学会和自己的负面想法相处

Meiya

我在咨询中，常常会碰到一些有打电话焦虑的来访者。

小A是一家线下教育机构的年轻英语老师，正在带一个初一英语的6人小班。机构规定，课程过半时，要给每个孩子的家长打一个电话，讲讲孩子的学习情况。这个工作小A拖了一周又一周，一个月过去了，她还是没有给家长打电话。我们拖延某件事，常常是因为做这件事会带给我们不好的感受，比如焦虑、恐惧或者烦躁、痛苦。对于小A而言，给家长打电话会让她感觉焦虑和紧张。

我问她：“对于打电话这事，你会想到什么？大脑里有哪一些想法？”

她说：“给家长打電话，我会感觉紧张，因为我讲话的语速比较快，语音语调会有变化，担心家长听到了就会想，这个老师也太没有经验了，这个老师到底行不行啊，这个老师太没有自信了。”

她还担忧如果讲两句就没得讲了，会不会尴尬？担忧如果在办公室打电话，同事们都会听到，他们会不会觉得自己话讲错了，不该这样讲？

看得出来，小A对打电话这事很焦虑，有很多消极、负面的想法。

打电话焦虑，你有吗？

在心理咨询中，无论是打电话焦虑还是接电话焦虑，其实都属于社交焦虑。社交焦虑的本质是：担心别人对自己有负面的评价，或者说对他人负面评价的焦虑。

享誉国际的接纳承诺疗法培训师路斯·哈里斯在《幸福的陷阱》一书中写到，我们的大脑是爱讲故事的大脑。大脑是一台永不知疲倦的想法制造机，一刻不停地运作，而它制造出的想法80%都是消极的。

所以，我们总能听到脑海中传来这样的声音：“真糟糕，根本没人关心我”“我真是个糟糕的妈妈”“我太胖了，我讨厌我的粗腿”“这样的生活有什么意义”“我真的太难了”“我真是一事无成”……

这还不是最糟糕的，最糟糕的是，我们会受这些想法的控制，把这些想法当真，因之而焦虑、抑郁、愤怒、低自尊、自我怀疑、不安，导致行动错误或瘫痪。就像案例中的小A，她因为自己对于打电话的负面想法而拖延了工作，又因为拖延产生了更多的焦虑和痛苦。

怎么解决因负面想法太多导致的行动错误或拖延问题呢？

接纳你的负面想法，不要与之缠斗

很多人会说，我要用积极的想法排除或者替换掉大脑中的那些负面想法，比如当大脑说“你不行”时，不断告诉自己“你行的，你可以的”，进行积极的自我暗示。这样的方法不是没效果，只是非常短暂，没过多久你可能就会发现负面的想法又控制住了你，而且这样的对抗是很消耗能量的。

你真正需要的是去接纳大脑中的那些负面声音，对其保持正念，接纳而不对抗。具体来讲，比如现在你的大脑告诉你：“生活太难了，这样有意义吗？”那你只需要对大脑说：“谢谢你告诉我这些”，然后任其来去自如，自生自灭。

对抗其实是另一种关注，你越对抗，负面的声音就会因你的过度关注叫得更大声。所以，不要浪费时间去消除它们，而是试着敞开心胸接纳它们，试着把它们当成背景音，把注意力专注到当下的有效行动上。

区分事实和想象，从负面想法中脱钩

你可以想象自己就是一条鱼，那些负面的想法就是鱼钩，一旦你上钩，你就被它控制了。我们的想象很多时候并不是事实，就像小A觉得自己打电话会有同事竖着耳朵听，并会给出负面评价一样。事实上，同事们都很忙，大家都要顾着完成自己手头上的工作，能浪费多少关注在她身上呢？

有社交焦虑或者电话焦虑的人，一方面是自卑的、不够自信的，另一方面又是自恋的、以自我为中心的，以为别人会关注自己的一举一动，可事实并非如此。他们需要学会区分大脑中的哪些想法仅仅是自己的想法和想象，并非事实，不要不加选择地去认同它们。就像一个人站在岸边，看着对岸的另一个自己一样，保持一种理智的距离。

关注那些有益的想法，并据此采取正确的行动

我们的大脑不仅仅只有消极的想法，也有些积极的想法。小A关于打电话这件事，大脑中也存在这样积极的想法：尽管去打，同事们其实并不会关注到你。

她需要去关注那些积极的想法，然后清楚地知道，哪些积极的想法对自己的目标、对自己的未来会更有帮助，然后据此做出积极的选择。针对小A担心自己给家长打电话语速语调会奇怪，没有话说导致尴尬等担忧，我们一起设计了一份打电话的话术，比如开头要怎么说，中间则讲每一个孩子的学习情况、特点或者需要提高、改进的地方，最后结尾怎么说。让她先独自练习几遍，然后就行动起来，拿起电话打给一位家长。

我还有一个来访者小B，是个年轻的喜剧演员。剧团里的同事们个个都很有才华，写出的段子很多都很搞笑，而她大脑中的想法经常是：“我写的段子都没有大家写得好笑，我没有别人那么有才华和天赋。”

当小B被这些负面的想法控制住的时候，她不想思考，不想创作，甚至不想排练，整个人的行动都变得很消极。如果她一直以这样的行为生活下去，对她的职业发展并没有好处。

小B的大脑中，除了消极的念头，同样也有积极的念头：“我如果多写多学习，不断努力，我会做得越来越好。”她需要关注这个积极的想法，并据此行动，因为这个想法对于她的未来和目标是更有益处的，可以帮助她靠近自己想要的生活。

没有人可以一直保持积极的想法和行动，保持时刻走在对的路上。但是如果当我们的想法和行动偏离自己的目标时，当我们走错路了，可以借由觉察来调整自己的选择，让自己更早一些回归正确的道路，那就是一种极大的进步与智慧。只要持续这么做，无论目标有多远，道路有多曲折，终有一天，我们可以抵达梦想的世界。