基于情绪ABC理论的积极认知策略

方小娟

情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的。其中A（Activating event）指代事情发生的诱因;C（Consequence）指代的是后果，即事情产生后的感受与行为;B（Belief）指代对事情产生的看法与解释。情绪ABC理论认为，人的消极情绪和行为障碍结果（C），不是由某一激发事件（A）直接引发的，而是由经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念（B）所直接引起。为了便于理解，我以学生实例加以说明。学生甲在期中考试获得班级第一的好成绩，下表中他不同的想法就会促使不同后果的产生。

在日常生活中，不合理的信念往往是不由自主出现的。个体还未觉察出自己真实的想法，就已经被动裹挟前进。因此，运用情绪ABC理论的第一步是捕捉思维，发现自己头脑中不合理的信念、想法。为了便于学生能更快、更精确地发现不合理的信念，在平时生活中，教师、家长可以鼓励他们写情绪日记，格式如下。

在“不好的事情”一栏中记录事情发生的时间、地点、人物、经过，尽量客观，不要有主观的描述;在“想法”一栏记录事情发生后的不好的想法;在“后果”一栏记录感受或反应。每天花5分钟左右识别头脑中深层次的想法。在这些步骤运用娴熟后，该过程亦可在头脑中进行。

在心理咨询中，一个中学生面临中考，非常焦虑，担心地说：“老师，中考要是考砸了，我就完蛋了，我就没有未来了。”在和学生沟通后，老师发现学生有这样的想法是因为她妈妈曾经说过类似“考不上高中，你就不要读书了，去打工”的话。因此学生认为妈妈说这样的话，是不爱她的表现，即“中考失败=妈妈不再爱她”。察觉了导致焦虑的真实想法后，我们和孩子才能一起努力，找到解决问题的办法。

除了认知方式外，识别认知解释风格也非常重要。悲观解释风格有三个重要的维度：永久性（事情的起因会继续下去）、普遍性（起因会影响许多情况）和个人化（起因是自己导致的）。一个学生认为他妈妈从来没有好好倾听他的想法。“从来”二字既体现了永久性也体现了普遍性。在该想法下，学生就容易忽视客观情况，看问题片面，思维狭窄。另一个学生认为，爸爸妈妈经常发生争吵是因他造成的。这个解释就是“个人化”的。认为是由于自己引起的，在这样的想法下，自己就会自责、内疚。从这两个例子可以看出，若学生头脑中的认知是永久性的、普遍性的，就容易导致学生自怨自艾，沉湎于负面情绪，形成低自尊人格，輕易放弃尝试的机会。相反，让他们意识到这种状况是短暂且可以改变的，孩子就会有信心并且去主动寻求改变的方法。个人化这个维度，很多学生会将问题泛化为自己的责任，导致过度卷入自责情绪，容易自卑、看问题片面。事情的产生，往往是多方面原因导致的，教师要帮助学生正确区分哪些事情是自我原因，哪些事情并不为自己所影响。学生可以利用前文的情绪日记从三个方面进行辨别，在“想法”一栏旁做备注，看是否陷入了这三个维度的陷阱：对比永久性和暂时性、普遍性和特定性、个人化和非个人化三个维度下不同思维方式的影响。不难看出，若对悲观事情做出外部化、一般性的解释，更容易帮助孩子形成乐观的思维方式。

在识别不合理的信念和认知解释风格后，最重要的是帮助孩子学会调解。不合理的信念往往是歪曲的甚至是错误的，因此可以引导学生思考：在这件不好的事情中，还有没有别的可能的解释？请尽可能多地列出其他解释。把这些解释按概率大小进行排序，找到最可能的解释。例如前文由于担心妈妈不爱她而陷入考试焦虑的中学生，我和她一起探索了几种可能性：1.妈妈完全不爱“我”;2.妈妈最爱“我”;3.妈妈爱每个孩子，但对不同的孩子要求不一样，教育方式有差别。学生认为第一种可能性的概率是20%，第二种可能性的概率是5%，第三种可能性的概率是50%。通过排序，学生发现第三种可能性概率最大，同时试着寻找反驳第一种可能性的证据。后来她发现妈妈生活中也和她沟通过高考、大学的话题，假如妈妈不爱她，完全没必要和她谈这些话题，更没必要对一个不爱的孩子进行未来规划。学生慢慢意识到妈妈说的话仅仅是一种鞭策，不代表妈妈不爱“我”。当然在实际生活中，不少学生都会将注意力放在最糟糕的可能性上，而忽略了最可能的情况。例如学生常见的考试思维：我万一考砸了怎么办？他们的关注点在“万一”，不断给自己坏的暗示。如果学生有这样的想法，教师可以试着让学生想想：最坏的事情发生的概率是多少？什么情况下最可能发生？详细描述最糟糕的情况。如果发生后，可以做什么来改变最糟糕的情况？在咨询中，担心考砸的学生后来和我说，最糟糕的情况就是期末考试成绩难看点，妈妈会担忧点，貌似也没什么大不了的。以后再好好学习，成绩还是可以提高，不是什么糟糕至极的事。除了想想最糟糕的事情外，也可以让学生想想最好的可能性，让孩子对比最好和最坏。实际上，最好和最坏的发生概率都远低于中间值。想到最可能发生的情况后，教师再引导他们将精力投注于最可能情况的改善计划中。有学生表示若考砸了就好好学习，就是这个学生对未来的改进计划。不难看出，学生已经将重心由内部情绪转移到学习本身。

综上所述，情绪ABC理论简单实用，易于操作，但是要完全掌握，内化为学生的行为和思考方式，还需要在平时多加练习。在觉察自己的认知方式、思维风格的基础上，学生可以学会和自己对话、摒弃不合理的信念，建立积极的思维，从而减少悲观想法和行为。积极心理学大师塞利格曼认为抑郁悲观是可以习得的，同理，通过形成积极的认知风格，也可以形成积极乐观的解释风格，培养出乐观的孩子。

（作者单位：江西省九江市第六中学）