万事皆可拖?别让一切成蹉跎

史嘉鑫

李明眼看着deadline（截止日期）临近，却迟迟没有开始手头的工作……不用说，一定是拖延症这老毛病又犯了。

和李明一样，自称“重度拖延症患者”的人不在少数。他们总是喜欢把工作拖到最后一刻才去完成，所以又笑称自己是“deadline型选手”。然而，拖延症不仅仅在工作和学习中有所體现，生活里也出现了它的身影。从“历史悠久”的赖床，到如今拖着不按时吃饭，不规律生活，拖延症患者们本着“万事皆可拖”的原则，让一切成蹉跎。

拖延症是病吗

从学术定义来看，拖延症不是疾病。它的准确名称应为拖延行为，即尽管预见到该行为会带来不利后果，人们仍自愿推迟开始或完成某一计划好的行为。心理学家Steel在一份研究报告中指出，20%的成年人报告自己有拖延行为。由于绝大多数人认为拖延不是好事，所以实际数字只会比20%更高。

可能诱发焦虑

拖延一时爽，一直拖延往往会诱发焦虑情绪。试想，你明天就要考试了，可今天还没复习。看着眼前一叠厚厚的复习资料，如何保持淡定？所以，面对截止日期的到来，个体往往会焦躁不安，不知所措。更严重的是，这样的情绪体验还会带来生理反应。在一项心理学研究中，研究人员发现拖延产生的压力会导致个体的血压升高，心率加快。可见，拖延行为伤心又伤身。

拖延行为还会影响任务完成的质量。要知道，我们的认知资源是有限的：一定时间内，我们的注意力关注了A事物，就很难再去关注B事物。有意思的是，我们的注意力开关通常会指向那些数量稀少的事物，而非储量丰盈的事物。也就是我们常说的，失去方知珍贵。钱少的时候，我们会精打细算，恨不得一个硬币掰两半来花。同理，拖延导致的时间稀缺也会让我们更加关注时间本身。这样一来，当我们的注意力被稀缺的时间“拐走”的时候，我们对任务投入的认知资源就会相应减少，任务完成的质量也就不会高了。所以，拖延完成的任务很多都是最后时刻的应付了事。

此外，拖延症会带来“高效”工作的假象。我们都有这样的经历，越是临近截止日期，我们完成任务的节奏就会越快。这种被迫提升的效率会让我们产生过度自信的认知偏差，认为自己是有能力处理紧急事务的。反过来，恰恰是这种错误的认知加剧了我们对拖延的依赖

既然我可以在规定时间内完成，何必抓紧每分每秒。然而，偶然的“赶趟”并不能体现真实的能力。俗话说，常在河边走，哪能不湿鞋。拖延症一旦恶化为“拖延癌”，迟早会把任务拖黄，把自己拖垮。

戒掉拖延不难

有人认为拖延症就是懒。实际上，拖延症成因复杂，并不是一个“懒”字就能概括的，所以要解决这一问题，必须多管齐下。

首先，我们要学会把任务进行拆解。拖延症的成因之一是面对困难任务而产生的畏惧心理。因此，当你觉得一项任务过于庞杂、繁重的时候，要学会化整为零，降低分任务的难度，各个击破，最终也就完成了整体任务。比如考研单词有5000多个，任谁看上去都会头大。我们可以把这些单词平均分配到每一天，就能少量多次且优质地完成记忆单词的任务。我们可以利用手机里的App帮助我们分割任务，并通过打卡等方式记录自己的成长。当一个一个相对简单的小任务被我们拿下的时候，内心的成就感就会促使我们继续前进，不断夺取更大的胜利。

其次，面对一项任务，我们除了要进行数量拆解，还要学会细节拆解。所谓细节拆解，就是将笼统抽象的任务具体化。研究发现，当我们在思考完成任务的细节时，我们更容易和任务产生联结，进而促使我们完成任务。比如，健身是很多人挂在嘴边却经常拖延的事情。究其原因，健身这个目标太过笼统，缺少可操作性。我们需要将健身这个目标任务细化为具体的可以实施的目标事件。比如，每天跑步2000米或者隔天游泳500米等。显然，比起健身这个抽象的概念，具体的目标更容易实现。

最后，我们要有意识地训练自己的专注力。现代社会，专注力成为一种稀缺资源。我们的注意力已经被各种“短平快”的东西吸引，这对我们持久专注地完成任务影响很大。原本认真投入1小时就可以搞定的事情，却因为缺少专注力而耗费了几倍的时间。所以，在完成既定任务的过程中，我们要尽量远离干扰源，比如把手机调成静音，关闭消息弹窗推送，不与他人聊天等。全身心地投入工作中，时间也可以过得飞快。

拖延症不是病，可拖延起来也真要命。戒掉拖延症，不仅可以使我们更加高效率地学习和工作，还能让我们拥有更多属于自己的时间，从而提升生活的幸福感。