轻柔丰润美丽自知——瑜伽运动

文/其濛

瑜伽是使心灵、肉体和精神和谐统一的一种运动方式，即使身心处于相对稳定、平衡的状态。瑜伽是梵文“yoga”的译音，有和谐、统一、相应、结合之意。瑜伽通过内省，自控身心，外观世界，与万事万物相协调，以取得精神与自然的和谐统一。

瑜伽修习包含3个层次“静、净、境”：静——平静、平和、平等（静定的心思）；净——洁净、清净（洁净的身体）；境——入境、适境、立境（身心合一的过程）。瑜伽的真谛是净思，是一种学会净思的方式。

瑜伽基本坐姿

1.简易坐

坐在地上或垫子上，将右小腿弯曲，放在左大腿之下，将左小腿弯曲放在右大腿之下。双手放于两膝之上，保持头、颈、躯干在一条直线上。

2.半莲花坐

坐在地上或垫上，弯曲右小腿让右脚掌顶紧左大腿内侧，弯起左小腿并将左脚放在右大腿上，头、颈、躯干都保持在一条直线上。然后，交换两腿的位置，继续保持坐姿。注意：患坐骨神经痛的人不宜做此项练习。

3.莲花坐

坐在地上或垫上，双手抓住左脚，将其放于右大腿上，脚跟放在肚脐区域下方，左脚掌朝天。双手抓住右脚，绕过左小腿上方，放在左大腿上，右脚掌朝天，脊柱保持伸直。尽量较长时间地保持这个姿势。然后，交换两腿位置练习。

这个姿势难度较大，但它是一个很有用的松弛练习。熟练练习后，能引发顺畅的呼吸，增加上半身的血液循环，对哮喘和支气管炎病人很有益处。每次打坐之后，要按摩两腿、两膝和脚踝。

4.雷电坐

两膝跪地，两小腿胫骨和脚背平放于地面。两膝靠拢，大脚趾相互交叉，使两脚跟向外指。伸直背部，将臀部放落在两脚脚跟之间。

雷电坐有助于使心灵宁静平和，特别在饭后5~10分钟练习，能较好地促进整个消化系统的功能，缓解胃部不适。此外，它也是极好的冥想姿势。

5.至善坐

弯曲左小腿，右脚捉住左脚使左脚跟顶住会阴部位，左脚掌底紧靠右大腿。曲右小腿，将右脚放于左脚踝之上。右脚跟靠紧耻骨，右脚板底放在左腿的大腿与小腿之间。背、颈、头部保持挺直。闭上双眼，内视鼻尖处，保持若干分钟之后，交换两腿位置。

瑜伽调息法

调息，是延长呼吸的一种艺术，通过延长呼吸能增强生命力，增加能量，即增加生命之气。刚开始练习时，控制自己的呼吸不是自发的，而是人为的，但经过一段时间练习后，就会体会到在吸气后不需憋住不呼，呼气的过程即可自动停止；在呼气后，还能体会到没有任何要吸气的感觉。这种在吸气和呼气的过程中出现的停顿就称为瑜伽调息。

1.呼吸法

瑜伽认为，人一生的呼吸量是有一定限度的，呼吸又快又匆忙，是不利于身体健康的；相反，呼吸缓慢，犹如在品尝空气的人，可获得长寿。调整呼吸，也是健康的必要基础：通过肺部吸入充足的宇宙能量，可促进血液循环，并且通过血液将能量送至身体各部位。认识呼吸的重要性并掌握正确的呼吸方法是瑜伽练习者的必修课。

瑜伽运动中的呼吸通常有4种方式：胸式呼吸、腹式呼吸、完全（瑜伽）呼吸、喉呼吸。

（1）胸式呼吸

保持仰卧式，右手轻轻放在肋骨上。深深吸气，但不要让腹部扩张，代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部。在胸式呼吸中，胸部扩张，腹部应保持平坦。然后，当吸气越深时，腹部越向内，朝脊柱方向收，肋骨向外和向上扩张，接着呼气，肋骨向下并向内收。

（2）腹式呼吸

保持仰卧式，右手轻轻放在肚脐上。吸气时，把空气直接吸向腹部，吸气正确，手随腹部抬起，吸气越深，腹部升得越高。随着腹部抬起，横膈下降，接着呼气，腹部向内朝脊柱方向收缩，凭着尽量收缩腹部的动作，把所有空气从肺部全部呼出来，横膈升起。

（3）完全（瑜伽）呼吸

保持仰卧式，左手放在肋骨上，右手放在肚脐上。慢慢地吸气，让空气先进入肺的下部，肚子抬高，再进入肺的中部和肺的上部。慢慢地扩张锁骨，以便吸入最后一点空气。接着，慢慢地呼气，先放松肺的上部，再放松肺的中部。最后，放松腹部，收缩腹部肌肉，让空气全部呼出。再循环吸气和呼气。

完全（瑜伽）呼吸应是畅顺而轻柔的。整个呼吸应像一个波浪轻轻地从腹部波及胸膛中部再波及胸膛上半部，然后减弱消失，应该是稳定、渐进的，而不应是分节或跳动的，不应该是匆忙或用劲的。

