掌握基本要领 强调“内外兼修”——太极拳教学的几点体会

□王耀芳

习练太极拳要掌握基本要领

无论学什么，掌握规律非常重要。笔者归纳了一下，学练太极拳的规律主要有以下几点：一是中正安舒，八面支撑；二是运劲如抽丝，迈步如猫行；三是运劲要有折叠，进退要有转换。进步必跟，退步必撤；四是腰为旗杆，手为旗帜。虚实分明，封转必沉；五是其根在脚，主宰于腰(实际是胯)，形于手指。在讲解学习中，笔者要求学员根据规律掌握太极拳习练的基本要领，包括立身中正、上下相随、连绵不断等要点。只有将道理讲清楚，学员们学习起来才会记忆深刻。

关于太极拳习练的要点，笔者认为重点在于四个字，即“正、圆、活、松”。“正”是根基；“圆”“活”是要领；“松”既是一种状态，又是意念，是练好太极拳的始终追求。具体要求如下：

1.“正”即立身中正。“太极十要”中的虚领顶劲、含胸拔背、收腹敛臀等要领都含有这方面的意思。

2.“圆”即一举手一投足，其动作轨迹须走圆弧形，不可直来直去。所以有人说太极拳是圆的运动。有时看到一些老拳家发拳出脚，其线路似乎不太圆。但仔细观察就会发现，其实他们走的是旋劲。在扎实熟练的基础上，这个“圆”越走越小。这里有一个由生疏到熟练、由外圆到内旋的长期锻炼修养过程，非一日之功，初练者一定要老老实实走圆。

3.“活”即指动作要灵活，不可僵硬。头项要虚灵，腰胯得松灵，手足要灵动。有一处僵硬则影响全身。

4.“松”即要求全身放松，这种松是在意识控制下的，绝不是松懈软弱。松，既是初学者应注意的要点，又是习练太极拳的极高境界。很多太极拳名家已经将拳修炼到出神入化的程度，仍不忘时常求松。

习练太极拳要强调“内外兼修”

笔者在每节课前都带领学员们进行基本功训练，站桩放松，强化太极拳的内功，突出劲力，强调内外兼修。正确的身形身姿是练好太极拳的首要条件，而运动离不开肌肉、骨骼和关节的活动，动作的协调是由中枢神经系统来统一指挥的。太极拳包含了“以心行气”“以气运身”的畅通经络的锻炼方法，缠绕圆转，全身各部位的协调动作极为细致，因此，其锻炼内容更为丰富而有趣。

太极拳对身体各部分姿势的要求，是历代太极拳家根据实践经验而提出的一些“外形合内动”的要求。太极拳虽然有“不在形式，在气势；不在外面，在内中”和“重意不重形”的说法，但这是对于功夫较深者而言的，因为他们动作定型巩固了，不需分心在姿势和动作上面，只需从“始而意动，继而劲动”的内动来带动外形，从而内外相合后，仅从神气上专一锻炼即可。对于初学者来说，还是应该先重形、后重意，必须力求姿势正确，并在连贯、复杂的动作中处处保持正确的姿势，先求“形似”，然后向“神似”方面下功夫。正如练书法一样，应该先从正楷上下功夫，横竖撇捺，笔笔不苟，长短阔狭，间架端庄，方可避免歪斜倒塌之病。外形端正了，然后讲究运笔的逆入平出，收笔藏锋，凝散收剑，收骨出神，内有雄劲之气，外有端丽之姿；在此基础上，再学行书和草书，用功日久，方能随意挥洒，自成法度。练拳如习书，是有一定规矩的。初学者要注意守规矩，看似进度不快，实际基础筑得坚固，有利于逐步提高。正如上述所言，姿势经过不断的检查和纠正，在整体动作中形成了动力定型，并符合内动的要求之后，外之所形，莫非内之所发，能够“明规矩而守规矩”，再向“神似”方面发展，这样才能够“脱规矩而合规矩”，达到所谓“神明”的境界。

习练太极拳应注意的其他问题

太极拳这项强身健体的运动深受广大中老年人喜爱，为了更加科学地练习，大家应注意以下几点：

1.练习太极拳要有专业人士指导，包括极为重要的帮助调整桩功，纠正动作，指导体悟内在感觉。这是因为如果无人指教，在练习的时候动作不规范，不仅会影响发挥，还会影响身体的内在感觉。

2.饥饿时或饱饭后不宜打太极拳。饭后一小时练拳较为适宜。

3.练完拳不要马上蹲坐休息，否则会阻碍下肢血液回流，影响全身血液循环，加深机体疲劳。

4.锻炼后不要喝冷水，尤其是夏季。因为锻炼后人体毛孔扩张，大量出汗，这时需要让热量自然散发出来，如果立即喝冷水，会引起肠胃及内脏痉挛，诱发肠道疾病。

5.年老体弱及慢性疾病的习练者，要遵医嘱在身体状况允许的情况下循序渐进地练习，过度的运动量会导致体力不支，动作变形。此外，不可一次性练太久，最好控制在20～30分钟为宜。

6.打太极要衣着宽松，穿舒适平底防滑的鞋子，选择好锻炼的场所。春、夏、秋三个季节最好在庭院、公园、广场等较安静的户外练习，且要避开风口；大雾、大风、空气不好时不要在户外锻炼。

经过多年的教学实践，笔者深深体会到，只要认真备课、教学，因人施教，把握重点，把自己所知道的知识毫无保留地传授给学员，一定能够收到事半功倍的教学效果。学了太极拳后，很多学员体质变好了，心态平静了，他们由衷地说：“会练拳，练好拳，是一种幸福。”希望更多的老年人在老年大学里习练太极拳，身心健康，开心快乐!