初中女生生理期“主题处方式”瑜伽锻炼方案的设计与实施

周真群

一、生理期“主题处方式”瑜伽锻炼方案设计背景

初中女生正处于生长发育的关键时期，所发生的一系列生理、形态、心理的变化对个体成长有重要的意义。在女性月经来潮的最初阶段，做好生理期的保健工作，形成良好规律的月经周期十分重要。

在初中体育课堂教学中，女生在生理期课堂一般采取见习或做一些轻微的运动，生理期不适症状得不到缓解和改善。如果参加了剧烈的运动还可能会出现痛经、月经周期紊乱等现象。生理期“主题处方式”瑜伽锻炼方案针对初中女生生理期不适的具体症状，选择适宜的瑜伽体式，按照合理的瑜伽练习序列，对生理期不适进行疗愈。如，倒立和后弯体式可以有效刺激脑垂体;前屈体式可以将新鲜的血液输送到骨盆附近的器官，使器官得到滋养;站姿不仅能作用于身体的结构和内脏，还能促进生殖系统的功能，防止卵巢失调并强化子宫功能。此外，练习瑜伽体式和调息会缓解压力和紧张，减小经期身体与心理的不适反应，形成规律的月经周期，进而养成健康的身体，形成良好的锻炼习惯。

二、生理期“主题处方式”瑜伽锻炼方案设计原则

“主题处方式”瑜伽锻炼方案以学生的健康成长为本，从学生的健康需求出发，设计针对性强、行之有效的“主题处方式”瑜伽锻炼方案，填补了初中体育课女生生理期运动指导的空白，调动学生的主体意识，提升个人生理期养护意识。

“主题处方式”瑜伽锻炼方案为学生提供了较丰富的学习资源，指导学生自主学习，把学生转变成自己教育自己的主体，使学生能够主动构建有关生理期锻炼的知识和经验，学以致用，更能终身受益。

三、生理期“主题处方式”瑜伽锻炼方案内容

设计开发有关月经不调的瑜伽体式主题处方，让学生根据运动处方的图解和说明，学习适宜的瑜伽体式和练习序列，在体育课上自主练习或者居家练习，能帮助学生减小生理期不适的症状，使学生身心放松、能量平衡、情绪稳定。引导学生认识自己的身体，能对月经期不适的症状进行诊断并选择适合自己的瑜伽体式和序列，构建有关生理期锻炼的知识和经验。有助于养成良好的生理期锻炼的习惯，提升个人生理期养护的意识，使学生从自我练习中逐渐增强内在的力量，形成良好的健康行为。

初中女生生理期“主题处方式”瑜伽锻炼方案设计了7个调理月经不调的运动处方，利用相关的瑜伽体式和练习序列帮助学生改善月经不调的状况（表1）。

四、生理期“主题处方式”瑜伽锻炼方案示例

生理期“主题处方式”瑜伽锻炼方案根据引起经期不适的具体原因和瑜伽体式的功效设计不同的调理处方，笔者以月经期头痛主题处方为例，介绍方案的具体设计。

1.非月经期练习体式

肩倒立及肩倒立的变式对于神经系统的舒缓作用十分明显，头疼、神经紧张、沮丧、愤怒、疲惫以及失眠时，练习此姿势十分有益。它不但能够改善泌尿系统紊乱，子宫异位和月经不调，还能带给练习者平和、力量和活力。

支撑肩倒立：双手撑托上背部，肘关节下压支撑物，伸展后背，双腿伸直上举。在最终体式保持2～3min（图1），练习1组即可。对不能独立完成该体式的学生，教师或同伴可站在练习者体侧，抓住其双脚脚踝向上辅助用力，帮助练习者伸展髋部和双腿。也可以在其背部用膝盖顶住其骶骨，帮助其骶骨前推伸展髋部。

半犁式：練习者从支撑肩倒立进入体式，肘关节下压，伸展后背，伸直双腿，将脚趾放在椅面上，在最终体式保持2～3min（图2）。

犁式：练习者从支撑肩倒立进入体式，脚趾放在地面上，肘关节下压，伸展后背，伸直双腿，在最终体式保持2～3min（图3）。

双角犁式：练习者支撑肩倒立进入体式，肘关节下压，伸展后背，伸直双腿，双脚跃过头顶，脚趾放于地面，双腿分开90～120cm，在最终体式中保持2～3min（图4）。

桥式肩倒立：练习者仰卧垫上，双手在臀部下方抱瑜伽砖旋肩，让肩峰落地，调整出饱满的胸腔，伸直双腿，在最终体式中保持3～5min（图5）。

2.月经期练习体式

英雄坐山式：练习者以直立跪姿开始，双手交叉在胸前平举并下坐，双膝并拢，双脚分开，距离正好是自己臀部的宽度。骶骨内收，腹部向内，上提胸腔，通过伸展手臂，带动后背的伸展。在最终体式保持8～10个呼吸（图6-1、图6-2）。

仰卧英雄式：跪立于垫子中央，双膝并拢，双脚向两侧打开，小腿胫骨压地，脚趾指向后侧，臀部缓慢下坐，身体仰卧。柔软放松腹部、喉咙，为了保持平静可以闭眼，安静地在最终体式保持5～8min（图7-1、图7-2）。

头碰膝前屈伸展式：练习者坐于垫上，弯曲右膝，将右脚跟置于右侧腹股沟处，左腿绷直。伸展后背向前屈，前额支撑在胫骨上或抱枕上，在最终体式保持8～10个呼吸。换右腿练习，每侧体式应完成2遍（图8-1、图8-2）。

玛里奇一式：练习者坐于垫上，弯曲右膝，将右脚跟置于右侧大腿下方，左腿绷直。双手交叉于身后，伸展后背向前屈，前额支撑在胫骨上或抱枕上，在最终体式保持8～10个呼吸。换方向练习，体式应完成2遍（图9-1、图9-2）。

头下有支撑的坐立前屈：练习者坐于垫上，双腿伸直，伸展后背向前屈，双手握住双脚。前额支撑在抱枕上，肘关节向两侧打开，在最终体式保持3～5min（图10）。

挺尸式：练习者仰卧于垫上，放松身体的所有肌肉，让身体松弛，感觉身体完全落在地上，专注于呼吸，让呼吸逐渐变得柔和均匀。保持5～10min（图11）。出体式时屈腿伸展右臂转向右侧，头枕在右臂上，脸朝下缓慢推起身体。

五、生理期“主题处方式”瑜伽锻炼方案实施

初一用2节体育课的时间，由教师介绍生理期“主题处方式”瑜伽锻炼方案。引导学生观察自己的身体，了解生理期不适症状的原因，学习主题调理处方。教授学生如何利用方案进行生理期锻炼，如何使用瑜伽辅具进行练习。学校需在体育场、体育馆等特定区域为女生提供瑜伽垫、毛毯、瑜伽砖、抱枕、椅子等辅助器材，供女生练习使用，并且放置生理期主题处方的体式图解供学生学习。

学生生理期时向体育教师说明情况后，可自己到特定练习场地，根据自己的身体情况选择体式进行练习。应当注意的是，练习者仅可以参考初中女生生理期“主题处方式”瑜伽锻炼方案中的图解和说明学习简单的体式，较为复杂的体式应跟随教师学习，并在教师指导下完成，以保证学生的练习是安全的、正确的、有效的。

参考文献：

[1]B.K.S.艾扬格.瑜伽之光[M].王晋燕，译.北京：世界图书出版公司，2005.11.

[2]吉塔·S.艾扬格.艾杨格女性瑜伽[M].姜磊，刘娲路，译.海口，海南出版社，2014.07.