓球训练质量受到越来越多人的关注和重视。在乒乓球下肢力量训练过程中，教练员需要正确理解下肢力量训练的重要性，并要结合乒乓球运动员的实际情况，科学选择合适的下肢力量训练方法。同时考虑乒乓球运动的特点，有必要在下肢力量训练中融合速度训练和腰部训练，以整体提升乒乓球运动员的技战术水平，为运动员在运动中获得优异成绩提供支持。

参考文献：

[1]贠福鑫，彭燕群，翁锡全.乒乓球对老年人下肢肌力和静态平衡的影响[J].湖北体育科技，2017，36（03）：233-235.

[2]曹然.抗外界阻力训练在乒乓球下肢及腰腹力量训练中的应用[J].赤峰学院学报（自然科学版），2017，33（02）：91-93.

[3]闫龙超，陈浩，周开祥.下肢离心力量训练对灵敏素质的影响——以浙江男子乒乓球运动员为例[J].当代体育科技，2015，5（01）：39-40.