健身密码

李蕙君

8月8日是全民健身日。健身的观念如今已深入人心，但时有出现的运动猝死案例让人对运动望而却步：我们到底要怎么健身？还要不要健身？专家对此表示，健身本身并没有什么坏处，健身方式究竟是否科学，才是需要我们注意的问题！

运动没有年龄界限

广场舞、公园晨练、小区走圈团……虽然“生命在于运动”已是大家的共识，但我们注意到，真正将运动付诸行动的往往都是中老年人，而就什么年龄应该开始运动，大家的观点也呈两极分化：一部分认为运动就是年轻人的事，岁数大了应该静养;一部分认为中老年人受“三高”威胁，必须运动，年轻人身体好不需要。沈阳市骨科医院软伤科主任张成亮表示，除了婴儿和卧病高龄老人，运动健身是每个年龄段都可以进行的，只不过选取的方式不同。

张成亮说，一般来说锻炼可以从很小的时候开始，12岁以下的孩子们就可以进行健身运动，最小可以从孩子可以行动的时候开始，这时候的运动健身主要是保障孩子的身体素质为主。12-24岁，运动可以选择力量训练，这时候是肌肉锻炼的最佳时期，耐力锻炼也是一个很好的选择。25-35岁，应该加强的是耐力和力量两个方面，因为人一般在这个年龄已经达到了自己的身体最佳时期，这时候加强身体素质训练能为以后的身体健康打好基础。35-50岁，要降低锻炼的强度，转而保持力量训练。50岁以后，要保证身体的营养，可适当减少锻炼强度。“一些运动适合所有年龄段的人，如慢跑、瑜伽、气功等。”张成亮说。

【小贴士】

运动应随生理机能而变

20岁年龄段人群：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动，能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力。

30岁年龄段人群：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，还有助于增强身体活力、耐力，能改善平衡感、协调感和灵敏度。

40岁年龄段人群：选择低冲击有氧运动、远行、网球等运动，可增加体力，加强下半身肌肉。

50岁年龄段人群：适合的运动包括游泳、划船，以及打高尔夫球，能有效加强全身各部位的肌肉与弹性。

60岁及以上年龄段人群：可多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。适量的有氧运动和力量锻炼对那些身体虚弱或者患有肺气肿、心脏病、糖尿病、骨质疏松症、高血压和关节炎等疾病的老年人来说，益处最大。

运动健身最怕“伤心”

说到运动健身，我们避不开的一个问题就是运动猝死。本来利于健康的运动何以夺命？哪些人是运动猝死的高发人群？怎样运动才能避免运动猝死？中国医科大学心脏外科主任贾大林表示，运动猝死，是指在运动过程中或运动后24小时内发生的非创伤性意外死亡。实际上，运动不是造成猝死的主因，隐藏的心脏病才是运动性猝死的“幕后黑手”。

“猝死有心源性及非心源性之分。心源性是指因心血管疾病而發病，其中以冠心病最常见。非心源性因素有过度劳累、酗酒、服用药物、剧烈运动等。”贾大林说，心源性猝死是运动性猝死的主要表现形式，如：心肌炎、先天性冠状动脉畸形、心肌肥厚等。刺激因素还包括：急性心肌缺血、交感神经兴奋和血流动力异常引起致死性室性心律失常等。也就是说，运动性猝死并非凭白无故的发生，而是心脏自身的器质性缺陷受到刺激因素而诱发。

很多猝死者貌似都很健康，年年体检也都没有问题，这是怎么回事呢？“不同年龄段人群发生运动猝死的原因不同。按照年龄特点，35岁以上的猝死者多因冠脉疾病导致，而35岁以下易发生猝死的原因以遗传性或先天性心脏异常为主，这类疾病通过常规检查手段可能也很难做出临床诊断，如早期肥厚型心肌病、遗传性心律失常等。”贾大林表示，例行体检，查不出什么慢性病，尤其是心血管方面的疾病。实际上，常规的心电图检查出来的东西有限，往往会漏诊一些隐匿性的心脏问题。

猝死前，身体有信号

猝死看似事发突然，实则有迹可循。贾大林解释说，当身体出现以下信号，需高度警惕猝死发生。如果近期突然出现活动后胸闷，休息后可缓解，提示可能患了冠心病。如果以前就有胸闷的症状，近期症状加重，说明以前稳定的斑块，随时可能发展为大的破损，导致急性心梗的发生。

●心慌 多数心律失常的危险性较小，不会引发猝死，但如果是频繁发作的室性心律失常，则有发展为室颤的风险。

●心跳过缓 心脏起搏细胞功能变差，就会导致心脏跳动速率减慢，严重时会引发心脏停搏。心率小于50次，血压变低，容易出现长时间的心脏停搏，导致猝死。

●晕厥 晕厥是猝死的重要前兆。多数晕厥是由于心跳突然减慢或停止，导致脑供血不足而引起的。晕厥有时持续几秒钟后能自行恢复，如果不能恢复，便会造成猝死。出现不明原因的晕厥，应非常警惕，尽快查明原因。

●不明原因的疲乏  出现不明原因的疲劳、乏力，或伴有胸闷、水肿，应警惕猝死的发生，这种情况可能是由于心肌炎或心肌病造成的。心肌炎在年轻人中比较多见，通常见于感冒1～2周后，极易引起急性心衰。

●眼前发黑和肢体麻木  脑卒中也是引起猝死的重要原因。如果出现单侧看不到东西、单侧肢体麻木、乏力，或走路不稳、有踩棉花感，应警惕脑卒中的发生。

★特别提示

猝死的黄金救急时间在发病10分钟内。一旦周围人发生心脏骤停，赶快拨打120求救。面对猝死患者，最好的办法是进行除颤或心肺复苏。但如果患者发病时没有条件进行这两项急救措施，首先应该想办法向周围人呼救，两个人交替对其进行心肺复苏。

