这样吃肉才健康

张欢欢

红烧肉、东坡肘子、辣子鸡、水煮鱼……劳累一天之后，很多人会忍不住大快朵颐。在满足味蕾的同时，人们会忽略，过多食用红肉和加工肉会损害健康。

每天吃肉过量，会增加循环系统疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病、泌尿生殖系统疾病、关节疾病等的风险。

无论红肉、加工肉，还是禽肉，都有摄入量的上限。吃肉太多对健康的危害是一个长期过程，肉类摄入过多，不仅会使热量超标，导致肥胖或超重，过多的蛋白和脂类在体内日积月累，还可能引发代谢性疾病。

加工肉制品，即经过盐腌、风干、发酵、烟熏或其他处理、用以提升口感或延长保存时间的肉类。因其美味与便捷的特点深受年轻人喜爱。但加工肉含亚硝酸盐，多吃可能致癌。加工肉包括香肠制品、火腿制品、腌腊制品、酱卤制品、熏烧制品、油炸制品等十大类。

红肉主要指哺乳动物的肉，如猪肉、牛肉、羊肉等。红肉中脂肪和蛋白质含量高，多吃可能使代谢负担加重。摄入过多红肉会增加患缺血性心脏病的风险，因为它们含有较高的饱和脂肪酸。饱和脂肪酸摄入过多会升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），增加肥胖和心血管疾病等的发病风险。发生糖尿病和息肉的风险增加主要与膳食结构失衡有关，因为红肉能量高，脂肪和蛋白质含量高，长期吃太多，肝、肾代谢负担会非常沉重。

任何肉都不可摄入过量，但基本量要满足，坚持科学的饮食结構最关键。

那么，什么样的饮食结构是健康的呢？

1.调整红白肉的比例，晚上少吃红肉。吃肉仍建议首选鱼肉，然后是禽类，最后是红肉。建议正餐中要吃些肉食，猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅可以换着吃，白肉的比例多些。需注意的是，晚上人们活动量相对小，最好少吃不容易消化的红肉，可适量吃些含白肉菜肴，如小鸡炖蘑菇、清蒸鲈鱼等。

2.烹饪控油，科学搭配。烹饪肉首先要注意做熟，以杀死细菌；其次，要清淡少油，多蒸、煮、炖、卤、汆、拌，少煎、炸、炒，尽量采用低温烹调；再次，要注意荤素营养搭配，如可把肉煮好后切成肉丝或肉片，和焯好的豆芽、西蓝花等蔬菜拌在一起吃，夏天也可做成凉拌菜，用肉丝和紫甘蓝、黄瓜丝拌在一起，加点魔芋丝，既保证蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素充足，还不易长胖。

（作者系中国医科大学航空总医院中医科主治医师）

（编辑 吴兰芳见习编辑 王凡）