太极八法五步动作分解教与学（上）

马建超

第一段 定步八法

预备式：身体直立，两脚并拢，头正颈直，下颚微收，舌抵上腭，两臂下垂，静心凝神，目视前方（图1）

提示：

1.身体自然直立，两臂下垂，两手放松轻贴大腿两侧。

2.排除杂念，调整呼吸，静心用意。

一、起式

（1）上体直立呼气下沉，屈膝松髋，重心下移（同图1）。

（2）左脚开步与肩同宽，身体直立，目视前方（图2）。

（3）两臂前举高与肩平，宽与两肩，掌心向下（图3）

（4）屈膝下蹲，两掌下按，高与腹平，目视前方（图4）。

提示：

1.开步要前脚掌先着地，过渡到全脚落地，同时移动重心。

2.两臂缓慢前举，以手带肘，以肘带肩，同时吸气。

3.两掌下按，以肩带肘，以肘带手，沉肩坠肘，同时呼气。

二、左掤势

（1）上体右转，两臂环抱至体前，掌心相对（图5）。

（2）左转前掤，臂肩同高，拇指向上，右掌下按（图6）。

提示：

1.上体右转，下肢不变，右抱球右掌在上，左掌在下。

2.左掤势左手在上，掌心向内，臂成弧形，力达前臂。

3.右掌下按于右髋旁，指尖向前，臂呈弧形，目视前方。

三、右捋势

（1）上体左转，左手前引，右手相随，目视左手（图7）。

（2）转身下捋至右后方，右手托举高与肩平，左臂弯曲，目视右手（图8）

提示：

1.以腰为轴转动身体，眼随手动，目视攻防手位前方。

2.右捋势，由左前上方向右下方捋，以腰带臂。

3.右手托举，右掌斜向上，左臂弯曲与胸同高，掌心向内。

四、左挤势

（1）转腰屈臂，右手搭腕，两臂前挤，手高于肩，力达前臂，臂体撑圆，目视前方（图9）。

提示：

1.转头、转腰与屈右臂同时完成，目视前方。

2.右手搭左腕，左掌心向内，拇指向上置于胸前。

3.两臂向前挤出，臂与胸背有挤与撑的意念，使动作圆满。

五、双按势

（1）两手翻掌，掌心向下，目视前方（图10）。

（2）两掌下按高于腹部，掌指向前，目视右下（图11）。

（3）两掌前按与肩同宽，掌斜向前，目视前方（图12）。

提示：

1.转腰同时两掌回收下按于腰间，眼随手走，目视右下方。

2.轉腰前按掌，由下向前上方按出，力达掌根小拇指侧。

六、右采势

上体左转，两掌前送，两掌握拳，目视左前（图13）。

提示：

转腰由左上向右下抓采，左拳外旋，拳心向上，右拳内旋用力抓采。

七、左挒势

两拳变掌，身体左转，两掌上摆，右掌斜上，左掌斜下（图14）。

提示：

1.挒势为横向发力动作，要以腰为轴带动手臂。

2.两手前后距离为上肢前臂的距离，一手抓腕，一手托肘。

八、左肘势

身体右转，左掌握拳，左肘横击，肘尖向前，右掌护臂，目视前方（图15）。

提示：

1.转腰握拳击肘同时完成，肘尖向前，目视前方。

2.完成定式动作腰脊转动，要保持两腿弯曲，脚膝向前。

九、右靠势

右拳向下，拳眼向内，转腰肩臂靠，左掌护腋（图16）。

提示：

1.左拳由上向内下穿，前臂外旋拳变掌。

2.右掌上挑，由上向内、向下穿，掌变拳。

3.两手体前立圆转，拳掌变换右肩靠，发力于腰，力达于肩。

十、右掤势

（1）上体左转，左臂前掤，臂高于胸，两掌环抱（图17）。

（2）右转前掤，臂肩同高，拇指向上，左掌下按（图18）。

提示：

1.上體左转，下肢不变，左抱球左掌在上，右掌在下。

2.右掤势右手在上，掌心向内，臂成弧形，力达前臂。

3.左掌下按于左髋旁，指尖向前，臂呈弧形，目视前方。

十一、左捋势

（1）上体右转，右手前引，左手相随，目视右手（图19）。

（2）转身下捋至左后方，左手托举，高与肩平，右臂弯曲，目视左手（图20）。

提示：

1.以腰为轴转动身体，眼随手动，目视攻防手位前方。

2.左捋势由右前上方向左下方捋，以腰带臂。

3.左手托举，左掌斜向上，右臂弯曲与胸同高，掌心向内。

十二、右挤势

两臂前挤，手高于肩，力达前臂，臂体撑圆（图21）。

提示：

1.转头、转腰与屈左臂同时完成，目视前方。

2.左手搭左腕，右掌心向内，拇指向上置于胸前。

3.两臂向前挤出，臂与胸背有挤与撑的意念，动作圆满。

十三、双按势

（1）两手翻掌，掌心向下，左上右下，目视前方（图22）。

（2）两掌下按，高于腹部，掌指向前，目视左下（图23）。

（3）两掌前按与肩同宽，掌斜向前，目视前方（图24）。

提示：

1.转腰同时两掌回收下按于腰间，眼随手走，目视左下方。

2.转腰前按掌，由下向前上方按出，力达掌根小拇指侧。

十四、左采势

上体右转，两掌前送，握拳，目视右前（图25）。

提示：

1.转腰送掌握拳一气呵成，右拳在前，拳眼向上，拳高不过眼，左拳在后，拳心向下。

2.转腰由右上向左下抓采，右拳外旋，拳心向上，左拳内旋用力抓采。

十五、右挒势

两拳变掌，身体右转，两掌上摆，左掌斜上，右掌斜下（图26）。

提示：

1.挒势为横向发力动作，要以腰为轴带动手臂。

2.两手前后距离为上肢前臂的距离，一手抓腕，一手托肘。

十六、右肘势

身体左转，右肘横击，肘尖向前，左掌护臂，目视前方（图27）。

提示：

1.转腰握拳击肘同时完成，肘尖向前，目视前方。

2.完成定式动作腰脊转动，要保持两腿弯曲，脚膝向前。

十七、左靠势

左拳向下，拳眼向内，转腰肩臂靠，右掌护腋（图28）。

提示：

1.右拳由上向内下穿，前臂外旋拳变掌。

2.左掌上挑，由上向内、向下穿，掌变拳。

3.两手体前立圆转，拳掌变换左肩靠，发力于腰，力达于肩。

（未完待续）（编辑/刘强）