河南省铁人三项运动员体能训练的方法探究

樊兵

铁人三项是结合公路长跑、自然水域游泳、公路自行车这三项运动而创新的综合性体育运动项目，运动员需要连续完成三个运动项目，其特征有距离远、时间长、运动强度大等，主要考验运动员的体力和意志力。因此，我们在训练的过程中要在科学的基础上合理规划训练时间和训练内容。笔者就河南省铁人三项的发展现状、铁人三项运动的特性以及铁人三项运动员训练策略探究河南省铁人三项运动员体能训练的方法。

1 河南省铁人三项的现状和发展

铁人三项在正式列为奥运会比赛项目之前，知名度和发展速度远远不及现在的发展趋势。铁人三项产生于二十世纪七十年代的美国，在上个世纪七十年代末传入中国，至今已有近四十余年的历史。但在我国的运动界，铁人三项运动知名度和热度仍不及西方国家，并没有形成独特的“铁人文化”，甚至圈外的普通民众都未曾听说过“铁人三项”，更别说参与度高不高的问题。九十年代中期，国际奥委会将之列为奥运会比赛项目，铁人三项运动随即在国际比赛上备受重视，2000年首次亮相于悉尼奥运会。

2020年8月26日，本年度国内首场铁人三项赛在淮安市市政府行政会议中心召开新闻发布会，将比赛时间地点定为9月5日在淮安大运河畔山阳湖景区，比赛持续两天。2020年9月25日，中国铁人三项运动协会暨2021-2022年赛事细则已经发出邀请函。国际上，2021-2022年已经确定的各类铁人三项大型比赛有：2021年5月1日-5月2日，成都金堂世界铁人三项锦标赛系列赛，世锦赛系列赛（半程）、混合接力世锦赛系列;2021年7月26日-7月31日，日本东京举行的东京奥运会铁人三项比赛;2021年8月17日-8月22日，加拿大埃德蒙顿举行的铁人三项世界锦标赛总决赛;2021年9月25日至26日，中国山东举行的威海铁人三项世界杯赛，世界杯（全程）等。

随着国际上铁人三项运动的热浪狂潮之风刮进中国之后，我国很多省、市、县相继建立起专业的铁人三项运动团队，成绩较为突出便是河南省。2019年5月18日至19日，河南睢县北湖景区举行了中国铁人三项联赛暨全国冠军赛。近十年来，河南睢县前后已经举办了7次国内、国际铁人三项赛事，在此过程中积累了较为丰富的办赛经验。鉴于目前河南省铁人三项比赛成绩来看，相比以前有很大的提升，但和国际高水平运动员相比，仍然存在较大差距。

2 铁人三项运动员的体能特性

2.1 整体性

铁人三项由1.5公里的自然水域游泳、40公里公路自行车、10公里公路长跑组成，三个赛段竞技的核心内容，都是以速度取胜。三个子项在比赛过程中肢体的发力方式与力度有很大的不同，公路自行车和自然水域游泳主要靠下肢形成前进动量，而游泳项目则主要依靠背部、手臂等上肢运动产生推进力。三个赛段的比赛环境、身体供能方式均也存在明显差异。游泳需要运动员具备过硬的耐力条件，在1500米的长距离比拼中，体能占比70%，甚至更多。此外，还考验运动员对游泳技术的把握，对游泳技巧的熟练掌握有助于在游泳单项竞技中减少水阻，节省体能。自行车单项需要协调肢体与器械之间的搭配方式，保证运动员在比赛过程中达到人车合一，才能得心应手，发挥正常水平。公路长跑和公路自行车都需要克服地面摩擦力、空气阻力、身体重力等产生的冲击力。

三个子项目既相独立，又互为整体，且互相影响。对运动员的综合性体能有极高要求，必须整体提高身体素质，强化各部位身体机能，以应对长距离、长时间、高强度的比赛。

2.2 个体性

铁人三项由自然水域游泳、公路自行车、公路长跑组成一个有机集合体，由三个项目的总成绩共同决定决定运动员的总成绩，每个子项目的单个成绩对于总成绩都起着至关重要的作用，每一环节都是关键环节，所以，单项的突破在平时训练中显得尤为重要。只有分别在三个子项目中发挥到极致，才能实现整体效益最大化。

传统的训练观认为，只有三个子项目的成绩都拔高，最后才可能取得优异成绩，对运动单项成绩的突破没有给予应有的重视，而是一味地强调整体成绩，这也是我国铁人三项运动整体水平不高的原因之一。现代的训练观主张只有在单项运动中取得突破，才会在整体上实现突破，强调运动员在铁人三项运动中单项运动成绩的重要性。在训练中，可以将三个子项目进行有效分解，合理分配每个子项目训练时间，针对性地训练弱势项目，同时结合运动员自身身体素质，注意把握训练负荷。训练的最大禁忌是急于求成，尤其是希望通过短时间的训练实现巨大飞跃或是一次性提高三个子项目运动的所有成绩，这都是不现实的。只有稳扎稳打，一步一个脚印，强化根基，做好量的积累，才会实现质的飞跃。

2.3 变化性及相对稳定性

体能消耗遵循着一定的规律。首先，体能本身是一个具有开放性的系统，体能的无序状态和有序状态之间的相互转换是依靠其内部系统的各要素与外界环境进行信息、能量和物质的交换而实现的。其次，体能系统内部的各要素之间互相存在非线性作用，这种作用得以维持的最大助力是“运动负荷”该种能量的持续输入。体能动态性变化体现在，保持平衡状态或接近平衡状态时，体能系统内部原有的有序状态被“运动负荷”打破，使其呈現出无序状态，这便体现了体能的动态性变化。最后，体能在竞技比赛或赛前训练中如果无法适应相对应的运动负荷，会出现远离平衡状态的情况，在此条件下，可以通过改变“行为临界点”使体能重新回归有序状态，保持或接近平衡态的稳定性变化。当然，不存在绝对的稳定性，因为体能系统的稳定是和外界的信息、物质、能量等的交换是息息相关的，体现出动态变化性和相对稳定性特征。

