重抓起跳训练，提高立定跳远成绩

许建

【摘 要】 立定跳远作为衡量学生下肢爆发力水平，历年来作为《国家学生体质健康标准》中的测试项目，有些地区把它列为中考测试项目之一，影响着学生的体育考试成绩，如何提高立定跳远成绩，结合自身的实践和经验，提出自己的思路和做法，重抓起跳技术训练，加强预摆和起跳快速的连贯衔接和爆发式的用力蹬地跳起技术训练，这是提高立定跳远起跳技术的重要因素。

【关键词】 重抓  快  连贯衔接  爆发式

立定跳远作为学生体质健康测试中的一项，用来衡量学生的爆发力水平，计分比例大，值得重视。立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成，其中起跳是关键环节，起跳的质量直接影响后面环节的发挥，影响着最后成绩，因此如何提高立定跳远起跳质量成为重点话题。下面就重点抓立定跳远中起跳环节的训练方法谈谈自己的观点，供同行们参考。

人体能够跳起来，是脚对地面发生了力的作用，原动力来自肌肉的收缩力，肌肉力量大小可决定跳远的远度或高度。立定跳远起跳时，肌肉力量特别是下肢力量体现在爆发力上，爆发力是力量和速度的产物，其特征表现为：爆发性—反应性。可见，发展爆发力可从肌肉收缩力量和速度两个方面训练。

立定跳远时，具备了良好的爆发力起跳是不够的，还必须依靠科学的技术把它充分发挥出来才能获得理想的成绩。下面就谈谈起跳技术方面的训练。

因立定跳远四环节相联系着，先简要谈谈预备姿势。因学生存在个体差异，预备姿势不能强求一致。两脚站立根据自己习惯和舒适程度来决定。一般两脚稍分开，膝关节微屈，上体略前倾，两臂屈肘于体后，眼看前方估计自己所要跳到的落点处。整个身体似一个被压缩的弹簧，这样不但能预先增加与蹬地有关肌肉的长度，增大蹬地时肌肉爆发式收缩的力量，不易产生分力，且能有利于膝踝关节的运动。

起跳前由两臂预摆配合下肢屈伸运动，当两臂由体后向前上方摆动时，伸膝踝关节至提踵，重心移至前脚掌着地，然后两臂由体前向体后摆动时，屈膝踝关节至脚跟着地，前脚掌离地，重心移至脚跟，如此反复二至三次，次数不应过多，否则消耗体力。预摆和起跳练习时，应强调两脚蹬地的速度和力量。预摆和起跳衔接连贯且快，中间不应有停顿，从运动生物力学角度来说，人体肌肉是一种粘弹性物质，受到迅速剧烈牵拉伸长时，能产生比其他任何方式的牵拉都要大得多的弹性收缩力。肌肉若是缓慢被拉伸，或拉伸后停顿一段时间，就会出现松弛现象，其收缩力就会大大降低，就会影响肌肉爆发力的发挥。

起跳时的发力角度（即大、小腿夹角）因人而异，一般为130度左右，这样，发力时间短、速度快，能获得理想的爆发力和重心抛物线。角度过小，延缓起跳时间，角度过大，起跳不充分。合适蹬地角度取决于蹬地力量、方向、时机及发力快慢。预摆结束准备起跳时，重心在两脚跟上，两臂在体后，选好发力角度，接着身体前移，两脚跟将要失去重心的瞬间，大、小腿和两脚前脚掌迅速下压蹬地，同时，结合两臂由后向前上方快速挥摆，以增加两腿对地面的压力（注意两脚均匀用力保证方向准确），而获得理想的起跳爆发力使身体向前上方腾起，形成腾空阶段，直到最后屈膝落地。

因此，预摆和起跳技术快速的连贯衔接和爆发式的用力蹬地跳起是提高立定跳远起跳技术的重要因素。作为一门技术性强的动作，对学生自身的素质要求比较高，特别是下肢的爆发力和自身的协调性要求。下面就以如何提高学生起跳能力的练习方法作些介绍。

1. 原地蹬摆练习

成预备姿势站立，开始两臂向体前上方摆，同时伸膝、踝关节至提踵，然后两臂回摆至体后，同时屈膝、踝关节至脚跟着地，前脚掌离地，反復多次，认真体会重心的移动。要求动作协调。

2. 起跳练习

（1）原地纵跳练习。预摆结束后，重心落在两脚之间，身体压紧准备起跳。接着身体重心前移至前脚掌，结合两臂向体前上方挥摆，最后用前脚掌脚趾迅速蹬离地面，向上跳起，跳起后两膝伸直，落地时前脚掌先着地。教学时，要求预摆和起跳衔接连贯，整个动作迅速。

（2）原地向前上方跳起练习

本练习可让学生跳上数级台阶或跳箱。若是跳箱应距起跳点一米左右。此练习跳起后要及时提肩、拔腰、挺髋，使动作舒展，便于快速收腹屈膝落于高处。教学时，要强调下肢和全身协调用力与正确的身体姿势。

3. 发展爆发力练习

从生物力学观点来看，专项力量练习必须遵从动态适应原则，所选练习的运动的幅度和方向、有效幅度的重点区、作用力的大小、最大作用力发挥的速率及其肌肉工作的状态与所要训练的技术动作的结构相适应。所以，要有针对性地选择训练方法。立定跳远起跳原动力主要体现在下肢爆发力上，要重点选择向前、向上跳跃的练习方法，以发展下肢爆发力。爆发力与肌肉收缩时的力量和速度有关，在发展下肢爆发力时，注意，中、小学生因发育不成熟，负荷量过大容易造成肌肉拉伤，所以，中、小学生运动负荷量不应过大，一般以克服自身体重来完成各项练习就可以了，主要从提高肌肉收缩速度方面去训练。

（1）半蹲连续蛙跳

20-30米，每次跳完后不要深蹲，发力角度100度以上2-4组。注意，此项训练针对中、小学生负荷量偏大，学生腿部承受力不强，容易造成损伤，建议练习次数不宜过多。严禁中、小学生深蹲蛙跳和在水泥地上练习。

（2）原地收腹屈腿跳

迅速向上跳起后在空中做屈膝收腿和团身动作，要求膝要贴胸。15-20次，完成2-4组。

（3）单脚跳

30米左右往返跳，回来要换腿做，完成4-5组。要求动作迅速。

（4）跳绳

单、双脚计时跳。

（5）跳栏架

栏架5-10只，高50-70厘米，栏间距1.2-1.5米，连续跳过所有栏架。完成2-3组。

（6）助跑多级跳

3-5-7级等。

（7）连续快速起跳摸篮板

5-10次为一组，完成4-6组。