反重力翘臀

斌卡

针对某个身体部分的深度训练，臀部当然是所有人最关注的一个。几乎所有文化所有审美中，腰臀比都是非常重要的，而卡戴珊姐妹们更将丰臀翘臀的文化推向了全世界。英国《夏娃》杂志曾做过一次调查，发现女性认为男性完美身材最重要的部位就是臀部（39%）。但隨着年龄增长，臀部也可能随着重力而出现松弛、下垂的状况。

我们很开心看到女性不再单纯地节食瘦瘦瘦，而是开始追求翘臀和有线条的腿部：男性则开始晒起自己的深蹲成绩，并认识到臀腿力量与爆发力、弹跳力等之间诸多的关系。臀作为有着人身体最大肌肉的部位，对全身的燃脂贡献、内分泌的刺激能力也是无与伦比的。

想要穿短裤短裙更好看，单纯针对臀部的训练是不够的，还需要认清自己的臀型，针对性训练，才能让自己拥有饱满、挺翘的臀部。

总体来说，亚洲人的臀型，可以分为软肥塌陷的O型、没有下臀线的∩型、上窄下宽的A字型、两侧凹陷的H型。

软肥塌陷的O型臀

O型臀部主要是因为缺少运动，臀部整体脂肪含量高，肌肉含量低。

人的体型，肌肉才是真正起到支撑作用的，就像骨架。如果没有坚实有弹性的肌肉做支撑，那么整体的身材形态就会软、塌、松、肥。

不过，臀部缺乏训练，就要深蹲硬拉去练臀吗？不是的！深蹲硬拉当然很关键，不过如果你是软肥塌陷的。型，那么你很可能由于太久不做什么运动，找不到臀部的激活感觉，深蹲、硬拉只有大腿疼，结果练得只粗腿不翘臀。这个时候，臀桥就是你翘臀不粗腿的最佳选择。有实验证明，无论是对比杠铃深蹲、杠铃前蹲、六角杆硬拉，臀桥（臀冲）都有着更高的臀大肌激活水平，更能刺激臀部。而且与深蹲硬拉有所区别的是，臀桥的臀部激活水平从高到低为臀部肌群、竖脊肌、胭绳肌和股四头肌。可以说，真的是翘臀而不粗腿的好运动。

臀桥这样做

1.屈膝仰卧，上背部支撑在长凳上，脚掌着地，如需要负重，可将杠铃、哑铃、杠铃片等置于小腹下方，双手扶助重物，握距比肩略宽：

2.臀部发力，收缩臀大肌，向上挺起臀部至身体呈一条直线吗，小腿垂直地面，大腿与地面平行，感受臀大肌的顶峰收缩，停顿1-2秒：

3.保持臀部紧张状态，控制肌肉发力，缓慢还原，重复动作。动作要领

1.臀桥过程中，脊柱处于中立位，不用过度挺胸挺胯，重点在感受臀部肌肉的发力和紧张：

2.过程中，确保后脚跟着地发力，不要垫脚尖：

3.双臂扶住杠铃仅作固定、防滑用，用力要控制到最小。臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯”。

没有下臀线的∩型臀

屁股下方的那条下臀线，让你的臀部和大腿之间有了一条明显的界限，可以更清楚地划分哪是屁股哪是腿，更显臀翘腿长。那么如何才能比较好地训练到分界臀腿的下臀线呢？还是得从臀大肌的生理功能说起。臀大肌下部，除了最主要的“伸髋”外，还负责内收髋关节。内收髋关节是指臀大肌下部发力，将你的髋关节从“外展”状态“内收”回来的过程：简单说，也就是一个腿内收的过程。也就是说，臀部训练中多做一些内收髋关节的动作，不单可以雕刻臀线，还可以紧致大腿内侧，让你的臀部线条更明显，腿部线条更细更直。

所以，最关键的部分来了：想要臀线更明显，大腿内侧更紧致，你应该做哪些动作？

臀线，这要靠臀大肌下部来解决。臀大肌下部连接着股骨上部和骨盆，负责腿部的内收。前倾的姿势，可以激活臀大肌下部的训练水平。为什么身体还要前倾呢？前倾，是因为当髋关节屈的时候，臀大肌的上部更能有效被激活。基本上总练臀腿，做好上面这四个动作，就能妥妥地高效激活臀部，练臀塑臀了。

