让肌肉不再“饥饿”

姚扶有

您是否有过这样的体验：白天上班在办公室坐了一天，下班回家后却觉得浑身骨肉酸痛、绵软无力，非常疲乏？因此，我们都觉得很奇怪：明明只是在办公室坐了一天，并没有干什么体力活，为什么会这么疲惫、这么累？其实，这是脑力劳动者最易患的“肌肉饥饿症”。

何为“肌肉饥饿症”

所谓“肌肉饥饿症”，是人体的骨骼肌较长时间缺乏足够量的活动和锻炼，导致肌肉组织内储氧量降低，从而产生的一系列代谢障碍。

其产生的主要原因是人体缺少体力劳动和体育运动。长期伏案工作的人，其心、肺、血管、肌肉、神经都没有适应高负荷的能力。尽管能量供应充足，但是骨骼肌本身的新陈代谢水平与其活动量成正比，其活动量小，肌肉新陈代谢水平也相应地降低，反射作用于血管舒缩中枢，使血液对该处肌肉的供应减少，肌纤维瘦弱，肌肉收缩乏力，血管壁弹性差，血液供应不充足，从而致使体内细胞的氧气供应不足，肌肉的“饥饿感”便由此产生。

与此同时，如若稍加运动，肌肉内代谢产生的乳酸等产物排除必然较他人缓慢，因此，便会容易感到疲乏、四肢酸痛、头昏脑胀，久而久之，还会出现肌肉萎缩现象。再者，由于人机体消耗的热量少，使体内脂肪贮存增加，身体就会超重、发胖而使体质变弱，表现为体力不佳。

巧用运动防治“肌肉饥饿症”

综上所述，防治“肌肉饥饿症”的主要方法不是使用药物，而是给“饥饿”的肌肉以“粮食”——主动锻炼和运动。锻炼和运动可促进机体静脉血液加速回流，进行气体交换，调整新陈代谢，使心脏输出更多含氧血液，促进全身肌肉得到更充足的氧气。另外，锻炼和运动能使大脑皮层得到充足的血液和氧的供应，从而能够更有效地对心血管进行调节，使血压保持动态平衡。

脑力工作者可以根据自己的工作性质、体力及疾病情况，分三个时段加强锻炼和运动。

早晨时段

早晨是上班族最紧张的時刻，但如果不贪恋床榻，哪怕早起半个小时，也能够做几套简单的运动。以下是我个人的运动建议：

俯卧撑。早晨可以在自己家里或者阳台上做36个俯卧撑。

仰卧起坐。早晨可以在瑜伽垫上适当做36个仰卧起坐，每天如此。

靠墙静坐。背靠墙，使大腿和小腿成垂直线，大腿与身体成垂直线，时间60秒。

撑体运动。身体面向地面并成直线，双臂与肩同宽，与地面垂直撑起身体，坚持45秒。

弓箭步。一脚大步向前，身体向下压一下，之后另一只脚大步向前，双腿交替做36组。

蹲起。双脚分开与肩同宽，之后身体蹲下再起来，坚持做36个。

工作时段

工作期间累了，暂停一下手中的工作，做做保健操，让你马上轻松起来。

肩部伸展。双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持腹、背、臀收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂的伸展，保持平稳呼吸10～20次，还原。建议练习6～10组。可以有效缓解胸闷和肩部疼痛。

体侧伸展。保持良好的坐姿，收腹紧臀，尽量保持手臂向上伸展，慢慢呼气，向右侧伸展身体，保持呼吸约30秒，左右交替练习。可以有效地伸展身体侧面，缓解腰痛和背部侧面的疼痛。

颈部伸展。坐正身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘，右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6～10次，注意左臂自然放松下垂，沉肩。左右交替练习，建议每天练习6～10组。可以有效缓解颈部疼痛。

胸部伸展。保持良好坐姿，收腹，双臂夹紧，尽量保持小臂垂直于地面。想象双肘之间夹住一张白纸，保持呼吸，保持手肘夹紧状态，上下移动前臂，做15次。可有效克服地心引力对胸部的吸引，锻炼胸部上侧和肩膀前侧，加强练习可以缓解上背部疼痛，起到美胸的作用。

下班回家时段

晚上时段更适宜进行有氧运动，但要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

转呼啦圈。呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度，这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出，并且帮助解决便秘的困扰。另外，在转呼啦圈的时候，每次最好能够坚持在30分钟以上，这样就可以消耗更多的脂肪。每周坚持进行3～4次转呼啦圈运动，可以有效帮助您瘦身。

饭后站。站立是一种简单的运动。每天晚饭后，按照标准的站立姿势站立半个小时，长久坚持下去，你会发现自己腰腿都变细了。站立时要注意夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都要贴紧墙面。

倒步走。倒步走可以加快心率，增加氧气消耗。因此，倒步走是运动减肥及强身中最经济、收效最大的方法之一。倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，同时有利于提高身体灵活性和协调性等，也同样是老年人健身活动中非常有效、有益的方法。

慢跑。慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果。值得注意的是，真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑不但能大量消耗体内的糖原，而且还能动用体内的脂肪，加速脂肪消耗。

瑜伽。瑜伽不需要太大场地，在家里的床上就可以做。晚上做瑜伽能够拉伸全身的肌肉，放松精神，消减脂肪的同时能够有助于睡眠。

运动的方式多种多样，而我们追求健康的目标也并不拘泥于方式。让我们运动起来，告别疲乏，让肌肉不再“饥饿”，活力满满！