浅议情绪应对及调节方法

◆摘  要：情绪是一种重要的心理现象，但是情绪也会出现一些负面现象，此时就需要有良好的情绪应对和调节能力，这不仅有助于提高个体对于自身的管理能力，也有助于改善个体的社交环境和人际关系。本文主要围绕情绪应对及调节方法展开论述。

◆关键词：情绪;负面情绪;应对;调节

情绪是一种重要的心理现象，是个体内在感受的外在表达，从生理学的角度分析，情绪也是大脑与身体的相互协调和推动所产生的现象，每个人都有情绪。但是情绪也有利弊面，即情绪有积极情绪，也有消极情绪，消极情绪不仅会影响到个体的身体和心理健康，也会对个体的社交环境、人际关系带来一定的不利影响。因此，具备良好的情绪应对和管理能力，是个体正常发展所必须要具备的一项基本能力。

一、基本概念

（一）情绪的基本定义及特点

1.情绪的基本定义

情绪是一种心理现象。情绪的含义有广，狭之分，广义的情绪即为情感，指个体在认识和改造客观现实的过程中，对事物采取不同的态度，产生不同的内心体验，如喜悦、悲伤、惊恐、气愤等，其存在形式主要分为心境、激情和应激几种。

2.情绪的主要特点

在情绪的存在形式中，心境是较微弱而持久的情绪状态，具有渲染性和弥散性的特点;激情是强烈而短暂的情绪状态，具有冲动性和爆发性的特点;应激是在出乎意料的紧急情况下出现的高度紧张的情绪状态，往往有两种极端的表现，一种是惊慌失措，目瞪口呆，另一种是急中生智，突然间爆发出强大的力量。狭义的情绪指个体自身身体以外的有关的内心体验，类似“渴了”“饿了”之外的内心体验，也可以理解为心境，是情感方面的心理状态，具有持续性、外显性、情境性、个性化特特性。此外，当人患躯体疾病时，常伴有情绪的变化，情绪也会反过来影响躯体疾病，甚至不良的情绪也可致病。

（二）情緒调节的定义及特点

1.情绪调节的定义

一般认为，情绪调节是个体管理和改变自己或他人情绪的过程。在这个过程中，通过一定的策略和机制， 情绪在生理活动、主观体验、表情行为等方面发生一定的变化。

2.情绪调节的特点

（1）情绪调节包括所有正性和负性的具体情绪，例如快乐、兴趣、悲伤、愤怒、恐惧、抑郁、焦虑等。被调节的情绪首先是负面情绪， 如愤怒、悲伤，极度的抑郁和焦虑。此外，一些正性情绪在某些情况下也需要调整，例如某个个体因为成绩较好，表现过分的满意、骄傲和幸福。

（2）情绪调节不仅只针对具有强烈感受、生理反应较为明显的情绪，一些较低强度、生理反应不是很明显的悄绪也需要调节。即情绪调节既可以是抑制、削弱、掩盖的过程， 也可以是维持和增强的过程。

（3）情绪调节具有一定的目的或目标， 并可以区别良好调节与不良调节。情绪调节是为了使个体在情绪唤醒的情景中保持功能上的适应状态，帮助个体将内部的唤醒维持在最佳表现的范围内，并使情感表达落在可忍耐而且能够灵活控制的范围之内。调节的结果是改变情绪的强度，协调情绪、认知与行为，使得情绪能够处于社会允许的、容忍的合理状态之下，并延迟冲动行为。

（4）情绪调节的类型分为内部调节与外部调节。这其中，内部调节包括范畴内调节和范畴间调节。范畴内调节指在某一具体范畴内进行调整，如将某个生理反应依据同一范畴的另一个反应作出调整。范畴间调节指将一个心理范畴调整另一个心理范畴的过程，例如在“认知一体验”范畴与“动作一行为”范畴之间进行相互调整、协调和改变。范畴内或范畴间各成分的协调是情绪凋节的基本原理。而外部调节指来源于外部环境的情绪调节，起作用的环境可划分为支持与破坏两类，支持的环境促进良好情绪调节，而破坏的环境则不利于良好的情绪调节。

（5）情绪调节分为原因调节和反应调节。原因调节是对引起情绪的原因进行加工和调整，原因调节包括情境选择、情境修正、注意分配、改变认知等。反应调节发生于情绪反应过程，是个体针对已经发生的情绪，在生理反应、主观体验和表情行为三个方面，通过增强、减少、延长或简短等策略进行调整。

