短跑运动爆发力训练方法的再探究

冯元昊 杨千芮

1 爆发力的概念

随着科学研究的不断发展，人们对爆发力的认识也不断提高，不同研究领域对于爆发力的定义也不尽相同。在《运动生理学》教材中爆发力表述为力量和速度的乘积。因此，又把肌肉收缩的爆发力称为运动功率。北京体育大学的王卫星教授在《体能训练理论与实践》一书中指出了爆发力的定义，即神经肌肉系统产生高速度的能量，其大小取决于运动单位动员的激活程度以及肌纤维的收缩特征。综上所述，对爆发力研究的核心主要是速度和力量，以及在最短时间内募集更多运动单位的能力。简单的说爆发力可以概括为肌肉在最短时间内表现的收缩力量。

2 爆发力的生理学基础

根据力学公式P=W/t可知，在单位时间内肌肉做的功越多，爆发力就越大。爆发力是速度和力量的体现，对于快速力量来说，神经系统的支配能力更为重要，其中神经冲动频率、肌纤维类型、肌肉间的协调性、神经抑制水平和反射调节能力的改善均对爆发力和反应力量有重要的影响。在生物力学实验中得到：在同一有机体中，机体肌肉爆发力的最佳值只是肌肉动作速度与最大力量乘积的三分之一。因此，我们不能将肌肉的爆发力大小就等同于人体做功的功率大小，只能说功率可以作为检测爆发力水平的其中一项重要指标。对于许多依靠快速力量决定比赛成绩的运动项目（如速度力量项目），其运动员爆发力素质的高低将直接影响着运动成绩的水平。

3 影响爆发力的主要因素

3.1 肌肉的生理横断面积

肌肉的生理横断面肌肉是指横切某块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积。肌纤维的数量和粗细是影响肌肉生理横断面积的两大因素。训练能帮助肌肉在围度上得到增加。提高爆发力需要在大强度训练的基础上增加肌肉的横截面积，而横断面积的增加依靠的是肌纤维的数量和肌纤维体积的增加。但是，肌肉体积的增大，不仅会影响肌肉在运动过程中的动作幅度，还会使运动能力的发挥受到影响。因此，为了达到既增加下肢肌肉力量又不影响运动过程中下肢的动作幅度的双重目的，下肢肌肉体积的增加应该控制在合理范围内。

3.2 肌纤维的类型

短跑项目选手因项目类型决定需要拥有较多的快肌纤维，其动员速度快、收缩速度快、产生的力量就越大。因此，只有增加快肌纤维的数量和参与动员的肌纤维的数量，才能够促进爆发力的增长。发展速度性力量的练习采用大负荷、大强度的练习，这样不仅能使快肌纤维增粗还可以使肌肉的生理横断面增大。而且肌肉生理横断面与绝对肌力和比肌力成正比。因此，肌肉的绝对力量、绝对爆发力与相对力量、相对爆发力会随着生理横断面积的增加而增大。运动单位由一个运动神经元与其所支配的快肌纤维组成，爆发力的提升需要设法激活和增加快肌纤维的數量。

3.3 运动单位的募集顺序和肌肉内部的协调性

短跑运动员下肢爆发力不仅受肌肉生理横断面积、肌纤维类型的影响，还受到神经系统动员肌纤维的能力、对肌肉活动的协调控制能力和中枢神经系统兴奋性的影响。爆发力的增加体现在肌肉协调性的改变，神经系统在时间与空间上高度集中，在相同负荷条件下增加各肌肉间的协调性，改善主动肌与协同肌、固定肌、对抗肌之间的协调性，使肌肉在动员时能够协调一致发挥出更大的收缩能力。也就是说，影响爆发力的训练学因素主要包括训练方法的选择和训练量的安排，除了生理学和训练学对爆发力的影响外，年龄、性别、肌肉的初长度以及训练环境等因素也在一定程度上影响爆发力的大小。

4 提高爆发力主要的训练方法

4.1 负重训练

肌肉力量是爆发力的基础，长久以来，训练肌肉力量的主要手段是负重训练，其也被认为是提高最大力量的有效方法。大负荷训练对爆发力的提高主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高，能最大限度地募集运动单位，尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作速度虽然大负荷训练使动作速度相应变慢，但能动员更多的运动单位， 使肌肉产生的力量更大，因而训练效果明显优于中、小负荷。

4.2 超等长训练

超等长训练是一种增强肌肉爆发力的训练方法，主要采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃、移动练习。此练习对力量、技术有一定要求，障碍跳的高度要适宜，障碍物间的间距以不停顿能连续跳过下一个障碍物为准。

4.3 复合式训练法

复合式训练法是抗阻和快速力量练习相结合的一种方法。是现阶段大家较为认可发展爆发力的一种高效方式。复合式训练就是增进训练者动态运动能力的一种训练方式，其主要特点是在实施高负荷重量抗阻训练的动作后，接着进行与该项动作相似生物力学特性的增强式训练。

5 研究展望

在短跑力量训练中，为了提高力量的训练效果，将力量训练与专项技术动作相结合的训练方法受到教练员和运动员的青睐。短跑力量训练的目的在于提高专项位移速度，从而提高比赛中的短跑成绩。因此，只有选择与专项技术动作相似的力量训练，才能有效促进专项技术动作的完善和运动水平的提高。

（作者单位：1.天津体育学院;2.天津市滨海新区欣嘉园第一小学）