初学者应该选择的10种壶铃训练

崔银龙

在进行力量和体能训练时，健身房的新人们可能会对壶铃有些无所适从。别担心！有了本文的介绍，你将能够更好地了解壶铃，并知道如何将它们融入你的训练体系中。

什么是壶铃？

壶铃是一个带有扁平底座和拱形手柄的球形重物。它像一个带把手的巨大金属球，或者像一个没有壶嘴的茶壶，因此它被称为“壶铃”。壶铃通常是用铸铁或不锈钢制造的。

壶铃被广泛用于各种训练中，除了爆发力训练，还会应用于心肺功能、爆发力和灵活性类型的训练。这些年来，壶铃逐渐得到了健身界的认可。在此之前壶铃只是被当成杠铃的替代品，但现在它被视为一种可以提高运动成绩的伟大工具。世界各地的武术馆和健身馆都将壶铃训练纳入他们的常规项目。

壶铃的优点

壶铃的优点是灵活。仅仅使用一个壶铃，你几乎可以锻炼身体的每个部分。把壶铃训练和健美操结合起来，你可以很快拥有一个强健的体魄。这就是很多健身房都非常重视壶铃训练的原因。如果你在为成为职业格斗运动员而努力训练，大多数教练都倾向于让你利用壶铃练习那些可以转化为运动能力的功能性动作。

如果你刚刚接触壶铃，建议你从使用一个中等重量的壶铃开始。一旦你熟悉了最常见的动作，你就可以进行两个壶铃的练习。

如何选择重量？

对于初学者没有标准的重量。如果你是男性，建议从35磅（16公斤）开始;如果你是女性，建议从18-20磅（8-9公斤）开始。当然，你也可以根据年龄、体形和整体健康状况而进行调整。记住，随着你的进步，你应该逐渐增加重量。

基础的壶铃练习

了解壶铃的工作原理后，就该付诸行动了。以下是初学者应该掌握的10个壶铃练习：

壶铃摇摆

站直，双腿微微弯曲。双脚距离与肩同宽，以确保在整个动作中保持良好的平衡。用双手抓住壶铃把手，臀部后移，同时肩膀下沉，背阔肌收缩，胸挺起（注意避免驼背），双手握住壶铃。将壶铃抬高，通过惯性摇摆至两腿中间。动作的过程保持膝关节微微弯曲。用力将壶铃摇摆至前方，但不要高于肩膀。在壶铃下降还原至腿部中间的时候，保持身体稳定。重复8-15次。

壶铃推举

壶铃推举可有效地训练三角肌的肌力及爆发力，同时也能锻炼三头肌及核心肌肉群。单手持着壶铃，将其提至肩部，掌心向前或向侧面都可以。双腿屈曲，身体下沉，上身保持挺直。利用爆发力用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体上升，同时肩部三角肌发力，将壶铃推至最高点。重复8-15次，然后换另一只手。

壶铃单臂划船

首先把壶铃放在地板上。双脚前后站立，膝盖轻微弯曲，使身体与地面平行。单手抓住壶玲把手，把它举到胸腔附近。放松肩部。启动背部肌群，感受背部夹紧后，手再跟着拉，拉起方向由拳头往肚脐走。下放时，控制背与肩送出后，手再跟着下放。重复8-15次，然后换另一只手。

壶铃绕头

双手抓住壶铃的把手（壶铃朝上），这是你的开始姿势。把壶铃放在胸部附近。沿顺时针方向将壶铃举过头顶，然后回到起始位置。这样做8-15次，然后逆时针做同样的动作。

壶铃绕身

这个动作也被称为“环游世界”。与前面介绍的版本相似，只是把动作改在绕臀部做。先用一只手抓住壶铃。然后将壶铃从一只手传递到另一只手，同时保持躯干挺直。这样做8-15次，然后逆时针做。

坐姿壶铃硬拉

双脚分开比肩膀略宽，把壶铃放在两脚之间，脚尖稍微超过壶铃。屈膝成蹲姿，双手握住壶铃。保持脊柱的中立姿势，这样你就能集中精力在核心部位。接下來是稳住你的臀部，当你的手臂完全伸展的时候提起壶铃。站直。重复8-15次。

壶铃垂直划船

双脚与肩同宽站立，双手抓起壶铃。将壶铃上拉，直到肘部接近锁骨位置，再缓慢放下壶铃到初始位置。注意抓握壶铃的时候要尽可能地放松，如果抓握太紧可能会撞到肩膀。重复8-15次。

壶铃弯举

用双手抓住壶铃的把手，正手抓握。双臂伸直在身体前侧，夹紧身体，手臂自然下垂，背部挺直，肘部贴紧身体两侧。把壶铃举起直到靠近胸部。慢慢回到初始位置。重复8-15次。

壶铃深蹲

将壶铃放置于地面，双脚分开，距离稍大于肩宽，双手紧握壶铃把手，手心向内。身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。脚向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃，直姿站立。重复8-15次。

壶铃深蹲屈臂

这是前面两个练习（壶铃弯举、壶铃深蹲）的组合。双手抓住壶铃的把手，把壶铃举到靠近胸部的位置。下蹲过程中继续将壶铃保持在靠近胸部的位置。当蹲到底部时下放壶铃，然后再屈臂举起壶铃，站立回到起始位置。重复8-15次。

渐进式练习

以上10种练习是根据初学者的特点推荐的。关于壶铃训练还有很多高难度的方法，比如像土耳其式起立和抓举这样的练习也非常有益，但不推荐给初学者，因为它们需要更多的步骤。对初学者来说，首先努力掌握好这10个动作，然后再循序渐进地进行其他动作。