二、情绪的调节及应对方法思考

（一）正确识别自身情绪

正确识别自身情绪是调节和应对情绪的首要环节，能够正确认识自己的情绪，也是个体情绪管理的根本。识别自己情绪，就是对自己的情绪有较为理性的认知和判断，通俗来讲，就是知道引发各种情绪的原因在哪儿？比如知道自己生气的底线在哪里，快乐的源泉在哪里，以及为什么会这样，由哪些因素引起的，只有能够有效认识诸如此类的问题，个体才能够正确管理好自己的情绪。

要能够正确识别自身情绪，离不开日常生活中的体验和思考。例如：当遇到一些情绪变化的时候，可以在情绪已经发生了以后，冷静思考，刚才产生了怎样的情绪，这种情绪的产生根源是什么，究竟是什么原因直接导致了这种情绪的发等等。当不断对这些问题进行思考过后，就能够比较明白地认识到自己的情绪从何而来。

（二）消除情绪耻感

在很多情绪的背后，都或多或少存在一种更为隐性的情绪：对情绪的羞耻。如果把情绪本身比作一个显而易见的伤口，情绪耻感就像是一把向内的、无形的利刃，在无意识之中进一步加剧伤害。“情绪羞耻感”有几个明显的特征：（1）羞耻感跟自我价值直接相关。 羞耻感让人直接对自身的存在感到怀疑。（2）羞耻倾向于隐藏，其他次生情绪，比如内疚，往往是可以被探讨的，但当个体感到羞耻，其第一反应通常是“不要让别人发现它们。”这会直接抑制情绪的表达。（3）羞耻进一步刺激了自我分裂。羞耻是一个人直接进行自我批判，当存在羞耻感以后，个体通常会否定自我价值。

要能够有效消除情绪耻，首先，要正确认识情绪出现和消失的内在规律：出现—识别—回应—发现和解决问题—情绪消失。要尊重情绪的内在规律，按照规律一步一步来。其次，识别和记录。对情绪的羞耻是一种隐形的、不易被察觉的情绪，可以通过识别和记录增强对它的敏感度。可以通过冥想、回顾平时脑海里不易察觉的想法和念头，对其进一步深入思考，有助于增强对其的掌控感。第三，改变信念。情绪耻感背后的核心信念是：“负面情绪是不好的，不对的。”但是这一观点显然是不科学的，因此，需要以更合理的信念替换它：“没有错误的情绪。”第四，通过改变语言习惯发展自我同情。情绪是流动的、变化的，和个体的自我价值没有直接关系，要试着用更客观、理性的语言描述情绪感受，对“情绪”进行理性的定位，并从语言习惯上从排斥过渡到合理探讨，试着接纳自己的情绪，有助于进一步改善自身和情绪之间的影响关系。

（三）及时发现并合理处理负面情绪

情绪具有易发酵的特点，因此，在情绪调整中，“抓早、抓小”十分重要，所以，要建立起涵盖自我跟踪、自我观察、自我分析于一体的全方位情绪预警机制，能够对自己的情绪苗头进行及时发现，并且准确判断。根据自己情绪上的苗头，提前介入，确保情绪问题能够及时自我揭示，并寻找适当的方式来帮助解决。

在处理负面情绪方面，要注意科学性，要遵循情绪的基本规律。一是可以转换思维方式，比如当工作中遇到了挫折或者遇到失败的时候，可以换个角度思考失败本身的价值，从而使自己从悲观变为乐观。二是要学会和自己进行沟通，在情绪持续处于负面状态的情况下，个体可以留一点时间跟自己独处，与自己对话，自我引导自己去关注一些较为积极、乐观、充满期待的东西，让自己的情绪能够得到转换。第三是要适当学会情绪发泄，管控情绪不是一味去压制消极情绪，管控情绪包括了如何排解情绪，发泄情绪。最后，要学会环境置换，暂时离开造成自身负面情绪的环境，尝试到其他环境中去迎接新的体验，有助于负面情绪的缓释或者消除。

三、结论

综上所述，情绪是每个人与生俱来的一种心理现象，积极的情绪有助于促进个体更好发展，而消极的情绪则会对个体生活、工作、社交以及身体健康等带来明显的负面影响，因此，调节和应对情绪，是个体应当具备的一种基本能力。同时，情绪的产生、识别和调节，是个体应对情绪的基本过程，在情绪产生之前，应该正确的认识情绪，尊重及接纳情绪，坦然的面对及释放情绪，理性与情绪相处，才能真正掌控自己的情绪。本文结合相关原理，就情绪及情绪管理的定义、特征進行了描述，并就个体如何调节和应对情绪提出了个人的思考，希望提供一些有益参考和借鉴。

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作者简介

李倩楠（1991.02.04-），性别：女，籍贯（省市）：北京，学历：本科，职称：无，单位（包含具体省市信息）：中国人民大学心理学系，研究方向（主要从事工作）：应用心理学。