从实际训练的角度看来，体能的关键元素在训练或比赛中会发生相应的变化。例如，耐力型的运动员如果中断几周的训练，其体能会出现明显的倒退现象，因为训练的中断导致体能内部各要素之间及与外界的信息、能量、物质的交换发生逆转。所以必须通过科学的体能训练保持平衡态的稳定性变化。

3 铁人三项运动员训练策略

作为不同类别的组合性项目，铁人三项各子项的竞赛方式与竞赛环境都存在巨大的差异性，在不同的赛段主导的竞技能力也是不同的，单独凭借某一个子项目上的优势是不能再整个竞技过程中占据显著优势的。且各个子项的特性差异大，对运动员各方面竞技能力的要求也更高。所以，在赛前的训练中，需要透彻掌握各子项的普遍性与特殊性，有针对性地制定科学的训练方案，发现并总结能够促使三个子项目共同进步的练习方式，提升训练效率。

3.1 扎实耐力训练的基础

耐力是铁人三项运动员在进行这三项活动时的耐久能力，包括心血管耐力和肌肉能力。耐力的提升不仅仅由人的发育程度决定，也和人的负荷要求有关。发展耐力有两个基本途径，一个是提高心肺功能，另一个是提高肌肉耐力训练，增强肌肉力量。肌肉力量的增强，依赖科学的负荷训练。运动负荷是否合理直接关系到运动锻炼是否有效，影响负荷的因素主要有：负重抗阻的大小、使用器械的回数、一组动作重复的回数、每组之间休息时间长短、动作快慢等几个因素，即强度、组数、次数、动作速度、密度。因此，在铁人三项运动训练过程中，通过负荷训练发展肌肉、增大肌肉体积的同时，也应该科学考虑以上几大因素，了解和掌握发展力量的内容有助于扎实耐力根基。

在人类的各项活动中，不存在绝对的有氧运动，也不可能在无氧的条件下进行运动。尽管铁人三项运动对于无氧运动的要求比较高，但我们也不能将有氧训练置之一旁，不然的话，无氧训练也不可能实现。因此，在铁人三项运动中，必须重视有氧运动的训练，因为有氧运动是无氧运动的先决条件，且它能快速恢复在无氧活动中产生的疲劳。

3.2 重视核心部位的力量训练

针对铁人三项每个子项目对运动员各生理机能要求的差异，在比赛训练中应重视核心部位力量的训练。游泳运动刚开始时，肌肉用力强度十分大，由于人体缺乏足够的ATP，需要用无氧代谢为人体提供能量，等身体慢慢适应以后，有氧运动才会发生作用为身体提供能量。

柔韧能力会对游泳效果产生直接影响，肩关节的柔韧度关系到手臂动作，踝关节的柔韧度直接关系到腿部动作。这就要求运动员在训练过程中，动作幅度最好能达到肌肉能承受的最大限度，提升自身柔韧性。对于游泳竞技者来说，协调能力也是至关重要的，且铁人三项运动中的游泳项目名多是在自然水域中进行，与在普通游泳馆中的游泳竞技有很大的差异性。自然水域环境中的活动对运动员肢体协调能力要求更高，同时还要观察风、浪等不可抗力因素的变化，以便及时作出应对策略，调整最适合的游泳姿势。游泳最主要就是让身体在水中保持平稳前进，同时协调划手和打腿动作。运动员在训练中要加强自身动作的控制能力，将自身和水环境进行有机结合，加强手部和腿部的配合能力，提升基本协调能力。在进行训练时，可借用机械提高训练的负荷数量，例如杠铃、引体向上等，提升游泳专项肌群力量。

铁人三项运动对柔韧素质的整体要求都较高，如劈、踢、绕、摆搬、压等动作都需要运动员具备良好的身体柔韧性。柔韧素质是指人体各个关节的活动范围、活动幅度及肌腱、韧带和肌肉等组织的伸展能力。柔韧性差的人，其动作的力量、速度、协调能力的发挥都会受到很大的限制，所以，在铁人三项运动训练时，要着重训练运动员身体柔韧性。

3.3 重视有氧代谢能力的培养

铁人三项运动员进行高效、专业训练的根基在于良好的身体素质，而有氧训练等耐力素质是铁人三项运动训练的基础和前提。提升呼吸系统和心血管系统的最好方式就是运用持续训练法，多项医学研究表明，长期的耐力训练，会促使运动员体内的血红蛋白数量急剧增加，加强血液运输氧的能力，可在一定程度上提高有氧能力。

铁人三项的运动量相比其他项目运动量大很多，比无氧环境下的身体活动要求也会更高，且由于有氧活動决定了运动员的无氧活动，有氧活动的强度、持续时间与运动员身体在后续无氧活动中的恢复情况息息相关，这就势必要求在铁人三项训练时更加注重有氧耐力训练。有氧运动和无氧运动在一定程度上互相独立运行，并且对铁人三项竞技比赛的最终成绩有着共同促进、联合作用的效果。

铁人三项运动的强度相对较高，在有氧条件下已不能满足运动员机体的能量需要，这时就只能进行大量的无氧运动来保证运动的持续，在比赛中为运动员的最后冲刺提供强有力的保证。

（作者单位：河南省自行车现代五项运动管理中心）