有氧运动能提高记忆力吗

吴嘉欣

提到有氧运动，你可能会想到强身健体，想到管理身材，想到保持健康。总的来说，体育锻炼会给身体健康带来助益。然而，你是否会想到体育锻炼也能帮助我们提高记忆力？近年来，有一些科学研究表明，体育锻炼尤其是有氧运动会对人的记忆力产生有益的影响。

什么是有氧运动

有氧运动是指人体在氧气供应充分的情况下，使用身体大肌肉群长时间地、持续地进行有节奏的体育活动。根据参与运动的阶段性，可分为急性有氧运动和长期有氧运动。

有氧运动的形式非常丰富，比如慢跑、爬楼梯、骑自行车等，也包括负重跑、马拉松等时程较长的活动。在运动过程中，人体吸入的氧气与需求会趋于相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动的强度较为中等但富有韵律性，一般运动时间在30分钟以上。

有氧运动首先带给人体的益处是能够加强和改善心肺功能。进行有氧运动时，人体的心率一般会保持在150次每分钟，此时血液可以给心肌提供足够的氧气。氧气能够充分燃烧体内的糖分，同时消耗体内脂肪，因此可以锻炼心肺功能，使心血管系统更加快速有效地把氧气传输到身体的每一个部位中。

此外，长期坚持参加有氧运动能够增加人体内血红蛋白的数量，提高身体的抵抗力，增强大脑皮层的工作效率，有效提高认知功能的水平。短期的有氧运动可能只会导致大脑内一些神经产生短暂的有益变化，而长时间保持的有氧运动将有可能把这些有益变化保存下来，这类变化就包括记忆功能的改善。

有氧運动与记忆功能

为什么有氧运动能够促进人体记忆功能的改善？对此，研究者们进行了各种实验，并总结了实验结果。

首先，我们需要了解的是，人的记忆分为不同的类型。根据是否具备有意识活动的参与，记忆可以分为外显记忆和内隐记忆两类。外显记忆是人的意识主动控制的记忆，是过去的经验对当前情景下的行为和反应有意识的影响；内隐记忆则是无意识时发生的记忆，是在人完全无意识的情况下对行为造成影响的记忆。

例如，当有人向你询问孟浩然的诗作《春晓》的第二句是什么时，你需要主动在脑海中搜寻关于这首诗的记忆，有意识地回忆起来，这时起作用的记忆是外显记忆。如果你家中没有任何宠物，却在某天回家时看到客厅中有一只猫，你会自然而然地感受到不和谐。因为猫不是记忆中家里该有的生物——这种无需有意识地搜寻就浮现的记忆，就是内隐记忆。

已有研究表明，有氧运动不仅会给外显记忆带来益处，也可能会促进内隐记忆的发展。加拿大麦克马斯特大学的特尼威教授就曾在研究中邀请了一些持续久坐、不爱好运动的人参与了长达6周的有氧运动锻炼。在锻炼前和锻炼后，参与者分别完成了一次外显记忆任务测试，任务需要排除记忆干扰项。结果发现，与没有参加有氧运动的久坐人群相比，参与了有氧运动训练的久坐人群在内隐记忆能力上有了明显的提高。

美国南加州大学的艾希教授做过一项关于短期有氧运动对内隐记忆的研究实验。他们邀请了一半参与者完成一项马拉松比赛，另一半则不进行任何运动，最后采用内隐记忆任务测试两组参与者记忆能力的变化。结果表示，即使只参与一次性的有氧运动，也能够在短时间内促进内隐记忆水平的提升，完成马拉松的参与者则会在任务中表现出更好的记忆成绩。

有氧运动的效果，不仅表现在不同的记忆类型上，还体现在对全年龄人群的适用性上。有实验证明，参加有氧运动能够改善青春期前儿童依赖于海马体的记忆功能，促进智力活动的提高；同时，有氧运动有助于逆转老年人海马体记忆的自然损失，维持脑力活动的健康水平。

那么，有氧运动改善记忆力的脑机制到底是什么呢？

研究发现，与有氧运动关系最为密切的记忆功能脑区就是上述一些研究提到的——海马体。英国剑桥大学的研究人员在小鼠实验中得到了上述结论。研究团队把实验小鼠分为两组，在其中一组的笼舍里装上转轮跑步机，另一组则没有。经测算，“跑步组”小鼠的记忆力明显高于“非跑步组”。通过化验它们的脑组织，研究者发现，“跑步组”小鼠的海马体齿状回的大脑灰质在实验期间发生增长，而这可能与运动中产生的某种激素有关。

如何使有氧运动效益最大化

有氧运动可以使我们记忆常新，智慧渐增。但是，没有规划的有氧运动可能会额外消耗人的体力与精力，稍有不慎甚至可能导致受伤。根据自身的实际情况，进行合理的有氧运动，才能最好地帮助自己维持身心健康，获得强健的体魄和更加灵活的大脑。对多项研究进行综合分析后，专家们发现了锻炼的最佳频率。

长期进行有氧运动比短期训练更好。短时间的运动带来的提升是短暂的，长期坚持运动才能给自身带来更长远的影响。锻炼时间应大于6个月，并尽可能保持。有许多有氧运动项目都易于坚持，如慢跑、自行车骑行等。在日程表中定期为有氧运动留出时间，可以让运动成为一种习惯。

每次有氧运动的时间不宜太长，但时间过短也达不到锻炼效果。研究表明，每次锻炼时间在30～60分钟效果最好。不爱运动的久坐人群培养运动习惯需要适应的过程，单次运动的时间可以循序渐进。当感到自身对目前的锻炼强度已经游刃有余时，就可以尝试适当地延长活动时间。

看到这里，你是否已经感到自己的身体发出了对运动的向往之声？开启一项有氧运动的锻炼计划，不仅对我们的心脏有益，也会给大脑带来好处。体育锻炼能启动身心的双重“健康密码”。在你有空的时候，请从椅子上站起身，做做热身活动，尝试进行一项你最喜欢的有氧运动吧！