保持敬畏 远离猝死

人人都应时刻对生命保持敬畏。那么，运动爱好者应该如何避免类似事件发生？科学的运动方式又该是什么？想在运动过程中远离危险，贾大林提醒要做好以下几点：

1.运动前排查风险

定期进行体检，特别是心血管系统检查，彻底排查潜在疾病威胁。在参加剧烈运动或比赛前更是如此。

2.保证充分的热身

运动前热身，能让尽可能多的血液流向心肺和肌肉，提高心肺的代谢能力，以保证在进入高强度运动后，人体能量代谢能满足运动的需求。

3.遵循循序渐进原则

所有运动，不管身体素质怎么样，都要遵循循序渐进的原则，不能凭着感觉去锻炼。如果想增加训练强度训练量的话，尽量控制在10%左右。

4.及时补充能量

长时间运动，应及时补充运动饮料、能量棒、盐丸。夏天饮用水要保持在8～12度，冬天保证水温在30～40度。建议运动前2小时喝500ml水，运动中每15分钟补充150-300ml水，运动后补充500ml水。

5.感冒、发烧不运动

有些人认为跑跑步、出出汗，感冒自然就好了。事实上正相反，因为感冒发烧使机体的免疫能力下降，运动会进一步加速免疫力下降，病毒易于入侵，如果入侵心肌，会形成病毒性心肌炎。在自身很疲惫、熬夜的情况下，也不建议剧烈运动。

6.运动中不适别硬撑

运动过程中一旦出现很明显的气喘、胸闷、胸痛，要立刻减缓运动或暂时退出运动，千万不要硬撑。

好运动不“伤筋动骨”

沈阳有一对夫妻，十年来每天坚持暴走10公里，本以为强身健体，但没想到的是，随着年龄的增长，夫妻俩关节都出现疼痛、肿胀且反复发作，膝关节均严重变形，最终双双做了膝关节置换手术。张成亮表示，喜欢运动锻炼的人越来越多，但因锻炼不当导致肌肉、筋骨损伤甚至疲劳性骨折的人也有所增多，健身锻炼要讲究“度”。

张成亮介绍，一般骨折是因为受到直接剧烈撞击后发生的骨断或骨裂，而疲劳性骨折不同，它是一种慢性的积累性损伤，又称应力性骨折，与过度锻炼使骨骼承受压力过大有关，80%发生在足或小腿部。锻炼过度會导致腿部肌肉疲劳、紧张，会明显增加运动过程中骨头承受的压力，经常如此就能导致骨结构性损伤，出现小裂痕，这就是疲劳性骨折。这些小裂痕一般不会造成骨的折断与移位，但只要运动稍微激烈，便会产生剧痛，严重者会造成完全性骨折。

膝关节滑膜炎也是比较常见的运动伤。张成亮说，膝关节具有滑膜最多、关节面最大和结构最复杂、运动多，部位表浅等特点，容易遭受损伤和感染。滑膜炎主要症状为：关节充血肿胀;其次是疼痛，功能障碍，渗出增多，关节积液，活动下蹲困难，重症者可出肌萎缩。患者常常感到活动受限，两腿沉重，上下楼关节疼痛、不敢使劲、不敢下蹲或下蹲站起无力，劳累后及遇寒后加重，活动时关节咔咔响、久坐站起时关节僵硬迈不动步，脚步发空，严重者关节不稳、肿胀、积水、变形、肌肉肌萎缩甚至关节僵直下肢瘫痪。此外，半月板的损伤也比较常见，严重半月板损伤是不可逆的。

【小贴士】

医生推荐“不伤膝运动”

●游泳 首选不伤膝盖的运动，可以锻炼全身的肌肉，而且因为膝关节处于非负重状态，所以基本上不伤膝关节。但也应注意不要用力过猛，以免引起内侧半月板后角的损伤。

●平地骑自行车  由于人是坐在坐椅上，所以膝关节基本上也不受力，但不要骑得过快。注意骑自行车上高坡时，由于膝关节处于负重受力状态，对膝关节也是有一定的磨损的。

●床上下肢运动  直腿抬高：锻炼大腿前面的肌肉以及髂腰肌;左大腿内收的动作：锻炼大腿内部的肌肉;坐腿下压动作：锻炼大腿后部以及小腿后部的肌肉。

●走路或者慢跑  因为是负重状态，所以对膝关节难免有所损伤，但相对其他剧烈运动是比较小的。建议走路或者慢跑在40分钟以内。

●滑板车  滑板车可以锻炼人的稳定性平衡性，对局部的肌肉也有一定的锻炼。相对其他剧烈运动，滑板类的运动对于膝关节的损害也比较小，但这不包括极限滑板运动。

效果评判不只看体重

运动是为了健康，但也有相当一部分人是为了保持健美的体型。不过，很多人发现自己运动健身后体重不降反升，这是不是说明健身没有效果？张成亮说，胖瘦的衡量标准是体脂率。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。相同重量的肌肉体积比脂肪会小得多，经过一段时间的锻炼后发现体重没下降，可以测量下自己的腰围是否有减少？脂肪减少了肌肉增多了虽然比之前更重了，但是身材却变得比之前更加凹凸有致。

健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。效果的体现，可以从以下几个方面考虑：

1.主观感觉

如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

2.排汗量

当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

3.情绪

情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。

4.食欲

人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。

5.睡眠状况

如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。

6.工作效率和生活能力

如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。