如何克服学习拖延

邢全超

我怎么变得这么“堕落”？

在朋友的介绍下，大学二年级的阿黎走进了咨询室。她有着朴素的面容和着装，腼腆的笑容时不时出现在我们初次见面的寒暄中。当我问及，是什么让她来到咨询室的时候，她陷入了沉默。

她垂着脑袋，不时摆弄着手里的手机。沉默了片刻，开口的第一句话：“我想知道，怎么让自己不这么堕落？”

我让阿黎详细讲讲，是怎么“堕落”？

由于高考发挥失常，阿黎进入了一个不满意的大学。刚上大学那会，阿黎满怀斗志，想着一定要好好学习，拿到各种奖学金，最重要的是考研时能够上一所更好的学校。刚开始她也的确是这样做的，报了好几门选修课，每天除了认真听课，还坚持上自习，甚至周末的时候也都在图书馆学习。

但是从大一下学期开始，她就变得不那么上进了。上自习的时间减少了，娱乐时间在不断增加，比如開始参加各种社团活动。到了大二，这种趋势就有点愈演愈烈。而之所以这个时刻走进咨询室，就是因为她最近要参加一个考试，明明知道挺重要的，应该认真复习，但是自己却没有办法集中精力投入复习。

我好奇地问道：“你说自己现在没有办法认真备考，具体表现是什么？”

阿黎想了想，举了一个最常见的例子：“比如，我每次在学习之前，总是要玩手机，摆弄一下我的书本或者文具之类的东西，总是想逃避学习。”

面对学习就想逃

她用了“逃避”这个词来形容面对学习时候的反应，说明存在某些东西让阿黎感觉到有压力或者痛苦。我没有着急表达，而是询问阿黎自己怎么理解这样的状况。

阿黎不好意思地笑着说，可能没有那么强烈的学习意愿了吧。“我也对自己做了一些反思。以前，我是高驱高避类型，比如上初中的时候，我有很强大的动力，也很害怕考不好。所以，在学习上就会很有动力。现在，我是低驱低避，感觉没有那么高的目标，怎么着都行，学一会就足够了。”

阿黎喝了一口水，继续补充道：“很多事情都是类似的，感觉自己都不那么在乎了。”

“你说，很多事情都是类似的感觉？”我问道。

阿黎不好意思地笑了笑，说：“是啊。比如以前我是一个很爱整洁的人，我一定会把宿舍和自己的床铺打扫得很干净。但是现在宿舍有些乱，我也不在乎。我觉得这样不好，降低了我的生活质量，看到房间干净整洁还是挺开心的，我怎么变成这样了呢？”

通过阿黎的描述，了解到她目前的拖延现象已经体现在学习和生活的不同方面。这些任务并没有那么难，但是她好像就是无法启动去开始。一旦她能够顺利完成，也会体验到开心和成就感，可到下次再开始依然会感觉很困难。

这种冲突让阿黎痛苦的直接原因是：“我知道这个考试对于我们这个专业的学习其实挺重要的，我应该认真对待，但是我在复习的时候依然很拖延。”

是什么阻碍她开始学习？

第二次咨询，阿黎和我将更多的精力放在探讨阻碍我们启动的是什么。

我试着让阿黎呈现了一个学习开始前的典型场景，鼓励她讲出面对马上要开始的学习任务，内心会有什么感受。

“我就想，今天必须完成多少的复习内容，必须非常投入和高效。”

我点点头，回应道：“嗯，这是你的想法，你对于学习状态的一个期待。当出现这些想法的时候，你的感受是什么？”

阿黎沉吟一会，摸着自己的胸口说：“我感觉压力很大，喘不上气，我就想赶紧干点别的。比如看手机，就会舒服一点。”显然，心理压力更多来源于她对于自己学习有过高的期待和要求。接着我让阿黎继续描述她的内心过程。

她沉下心来，一边感受，一边说：“我就是想一定要非常高效地学习，就像我之前期末突击复习一样。而且，我希望自己学习的过程中完全没有任何的干扰和中断。如果中间被打断，或者没有达到我的预期，我就会特别烦躁，很沮丧，感觉今天的复习根本没什么意义。”

说完，阿黎又不好意思地笑了，“我好像有种很极端的非黑即白的想法。”

我点点头。说道：“这让我想到你初中时候写字，如果有一个字写错了，那就撕掉重写。”

阿黎回应：“是的。我一定要按照我的标准和计划来，否则就是失败。”显然，在阿黎的内心，有一个严苛、刻板的部分像是她的妈妈一样，时时刻刻都在监督和评价她。而这个标准只有100分和0分两种结果。如果做错了，就会陷入到自我怀疑和否定的想法与感受中。久而久之，用拖延来回避便成了一种缓解压力的方式。

尽管还没有完全解决她的困扰，但是看到了拖延背后的心理原因和模式，阿黎的焦虑和不安缓解了很多。

调整应对的思维模式

在后面的几次咨询中，我试着启发阿黎更好地理解这些自我评价标准和非黑即白的思维模式是怎么形成的，以及如何作出改变。

我跟阿黎解释：当你用这样的方式和标准应对初中时期相对容易的学习任务，是没有很大问题的，甚至给你带来很好的结果;但是，当你用这样的方式和标准去应付高中和大学更复杂、困难的学习任务，就非常吃力。最后我用了一个比喻，这就像用短跑的方式和标准去参加长跑，你越是努力，往往结果越失望。

阿黎听完这个比喻，有些恍然大悟。然后非常自责地说道：“哎，我真后悔，要是之前不参加那么多活动就好了，要是我能早点来找您求助就不会浪费那么多时间。”我笑了笑回应她，这其实是她的另外一个特点—习惯性关注自己的不足和事情的负面结果。

阿黎一边频频点头，一边回忆说：“这让我想到，我妈妈更关注我不好的部分。小时候经常骂我，打我，我做得好的地方，都不关注。”

领悟这些心理层面的原因之后，阿黎继续在咨询师的指导下进行了更多行为层面的练习，开始试着建立符合实际的、更有弹性的学习标准。

三个月后，阿黎依然时常感觉到学习压力大，但是她会主动提醒自己，不要过分地追求完美，更多关注当下学习的内容和进展。她渐渐发现，除了学习，生活方面的拖延表现也渐渐少了很多。