跳绳减肥应注意什么

2021-09-17 14:42贾大成
保健与生活 2021年17期
关键词:骨性肩部运动量

贾大成

孙先生人到中年,腹部脂肪堆积得越来越多。怎么减肥呢?他听说跳绳可以减腹部脂肪,于是找出女儿用的跳绳,打算每天早上锻炼1小时。坚持了没3天,就发觉膝关节出现了疼痛。

跳绳的确会对膝关节造成一定的损伤。人体的骨骼结构除了骨性组织外,还包括局部的软骨组织。跳绳会造成膝关节上下的骨性组织、股骨远端跟胫骨近端形成局部的撞击。持续跳跃会损伤关节内的半月板、滑膜。特别是平时不经常做这种运动的人,突然采取这样的锻炼方式,并且时间较长,会对关节造成伤害,形成无菌性肿胀,甚至有些人关节内会出现积液,使疼痛加重。所以临床医生一般不主张跳绳,如果是年轻人还好,年纪较大还真不适合跳绳。如果需要跳绳,应注意以下幾点:

必要的热身运动 跳绳之前做一些拉伸动作,可以让肌肉提前进入活动状态。头部运动,前后左右转动头部。活动肩膀,扩扩胸,扭扭胯,蹬蹬腿。双手握绳,在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。跳绳后还要注意做一些拉伸运动,放松一下腿部肌肉。

正确的运动过程 跳绳的时候要集中精神,让腹肌和背伸肌都参与整个锻炼,肩部下沉,不要上耸。摇把不要握得太紧,拿在接近绳子末端处就可以。保持肩部放松,肘关节贴近身体。用手腕摇动跳绳,在绳子经过头顶的时候,力争让绳子保持弧线状。双脚起跳的时候,要确保绳子轻轻触到地面。很多人跳绳时双腿和身子一样笔直,这样的姿势十分伤膝关节。跳绳时,双脚落地时膝关节应微微弯曲,这有助于减震,缓解地面对膝关节的撞击。

合理的运动时间 刚开始运动量不要太大,1分钟跳80下左右即可,每2分钟为一组,每组可以间隔1分钟,每周至少保持5天都在运动,之后再慢慢增加时间,最终维持到每天20分钟的运动量。

适宜的运动器具 选择一根重量轻、带泡沫摇把的跳绳,这样手掌出汗时不易打滑。选择适合自己的绳长及适合跳绳的鞋子。鞋底在前脚掌那里需要有很好的缓冲,帮助缓解跳上跳下的震动。

除此以外,大家也可以选择无绳跳绳,这种跳绳没有实体的绳子,是一种手握式的双手柄,但一样会进行跳绳计数,不过没有绳子的约束,可以不用跳太高,也免去了被跳绳绊脚的麻烦,但运动效果是一样的,对担心损伤膝关节的人来说,还是比较不错的。

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