“睡”到渠成：用正念应对失眠

郑惠月

睡眠是我们维系生命不可或缺的生理需求，但是随着社会飞速发展与生活压力的倍增，失眠的发生率正在不断增加。2016年中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人存在睡眠障碍，且这个数据正在逐年攀升。

高质量的睡，有多重要？

高质量的睡眠可以保护我们的脑皮质细胞，使大部分脑细胞处于良好的休息状态，让神经细胞得到能量的补充，提高人的记忆力。

高质量的睡眠有助于恢复机体的生理功能，使身体的各个组织补充消耗掉的能量，帮助消除疲劳感、恢复体力，同时能促进人体的生长、蛋白质的有效合成。

长期处于失眠的状态则会对人体产生许多危害：

加速衰老，缩短寿命

男性经常失眠会造成肾虚、体弱、性功能下降;女性经常失眠会导致皮肤暗沉、色斑增多、卵巢功能异常等;老年人长期失眠，则容易猝死。失眠也易增加患有精神疾病、心血管疾病、老年痴呆等疾病的风险。

注意力减退

由于大脑长期处于弱兴奋状态，人体易感到疲劳，白天精神不振，所以学习和工作都不能持久。

易引发焦虑、抑郁情绪

睡眠问题与焦虑、抑郁之间存在双向联系。睡眠问题会导致焦虑、抑郁，反之亦然。在睡觉时因感到紧张或担忧导致睡眠困难，那么也会导致更多的焦虑。

因此，提高睡眠质量对我们来说是非常重要的。

关于失眠的“3P模型”

美国学者斯皮尔曼曾提出“3P模型”来解释失眠的原因。简单来说，失眠的形成主要源于三个因素：

易感因素（predisposing）

是指一部分人因遗传（家族当中出现失眠患者，尤其是父母患有失眠病症）和心理原因（焦虑，抑郁，神经质，适应不良，完美主义倾向等）的影响而经常习惯性失眠。就算没有诱发因素，也易饱受失眠困扰。另外，对声音刺激、光刺激的过于敏感，也会成为一部分人的易感因素。

诱发因素（precipitating）

指诱发失眠的一些因素，比如生活习惯和近期发生的事件。例如，很爱喝浓茶、浓咖啡等使大脑兴奋的饮品;睡前躺在床上玩手机半小时以上;或近期工作压力过大、人际交往产生矛盾、经历重大变故（如患病、破产、丧偶）等，受这些刺激性事件的影响，人可能发生“急性失眠”的情况。

维持因素（perpetuating）

时间越长，影响我们失眠的诱发因素的效果就会慢慢减弱。“急性失眠”的时间通常不超过3周。但在“急性失眠”期间，一部分人为了应对这短暂性的失眠现象而采取不恰当的策略，如提早上床、睡懒觉、饮酒助眠等，这些不当行为促进了维持因素的产生，导致失眠持续发展，迁延不愈。

正念冥想可以有效应对失眠吗？

在失眠这个公共健康问题上面，正念冥想正在发挥着它的潜力，许多研究者将正念运用到改善患者的睡眠质量中，也获得了显著的疗效。

神经心理学家里克·汉森博士曾在《復原力》一书中写到：冥想5分钟=熟睡1小时。

2015年，一些国外学者通过设置单盲随机对照实验，对正念治疗失眠的效果进行了评估。他们将符合失眠诊断的216名患者随机分为“心理教育组”和“正念治疗组”，将治疗前后失眠严重程度指数量表（ISI）评分的改变作为评价标准，并结合数据进行统计分析。结果发现正念能使失眠症状得到有效缓解，改善睡眠质量，并且它的治疗效果相对于心理教育更为显著。

正念冥想的效果比其他助眠方法更好吗？

助眠方法有许多。那么，我们为什么要选择正念，而不选择其他方法呢？这个问题我们要这样考虑：

当人在失眠的时候，容易胡思乱想，而正念正好能够帮助我们的大脑管理情绪，不再与自己的思维互动。

方法的选择因人而异。比如说，体育锻炼可以帮助我们睡得更好，但是有些人的身体条件并不允许他们剧烈运动，有些人则因工作繁忙没有时间运动;再比如，有研究表明食用褪黑素有助于改善失眠症，但依旧有人信不过化学药品;人际心理疗法也被应用于睡眠障碍领域，但不一定对每个失眠的人都有效，有些人可能也没有条件和资源去接受人际心理治疗。

而正念冥想相对而言适合大多数人进行实操，它对身体条件基本没有要求，不会占用很多时间，也不存在副作用，受条件、资源限制也较小。

失眠期间，如何进行最简单的正念练习？

1睡前找一个安静的地方，坐下。将身体坐直，但不要用力绷着后背。头要保持端正，肩膀和手臂放松，慢慢将双手放在膝上。

2深度觉知呼吸。在选择好坐姿、感到放松的第一刻，闭上眼睛，深呼吸。感受胸腔的起伏和腹部的扩张与收缩，不要控制呼吸，让气息自然而持续地进出你的身体，以降低大脑神经的兴奋度。

3将注意力保持在当下。持续保持专注的呼吸不容易，有时我们会分心，脑海中不受控制地浮现出各种想法，脑神经又产生兴奋的趋势。这是正常现象，不必因此感到沮丧，或者退出训练。你发现自己走神时，不要做任何评判、任何分析、任何反应，把注意力保持在呼吸上就好了。你不去理睬这些想法，它们就会慢慢消失。

4循序渐进，培养定期练习的习惯。正念冥想初学者每天的练习时间在5至10分钟为宜，之后再逐渐增加到20分钟或更长。你可以根据自身情况进行每日练习或隔日练习，形成固定周期，尽量不要中断，因为冥想是一个循序渐进的过程，一旦中断，就要从头再来。

正念冥想并不复杂深奥，没有门槛，你不一定非要做得完美才能得到好处，坚持去做就是了。实际上，关于冥想能带来多大的效益也很难估量和界定。我只能说，它可以让你的身心更健康，帮助你更好地控制情绪，获得更好的睡眠质量，让你在纷繁的世界里短暂地平静下来，感觉到舒适和放松。从这点上来说，它已经意义非凡了。