牢记这七点， 跑步不伤膝

张昕

网络上一直流传着“跑步百利唯伤膝盖”的说法，认为长期跑步会引发关节炎，导致很多人对跑步心存顾忌。事实果真如此吗？

普通健身跑步利于关节健康

中国医科大学附属盛京医院关节外科主任医师白伦浩说，我们先看看医学权威期刊美国《骨科与运动物理治療杂志》的数据，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

但是，每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样，所以，对运动强度的耐受能力也不一样，超量、超负荷的运动还是容易造成膝关节损伤。

四种情况极易导致膝关节受伤

白伦浩指出，常见引发膝关节受伤的情况有以下几种：1.没掌握跑步的基本动作，就迫切开跑;2.热身不充分，就盲目加快跑步速度、延长跑步时间;3.既往运动有过受伤史，自己却不加注意进行高负荷运动;4.身体不匀称，过于纤细和肥胖的人都比较容易受伤。

七招预防“跑步膝”

1.强化下肢力量锻炼

力量训练与运动负荷同样重要，肌肉能够给予膝关节最好的保护，股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。一切骨骼的发力也是通过肌肉来完成的，肌肉强健，跑起来才轻松。

2.纠正跑姿

正确的跑步姿势应为上体稍微前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳，落地时前脚掌着地。

3.跑前热身，跑后拉伸

跑前不热身，肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳，韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。跑后拉伸能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排出，减少运动后的肌肉酸痛。

4.运动适量，遵循20%原则

跑步的时间和量要适度增加，即每周增加的运动量不超过上一次的20%。每次加量都要适应两周。日常锻炼时，大约7 - 8分钟/公里的速度最理想。

5.跑步设备要专业

跑步一定要穿专业跑鞋，它最主要的功能就是能够减轻脚着地时的振动，减少对脚、膝盖的损伤。根据自己的脚型选择合适的跑鞋，每6—9个月或每500公里更换一次跑鞋。

6.合理饮食，控制体重

将BMI（体重公斤数除以身高米数平方）指数降低到25以内，减少体重给膝关节带来的压力。对于过度肥胖的人，在成功减肥前，不建议跑步运动。可以选择游泳、骑车等对膝关节损耗较小的运动。

7.慎重对待伤病，“3天自查，1周就医”

跑步后，如果膝关节的疼痛在3天内无法消失，甚至越来越重，应该及时休息。如果1周后仍然不见好转，须立即就医。