经期运动与饮食的正确打开方式

张娴

经期可以运动吗

对于身体健康、月经规律、经量适中的女性，在月经期间适当的健身锻炼是有益的。适当运动可促进身体的新陈代谢，改善盆腔血液循环，减轻盆腔充血情况，还可减轻下腹坠胀感和腰酸等不适症状。同时，运动时腹肌、盆底肌的收缩和舒张交替进行，对子宫起到一定的按摩作用，可促进子宫内的血液循环，加快子宫内膜的剥脱，有利于经期保健。部分有痛经的女性朋友，在经期进行规律而适宜的锻炼，可减轻心理上的压力，消除精神上的紧张和顾虑，减少子宫痉挛，适当缓解疼痛。

但是，月经期间毕竟与平时有所不同，经期的运动，应避免快速奔跑、跳跃、较大负重力量的练习、腹压增大的练习，且运动强度不宜过大，锻炼时间不宜过长，剧烈运动会抑制下丘脑功能，造成内分泌功能异常，从而干扰正常月经的形成和月经周期规律，甚至产生痛经。经期剧烈运动还可能引起子宫下垂，特别是从事负重力量练习。此外，女性月经期间不建议游泳，游泳容易出现生殖系统感染。月经期间由于子宫颈微开，在不洁净的水域内游泳，含有细菌的水进入阴道、子宫和输卵管等生殖器官，会导致各类妇科炎症产生。

经期该怎么吃

不同年龄的女性，在月经期有不同的特点与规律，相应的营养需求有差别，饮食也要区分对待。

月经是女性进入青春期重要标志之一，表明卵巢分泌的雌激素已达到足以引起子宫内膜反应的水平。刚来初潮的青春前期女性，由于丘脑下部和垂体的调节功能尚未完全成熟，若不注意食疗保健，容易引起月经紊乱，临床上主要表现为月经周期或经期长短不一，流血量异常。这段时间的饮食的原则为：饮食有规律，避免延误用餐或饥饱不均；保持充足的营养，尤其是蛋白质的摄入；多食富含铁和维生素的食物。宜选用促进红细胞生长、增强身体免疫力的食物，如猪肝、红枣、蛋类、海带、豆类、糙米等。体质弱的少女，可适当采用滋补药膳进行食补，如当归、枸杞、熟地等。但要注意滋补不要过量，要根据个人的身体状况适补。

当卵巢功能逐渐成熟，处于青春期的女性，容易出现头屑、粉刺、痤疮、油性皮炎等问题，应尽量清淡饮食，避免食用过多的油炸食品和高脂肪食物。宜多食羊肝、猪肝、鸡蛋、瘦肉、红枣、山药、扁豆等，及时补充铁、钙，多吃蔬菜和水果，以及骨类和虾皮、虾酱等食物。适当吃些含碘的水产品如海带、紫菜、海鱼等也有好处。

妊娠期和哺乳期时，女性全身各系统都发生着巨大的适应性变化，对各种营养素的需求量增加，尤其是蛋白质、钙、铁、锌、维生素类的需求量更大。此时的饮食原则为：多吃富含蛋白质的食物，如鸡、鱼、虾、瘦肉、奶、蛋以及豆制品等，脂肪与碳水化合物的摄入不宜过多。多摄取钙、铁、锌等无机盐和微量元素；多吃富含维生素的食物，多吃蔬菜水果和全谷类食物，减少速食及精制食品。孕妇应避免食用含糖量过高的水果，以免引发妊娠期糖尿病。还应注意不要多吃龙眼肉，忌用茴香、花椒、桂皮、辣椒、大蒜等熱辛性调味料，忌喝各类酒，包括糯米甜酒。

中年期女性，卵巢功能逐渐走下坡路，人体机能开始逐渐减退，食物中蛋白质的利用率逐步下降，蛋白质的分解程度却逐步增加，对脂肪消化吸收和分解的能力逐步降低，对维生素的利用率降低，同时因消化吸收功能减退，极易产生某些微量元素的相对不足，如钙摄入不足等。此阶段应摄入丰富的优质蛋白，限制脂肪的摄入，少吃含饱和脂肪酸的食物，多运动，坚持选食低脂肪、低胆固醇、低糖类的食物，如选吃瘦肉、舍弃全脂奶品等。晚餐要清淡，特别注意加大蔬菜、水果的摄入量。平时注意补充含钙丰富的食物，如豆制品、虾皮等。

更年期是女性的自然生理过程，更是女性一生中的特殊而重要的时期。由于更年期妇女内分泌发生变化，体内雌激素水平降低，又因为这个时期女性的活动量减少，体内消耗热能也随之减少，易造成热量过剩而诱发肥胖。同时骨组织合成代谢下降，易发生骨质疏松以及生殖器官和骨盆底组织萎缩等。所以更年期要控制饮食。饮食要清淡，忌食刺激、辛辣的食物，减少摄取高脂肪食物和糖类，其中一个要点是少吃肉类，尤其是少吃肥肉等富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物，多吃各种鱼类，应选择植物油而不应用动物油。另一方面，由于更年期女性体内雌激素水平降低，容易发生骨质疏松，故应注意摄入含钙丰富的食品，如豆腐、豆干、豆浆、豆花等黄豆制品以及海藻类食品。多吃优质蛋白质、丰富维生素的食品，如麦片、燕麦、玉米、黄豆、绿叶蔬菜、洋葱、大蒜等。更年期女性内分泌改变，容易代谢紊乱导致水钠潴留，故应限制食盐及少吃甜食，避免引起浮肿，甚至进一步引起血压升高。更年期女性还可以多吃些核桃、麦胚芽、莴笋、花菜、芝麻、胡萝卜、玉米、洋葱等食物。这些食物能够提高人体细胞的活力，抗衰老，利于健体。