养护好我们脆弱的骨头

李珍玉

现在，走着走着就崴脚，摔一下就骨折的人不在少数。国家卫生健康委员会2018年发布的《中国居民骨质疏松症流行病学调查报告》显示，我国低骨量人群庞大，40～49岁人群低骨量率为32.9%，50岁以上人群低骨量率达46.4%。专家表示，从年轻时起，人们的骨头就有越来越脆弱的趋势，保护骨骼健康不能掉以轻心。

现代人的骨头又软又脆

健康的骨骼又硬又韧，硬度由钙沉积的骨密度决定，韧度由蛋白质转化的胶原质决定。骨密度依赖于成骨细胞和破骨细胞的平衡机制，就像一个蓄水池，如果进水多出水少，水池的水就多，骨密度就高。反之，骨密度就低。在青少年时期，成骨大于破骨，即“进水大于出水”，骨骼中的钙迅速沉积，骨密度逐渐增强，这时候骨骼韧性也好，即使骨折也不易完全断开。到青壮年时期，骨骼密度继续增加，直到30～35岁时达到峰值，成骨与破骨功能平衡。此后随年龄增长，骨骼中钙质和胶原质开始丢失，“出水大于进水”，骨量逐渐减少。

2014年，《中国骨质疏松杂志》刊登一项北京人群骨密度流行病学调查发现，所有人群的骨量较10年前均有所降低；30岁以下人群的骨质疏松发病率异常增高，达21.9%，甚至超过了50～59岁人群的发病率（20.8%）。“以前，骨量减低、骨质疏松、易骨折是老年人的专利，现在，年轻人和中年人的骨头也‘变脆了。”华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科中心副主任医师张波说，临床中他常遇到一些三四十岁的人，摔一跤，脚踝或手腕就骨折了，严重的还要打穿钉固定。还有些让人匪夷所思的极端个例：一位小伙子用力抱起姑娘，只听到腰间“咔”的一声，竟发生腰椎骨折；有位中学生乘坐公交车时，突遇刹车，手用力拉吊环后就骨折了；一位年轻女孩，因过度节食造成严重营养不良，骨头一碰就碎……

“各年龄段都有骨病早发的趋势。”张波说，很多二三十岁甚至十八九岁的青年人就开始颈肩痛，还伴有颈椎曲度改变、反弓、头晕恶心等症状，腱鞘炎也很常见；三四十岁的青壮年就已出现各种关节痛问题，膝关节有滑膜炎和半月板损伤，腰椎间盘早早老化退变的也不少；50岁的人骨性关节炎最多，膝盖老化肩难抬，肩袖损伤、肩周炎等是高发骨病；60岁以后，退行性骨病普遍，骨关节炎和骨质疏松等发病率不断攀升。

伤骨因素各年龄段不同

是哪些原因让我们的骨头变得脆弱呢？西安市红会医院（陕西省骨科医院）骨质疏松科主任医师曾玉红说，不同年龄段骨质不好的原因不尽相同，不过，大多与不良生活习惯有关。

少年儿童：偏食，压力大。“临床中，有些十四五岁孩子的骨密度只有十一二岁的程度，骨质只有相应年龄段正常水平的70%～80%，虽然不至于骨质疏松，但骨质不硬，骨折风险就高。”曾玉红说，儿童挑偏食、常吃快餐、喝大量碳酸饮料等不良习惯，以及精神压力大、活动量少等，都可能引起内分泌功能紊乱，干扰正常骨代谢。此外，课业负担重，长期伏案弯腰，肌肉韧带会疲劳，脊柱结构易变形，影响脊柱正常发育。如果运动量再不够，孩子的肌肉力量就不足以保护骨骼，所以我们发现，现在青少年动不动就骨折的现象在不断增加。

青壮年：久坐不动，抽烟酗酒。现在人们大多从事脑力劳动，上下班开车，很容易导致骨质量下降。一些爱美女性怕晒黑，出门打伞还涂防晒霜，严重影响体内维生素D合成，从而影响钙的吸收和骨量储存。曾玉红说，中青年人的维生素D水平不仅普遍偏低，而且严重缺乏。根据流行病学调查，只有约10%的中青年人血浆维生素D水平正常（大于30纳克/毫升），50%～70%的中青年血浆维生素D缺乏（10～20纳克/毫升）。缺乏维生素D主要原因就是缺少日照。此外，不少人都有吸烟、酗酒、大量喝咖啡等不良习惯。研究显示，每天饮酒超过30克的人，全身骨密度会明显下降，啤酒比其他酒类更易造成骨量流失；烟草中的成分会使雌激素减少，降低对骨骼的保护作用；大量喝咖啡会增加钙从尿液和粪便中排出。