完全呼吸是把以上两种类型的呼吸结合起来完成的，首先要熟练腹式呼吸后再练习完全呼吸。完全呼吸是一种自然的呼吸方法，练习巩固之后，这种呼吸方法就会成为瑜伽练习者日常生活中的一种自主行为。

（4）喉呼吸

喉呼吸是通过两鼻孔进行呼吸，由于收缩喉头声门还会带出轻微响声。在吸气时，能听到“萨”的声音；呼气时，能听到“哈”的声音，就像婴儿熟睡时发出的轻微鼾声。喉呼吸是最奇妙、使用范围最广的呼吸法之一，它不受调息功法深浅的限制，做起来很简单，任何人、任何时候、任何姿势都可以兼练喉呼吸。练习者还可以把舌头向上或向后翘，让舌头底部顶住上腭后部来呼吸，练习喉呼吸时应尽量做深呼吸。

2.收束法

收束法是瑜伽术中的一种“封锁法”，目的是要把生命之气约束在身体的某些部分之内，形成某种类型的压力或力量。通常瑜伽收束法有4种，即收颔收束法、收腹收束法、会阴收束法、大收束法（庞达三收束法）。

（1）收颔收束法

至善坐式，两眼闭合90%；深吸气或呼气，悬息（屏气），低头，下巴紧抵胸骨，两臂伸直，向前耸肩，两手紧压两膝，保持姿势，直至需要呼气或吸气为止；深呼气或吸气；抬头，还原成至善坐式。

（2）收腹收束法

至善坐式，深吸气，彻底呼气，悬息，稍低头，两臂伸直，向前耸肩，两手紧压两膝，腹部向内向上收，保持姿势；还原成至善坐式。

（3）会阴收束法

至善坐式，闭上两眼，放松；深吸气或呼气，悬息，用力收缩会阴部，保持姿势；还原成至善坐。

（4）大收束法（庞达三收束法）

至善坐式，闭上双眼，放松；深吸气，再深呼气，悬息；同时做收颔、收腹、会阴3种收束法，保持姿势；慢吸气，还原成至善坐式。

3.调息法

人体在吸气之后，就会自然地呼气，呼与吸之间还有着自然的停顿。瑜伽调息就是意守这呼吸过程中停顿的冥想。调息的目的既在身体方面，也在精神方面。瑜伽认为，人身体上的疾病主要是由于体内生命之气的流通发生障碍引起的，通过练习“吸纳”（吸气）“呼吐”（呼气）“悬息”（屏气）来调节体内生命之气向正确方向运行，就能确保整个经络系统中生命之气的畅通，使人体保持健康。

瑜伽调息法通常有5种：风箱调息、圣光调息、昏眩调息、清凉调息、经络调息。

（1）风箱调息

风箱调息分两个阶段进行练习：

第一阶段：以一种舒适的瑜伽坐姿打坐（至善坐式或其他坐姿），右手食指和中指放在前额中央，大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁；大拇指按住右鼻孔，做快速腹式呼吸10次；左鼻孔深吸气，再关闭两鼻孔，做收颔收束法和会阴收束法，或两者做其一，悬息1~3秒；稳定地用两鼻孔同时呼气（喉呼吸法），换右鼻孔同样练习，这样算完成一个回合练习；做2个回合。

第二阶段：按原先姿势打坐，两手平放两膝上，两鼻孔同时快速呼吸10次：深呼吸，吸气后，悬息1~5秒，同时，做收颔收束法和会阴收束法，或者只做其中一种；呼气抬头，这是一个回合；做3个回合；仰卧式，放松休息1分钟。

（2）圣光调息

以一种舒适的瑜伽坐姿打坐，闭上双眼，像风箱调息那样做腹式呼吸，不同的是使劲做呼的过程，圣光调息是让吸气慢慢自发地进行。每次呼气后，做短暂悬息，同时做收颔收束法、收腹收束法和会阴收束法，意守眉心；以舒适为限，然后解除3种收束法，慢慢吸气；呼气数次后，做最后一次呼气时，尽量呼出肺部空气；重复练习2个回合。

（3）昏眩调息

至善坐式，闭上双眼；缓慢而深长吸气；悬息1~3秒，同时做收颔收束法，缓慢而彻底地呼气；吸气，抬头；重复练习2~3次。

（4）清凉调息

至善坐式，张开嘴，舌头伸出，卷成一条管子，缓慢而深长吸气，吸满空气后，闭上嘴巴；低头，悬息1~5秒，同时做收颔收束法；抬头，呼气。

（5）经络调息

经络调息分两个阶段进行练习。

第一阶段：单鼻孔呼吸，至善坐式，右手食指中指放在前额中间，大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁：大拇指轻按右鼻孔，用左鼻孔呼吸5次；移开大拇指，无名指轻按左鼻孔，用右鼻孔呼吸5次。做10个回合。

第二阶段：双鼻孔呼吸，按原先打坐姿势坐好。大拇指轻按右鼻孔，左鼻孔吸气。无名指轻按左鼻孔，右鼻孔呼气；右鼻孔吸气，按住，左鼻孔呼气。第二回合从左鼻孔吸气开始，如此循环下去做10个回合。