提高初三学生耐久跑能力的策略分析

李文锋

为促进学生的全面发展，不仅需要加强对理论知识的培养，更需要提升其体育能力，其中耐久跑具有重要作用。当对目前初三学生的实际情况进行观察显示，其耐久跑能力率明显较弱，不仅无法实现上述目标，同时也无法使学生考入理想的学校，因此需要采取有效的措施提升初三学生耐久跑能力。

在进行中考过程中，体育加试成绩已高达60分，正是由于此项加分，则能够进入理想学校，其中耐久跑是体育加试的必测项目。通过对目前诸多初三学生的实际情况进行观察可知，其并未具有良好的耐久跑能力，并且该项目已成为诸多学生担心恐惧的项目。为有效的对上述不良情况进行改善，需要采取有效的策略进行提升。

1 提升学生对耐久跑的兴趣

在体育训练中，耐久跑的练习既枯燥，又无味。学生对于该项目始终未具有较高的兴趣，多是在体育教师逼迫的情况下进行练习。因此为有效的转变上述不良情况，提升学生对该项目的兴趣，则需要体育教师对目前的练习的方式与手段进行有效的变换，例如在训练过程中可设置互相追逐跑、冲击目标跑、各种游戏跑等活动，使学生养成“让我练”转变成为“我要练”的好习惯。

2 指导其正确的跑步姿势

跑步是单脚支撑与腾空相交替、蹬与摆相配合的周期性运动过程。但通过对诸多学生的练习情况进行观察发现，其并未具有正确的跑步练习姿势，因此需要对学生的不良姿势进行改变。在指导学生进行练习，需要使其身体与心理均进行良好的放松，上体保持正直状态，重心平稳，步幅稍小，并且保持均匀的速度，摆臂放松，保持轻松自然的呼吸状态，要有相当的频率与深度，呼吸时使用鼻与半张开的嘴同时呼吸方式，就一般情况而言，每跑2或3步，便需要进行一次呼气，每跑2或3步，便需要进行一吸气。

3 对“极点”的出现进行正确对待

学生在进行耐久跑练习时，可能会出现腿发软、呼吸困难、动作迟缓、情绪低落等情况。对于健康人而言，上述情况均为正常现象，次种状态被称之为“极点”。在面对此种情况时，学生需要保持稳定的情绪，加深呼吸，对跑速进行适当调整，“极点”便会消失;在此种情况下，学生若能够进行练习，则身体会逐渐感到轻松，呼吸逐渐恢复正常，进入使学生保持一种稳定的状态，即为“第二次呼吸”。只有在锻炼中不断克服“极点”情况，才能够有效的提升机体机能。

4 进行科学的锻炼与练习

若想有效的提升耐久跑成绩，则教师需要对其学生进行科学的锻炼，为其设置合理的练习内容，具体包括如下方面：

（1）练习前需要做好充分的准备活动。在正式训练前，教师可使学生绕场地进行2-3圈的慢跑，也可使学生进行原地或行进间的徒手操练习。通过观察可知，上述准备活动通过会被教师与学生忽视，因而当学生来到训练场地后直接进行高强度的练习，在此种情况下，不仅无法有效的提升耐久跑成绩，更会导致身体受到较大的损伤，从而影响训练的正常进行。

（2）采用科学的练习内容与方法。在进行练习过程中，教师可采取重复跑、定时定距跑、变速跑、间歇跑、越野跑、阶段测试跑等方式指导学生进行练习，从而能够使学生获得良好的练习效果。

（3）注重恢复。练习结束后教师需要指导学生进行整理放松，在一般情况下可使学生在5-10min内进行慢走、甩腿、互敲、按摩，以便能够降低学生的心率，从而能够恢复到正常的机体状态，利于之后的正常上课及次日练习。此练习内容可贯穿于体育课、大课间、体活课、自习课等课堂上进行，只要能够坚持认真练习，则在1-2个月内便会在较大程度上提升耐久跑成绩。