两位专家特别指出，中青年女性比较特殊，有两个骨质流失的高发期。女性的妊娠期、哺乳期，因为激素水平变化，易出现特发性骨质疏松，产后1～3个月多发，常见腰背疼症状，甚至出现胸腰椎骨折，这种情况需要停止哺乳，使用抗骨质疏松的药物治疗。此外，从围绝经期开始，女性雌激素水平开始下降，破骨速度大于成骨，造成骨流失，还有些女性卵巢早衰，可能不到40歲就出现更年期症状，骨质疏松患病率显著升高。根据2018年《中国骨质疏松症流行病学调查》，50岁以后女性骨质疏松的患病率是32%，但男性只有6%。

老年：年龄增长，疾病多发，代谢变差。随着年龄增长，多种激素水平下降或出现代谢异常，维生素D的合成或活化不足，人体对钙的吸收能力减弱，年龄每增加10岁，患骨质疏松的风险增加1.4～1.8倍，过了更年期，骨质疏松十分普遍。《中国骨质疏松症流行病学调查》显示，65岁以上人群骨质疏松症患病率达32%，其中男性为10.7%，女性为51.6%。此外，老年人多发慢性病，有些疾病及用药本身就对骨骼有所损害。如患慢阻肺的老人，因呼吸受影响，运动减少，加上所用药物有些含有激素，长期使用便会导致骨质疏松；动脉硬化患者的骨组织也容易发生病理变化，表现为骨矿物质含量下降，严重时可产生骨质疏松等。老人的骨头也因此容易出现四个“脆点”，一旦跌倒，脊柱、髋部、桡骨远端（手腕部）、肱骨近端（肩臂交接处）出现脆性骨折的几率最高。髋部骨折对老年人危害极大，致残致死率高。

除上述因素外，体重也是骨质疏松关键因素之一。身体消瘦的老人比肥胖的，骨质疏松风险高。因为瘦人肌肉量不足，身体协调能力差，易发生摔跤，而胖人脂肪多，脂肪中有种物质能转化成雌激素，对骨骼有保护作用。

强壮骨骼要贯穿一生

曾玉红说，30岁之前的饮食、运动等生活习惯对达到峰值骨量非常关键。峰值骨量越高，人体的“骨矿银行”存储越多，以后就能经得住流失，到老年发生骨质疏松的时间越晚，程度也越轻。因此，要想骨骼强健，不要等中老年骨量下降才开始注意，儿童、青少年时期就要做好预防。此外，骨质疏松高危人群，如绝经后的女性、60岁以上男性，应每年或每两年监测骨密度变化。两位专家给出具体建议：

每天补钙，多晒太阳。青少年、中老年人、孕妇、乳母、骨质疏松患者尤其要多补钙。专家建议，每人每天保证喝一杯牛奶，至少要晒太阳20～30分钟；多吃豆制品、绿叶蔬菜、贝壳类水产品、海带、黑芝麻、紫菜等钙含量高的食物；多吃蛋黄、海鱼、鱼肝油、蘑菇类等含维生素D较多的食物；同时要戒烟、戒酒，少喝碳酸饮料和咖啡。

坚持运动。不论是防跌倒，还是加强钙的沉积，运动都非常有效。有研究发现，青春期后的5年是骨骼发育黄金期，十三四岁的男孩每周踢3小时球就能起到增强骨密度的功效，效果远高于游泳和骑自行车等。此外，青少年多打羽毛球和篮球等也有助于骨骼发育。中年人可多进行跳绳、慢跑、有氧体操或游泳。老年人则要有针对性地训练上下肢：多练习负重摆臂快走，做八段锦、太极拳；也可练习靠墙下蹲或仰卧举腿，增加髋关节、下肢力量。

睡个好觉。国外一研究团队对1.1万名平均年龄为63岁的绝经后女性进行研究发现，与睡眠时间较长的同龄人相比，每晚只睡5小时的参试者，全身、髋部、颈部和脊柱四项骨密度指标的得分明显较低，指标值相比同龄人老了一岁。所以，为保护骨骼健康，年轻人尽量不要熬夜，老年人也要保證每晚7个小时的高质量睡眠。

保持身姿。日常活动中要保持正确姿势：站姿要保持耳垂和颈部垂直，肩膀向后伸展，挺腰收腹，避免头部和肩膀前倾；坐姿要挺腰收颈，双脚触地，椅高及膝，不要探头弯腰；睡觉时，床板要加硬褥，腰背伸平直。

情绪乐观。中国科学院深圳先进技术研究院的最新研究发现，人长期处在压力之中，可导致激素代谢紊乱引发骨丢失，焦虑会造成骨质疏松。而心情舒畅、良好的情绪能促进人体新陈代谢，有利于骨量维持。

曾玉红说，骨量低或骨质疏松的人，通常在骨折前没有症状或症状很轻，只是出现腰酸、背痛、腿抽筋，从而容易被忽视并延误最佳治疗时机。建议大家日常使用亚洲人骨质疏松的自我筛查工具（OSTA）来了解自身骨骼健康。OSTA指数为（体重公斤-年龄）×0.2，指数大于-1表示患骨质疏松的风险较低；在-1～-4之间为中风险；指数小于-4为高风险。若出现中高风险，应尽快就医。骨质疏松患者也不要失去信心，只要积极接受药物治疗，可使骨折风险下降70%～90%。