简单说，推荐动作可以分为两大类：1.脚间距较宽的臀腿综合动作，比如相扑深蹲、相扑硬拉等：2.针对性内收髋关节的动作，比如站姿、坐姿、侧卧腿内收等。

这里主要推荐健身房的固定器械腿内收，这个动作是欧美健身网红训练自己臀线的首选。还是要牢记，上半身要前倾，甚至前倾臀部悬空可能更好。

另外，去不了健身房又没弹力带的人，用厚厚的几个枕头夹着做侧卧腿内收，也有不错的训练效果。

上窄下宽A字臀

虽然被有些人认为已经是很有料的臀部，但实际上，如果下臀训练充分，而上臀不够饱满，会显得视觉重心靠下，臀不够翘，腿不够长

完美的臀部，不光要大，更要翘。位于臀部上侧的臀中肌，练得好，不仅显臀翘，还能提高下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美。臀中肌也扮演着稳定骨盆的重要作用，是维持良好的站姿、走姿、跑姿的关键。如果臀中肌无力，会导致你在站立、行走或跑步时，骨盆横向移动。具体表现就是：单腿站不稳，走路摇摇摆摆鸭子步，跑步斜着跑……还会导致×型腿、跑步膝等问题。所以无论是为身材还是为健康，好好锻炼你的臀中肌，都很有必要！

臀中肌在做单腿动作时，拥有非常高的激活效果。有一个动作好做又方便，又翘臀，又燃脂，这就是——上台阶。上台阶这个姿势，对臀大肌、臀中肌、大腿后侧胭绳肌的激活程度，比深蹲和单腿深蹲还要高。臀中肌和大腿后侧肌群，是决定你臀够不够翘、腿在视觉上够不够长的关键，也是改善你“伪肌肉腿”的关键。也就是说，上台阶做得好，一个动作就能助你翘臀还美腿。

那么上台阶有什么好处，有什么要注意，又该怎么做呢？首先，台阶高度是关键，想要翘臀效果好，建议台阶高度和你的小腿持平，保证过程中大腿可以抬到和上半身垂直的角度，这样髋关节改变更大。臀部肌群的主要生理作用是折叠髋关节，所以髋关节改变越大，激活效果越好。

臀部训练，髋角的改变角度是关键。比如深蹲，全蹲肯定比半蹲对臀部的刺激效果更好，而上台阶这个姿势，由于是通过大腿主动上提来改变髋角的，相对更加安全，角度变化也更大更有效。另外，上臺阶过程中，非着落的那条腿向后悬空，翘臀更护膝。一条腿悬空，第一有助于保证平衡，让重心相对更靠后，不会对膝盖产生过大的剪切力，对膝关节韧带和髌骨也不会产生损害：第二是更有利于刺激臀部和大腿后侧，训练效果自然也更好。

单腿动作可以进一步增加髋角变化，而且完全符合臀中肌负责单腿动作的生理功能，对臀部训练效果更好;单腿向后抬的动作，还可以更有效地刺激大腿后侧，对美化腿型也更有效。

动作描述

1.面向台阶自然站立，抬头挺胸，腰部挺直，腹部收紧：

2.保持核心绷紧，臀部发力带动一只脚上台阶，另一只脚向后悬空保持平衡：

3.控制肌肉发力，回到起始位置，换一条腿重复。动作要点

1.全程保持身体平稳、腰背绷紧、上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背：

2.过程中，感受大腿和臀部发力。

两侧凹陷H型臀

排除一些先天的生理性体型问题，H型其实除了有臀中肌的问题，也有臀大肌上部的缺乏训练。还好，臀大肌上部和臀中肌负责的生理功能相似，能训练到它们的动作，都是“腿外展”“髋关节外展”。

所谓“外展髋关节”，简单说，就是一条腿固定、另一条腿向外打开的过程。大家可以站着徒手感受—下，当你的髋关节外展到最大程度的时候，是不是觉得屁股的上方外侧硬邦邦的，这其实就是你的臀大肌上部和臀中肌在发力。

除了跟练下臀线相反的健身房训练版本“固定器械腿外展”以外，在家你可以用“跪姿腿外展”来高效训练这个动作。跪姿腿外展，是一个“髋关节外展+外旋”的动作，居家翘臀无敌。需要注意的是，要保持躯干稳定，上半身尽量不动，避免其它肌群借力代偿。

动作描述

1.双手双膝触地，胳膊和大腿与地面垂直，从侧面看，身体躯干和地面平行：

2.一条腿的膝盖抬起，向外侧尽量打开，到最高点保持顶峰收缩1-2秒：

3.缓缓放下，重复动作。一组做完，换另一条腿。

如果觉得太轻松，可以在两膝盖之间添加翘臀圈、弹力带来增加负重。

以上所有动作，大多10-20次训练力竭为一组，三组一个动作，每天挑选2-4个动作来训练。

添加几个练臀的TIPS

1.训练前，激活臀部有数据表明：臀腿训练前做弹力带侧向行走，可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度，非常推荐。具体说来，就是将弹力带绑缚在双膝之间，半蹲，上半身前倾，对抗弹力带阻力侧向行走。

2.动作中注意顶峰收缩

臀部训练的每个动作顶点，都建议髋关节在超伸状态下充分积压臀肌，可以更好地刺激臀部，同时第二天的酸爽一定让你难忘。

3.更大重量，好好拉伸

另外，臀大肌是非常有力的肌群，一定要用大重量。而训练结束后好好拉伸，也是更好增长力量和围度的有效方式。