（4）定时定量练习。所谓的定时定量练习主要是指在规定时间完成规定运动量与运动强度的練习，例如在进行200米跑训练时，教师需要依据性别对学生进行分组，并且需要按照学生不同的身体素质将其分为4-5组，并且严格按照学生的实际情况为其设置针对性的练习任务，并规定完成练习任务的时间;在训练过程中教师需要加强对学生的观察，若学生的素质获得提升，则需要为其设置相应的练习任务，以便能够在较短时间内提升学生速度耐力。此种练习形式的主要目的在于提升学生的无氧耐力。为有效的实现上述目标，可按照如下计划进行：①星期一。重复跑800—1000米，跑两到三次。②星期二。变速跑，即利用跑道，直道快跑，弯道慢跑，练习5-8圈，提高学生混合供氧能力。③星期三。定时定距跑，在15分钟到20分钟或3000-5000米之间，心率在每分钟120—140之间，以提高机体的有氧供能。④星期四。快速跑，即200-400米的快速跑5个，提高跑速和机体的无氧供能。⑤星期五。男1000米和女800米的练习，也可以小测或自测，用以成绩的对比。除周计划外，还需要设定学期计划，此练习内容可以穿插到体育课、大课间、体活课、自习课等课堂上进行，只要学生坚持认真练习，1-2个月内耐久跑成绩就会有相当大的提高。

5 采用“四位一体”方式对学生的动力予以激发

随着体育升学考试分数被计入学生中考总成绩后，班主任与家长加强了对体育测试方式及分数的高度关注，然而其关于具体的考试项目机评分办法并未具有较多的认知，因而无法对学生进行有效的辅助。面对上述不良情况，体育教师可将内容做成幻灯片的形式为班主任、家长、学生进行讲解，以便能够加强其了解。事实证明，班主任对于学生的体育成绩具有较大的关心程度，能够主动将学生的测试情况及补考、补练通知通过校讯通及时告知家长，并为学生的补练、补考提供便利条件，从而能够提升学生的成绩;在家长方面，通过相关的调查可知，诸多家长极为关心孩子的体育成绩，并且部分家长还能够做到主动陪伴孩子进行体育锻炼。通过班主任与家长的督促与辅助，形成了外因驱动内因，使耐久跑教学成为师、生、班主任、家长的“四位一体”多重行为。

6 变换环境练习

所谓的变换环境练习主要是指对练习环境进行不断改变。体育教师可按照初三年级学生的实际生理与心理特点，对训练环境进行不断变换，从而能够有效的对学生进行刺激，吸引学生的注意力;同时不同的环境也能够在较大程度上减轻学生意识上的疲劳。在此种要求下，教师可采取校园环境与运动场相结合的方式。在学生进行耐久跑的过程中，每一次练习都能在经常变化的环境中进行，从而能够转移学生的注意力，使其对身体的劳累情况进行忘却。此种练习形式主要在于提升学生的有氧耐力。

7 进行游戏比赛练习

在训练过程中，为提升学生的兴趣，教师在设置相应的游戏，以便能够受到学生的欢迎，例如可进行猫抓老鼠游戏，教师划定较大范围的场地，依据性别进行分组，使其在规定的时间里进行不断的追逐“打闹”，从而能够达到练习速度、提升耐力上的目的。此种练习形式能够使学生的有氧耐力与无氧耐力均获得显著的提升。

8 采取男女混合练习方式

教师可按照初三学生的实际机体素质，安排进行男女混合分组联系方式，从而能够有效的提升较弱学生的能力;同时在训练过程中也可使具备相当实力的女生进行领跑，不仅能够提升女生的优越感，同时能够使男生产生“紧迫感”，进而能够更加努力的进行练习。此种练习形式能够使学生的有氧耐力与无氧耐力均获得显著的提升。

9 实施脉搏监控练习

所谓的脉搏监控练习主要是指在练习过程中，教师需要对学生的脉搏情况进行实时监测，以便能够随时调整运动强度。依据学生的性别与体质对其进行分组， 在练习耐力跑过程中，可对其脉搏进行测量，以决定其耐久跑练习间隙时间，例如在进行400米跑后需要对学生进行10s的脉搏监测，待其心率恢复到正常范围后在对其实时之后的训练，反复练习，保证一定运动的强度，以便能够在较短时间内提升其耐力跑的能力。

10 总结

耐久跑是体育训练的重要内容，同时也是中考决胜的关键因素，为有效的提升中考成功率，则需要加强对耐久跑能力的提升。然而目前诸多初三学生并未具有较强的耐久跑能力，因此需要采取有效的措施进行提升。

（作者单位：广东省肇庆市高要区金渡镇华侨初级中学）