水中有污染，怎么吃鱼才健康

范志红 尹明杨

鱼肉味道鲜美，是中国人餐桌上不可缺少的主角。鱼肉的营养物质丰富，有益健康。鱼肉是优质蛋白质的来源，含有Omega-3多不饱和脂肪酸，如二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等；富含磷、锌、碘（海鱼）等矿物质；还是维生素B2、维生素A和维生素D的良好来源。

但是，随着地球水体污染的扩大，在海水中活动的鱼类，也难免出现污染物超标的现象。水中的污染物品种繁多，有六氯化苯、多氯联苯、二英、铅、砷、汞、镉等。经过食物链的层层传递和放大，水中的污染物到了鱼、虾、蟹、贝的体内，可能已经被富集到很多倍，不可小觑。

人们不禁开始担心：吃鱼会不会有损健康？DHA 我所欲也，污染我所不欲也。该怎样吃鱼才能获得健康，规避风险呢？这种问题，我们还是要查阅文献资料，用科学研究结果来解答。

2020年，Trends in Food Science &Technology杂志上发表了一篇文献，引用了89篇文献对吃鱼的健康作用做了详细的梳理。

这篇文献的主要结论是这样的：吃鱼的益处要大于污染物造成的不良影响，所以还是要鼓励大家吃鱼。研究显示，吃鱼有以下两个好处：多脂鱼类可显著改善高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平；每周食用2～4份（约140 克/份）鱼可降低6%患脑血管疾病的风险。

总的来说，对于健康成年人而言，吃鱼的好处高于其潜在风险；对于孕妇和儿童而言，应选择含汞等重金属元素的量较低的鱼类，适量食用。

为什么吃鱼对健康有益

首先，鱼类，特别是多脂的鱼类中含有丰富的 Omega-3多不饱和脂肪酸。这些脂肪酸可能会对降低全因死亡率有所贡献，其中的 DHA 对胎儿、婴儿的神经系统发育和延缓老年人的认知退化都有益处。不过，这并不意味着直接吃鱼油就能解决问题。有研究发现，单吃鱼油并不会降低全因死亡率，也就是说，吃鱼油不能代替吃鱼，吃鱼的益处应该是鱼类所含的所有营养素的综合作用。

其次，人的胃口有限，蛋白质摄入量基本上是一个定数。多吃鱼可能意味着红肉和加工肉类吃得相对较少，摄取过多红肉和加工肉制品，可能增加患癌症和心脑血管疾病的风险，因此多吃鱼更健康。

最后，吃鱼这一行为与其他的健康生活习惯可能有关联，而多种健康习惯造就了健康的体魄。曾经有一些研究分析了欧美国家不同收入人群的生活习惯，结果发现收入较高、健康意识较强的人，相对会吃较多的鱼类水产和蔬菜、水果，而红肉、加工肉制品、低营养价值零食和饮料等吃得比较少。所以，至少在西方国家，常吃鱼的人，往往比较健康。

吃多少鱼才“适度”

根据这篇研究文献的结论，每周吃 2～4 份纯鱼肉可以获得最大的健康效益。换句话说，并不是鱼吃得越多越好，吃过多的鱼也有可能造成环境污染物摄入增加和蛋白质过量等问题。

根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，健康成年人平均每天应吃40～75克水产品（包括鱼、虾、贝等）。如果将这个量平均到周，则是280～525克，大概相当于每周吃鱼2～3次，一次100～200克纯的鱼肉即可满足需求。

什么鱼可以安心吃

甲基汞是野生海水鱼中最受关注的污染成分。由于甲基汞对人体毒性较大，具有生物富集作用，身体排出它的速度非常慢，所以我们要注意避开含汞量过多的水产品，比如肉食性鱼类和生长年份长的鱼类。

具体来讲，鲑鱼（三文鱼）、鳀鱼、鲱鱼、沙丁鱼等比较安全。日常吃的带鱼、鲳鱼、马鲛鱼、黄鱼、秋刀鱼等在较为安全的海鱼名单中，因为价格低廉，它们是 DHA 和 EPA 的日常贡献大户。此外，银鳕鱼汞含量比前面提到的这些鱼稍高一些，但未超过安全标准。孕妇、乳母、儿童等特殊人群应尽量避免枪鱼、鲨鱼、剑鱼、蓝鳍金枪鱼等可能富含甲基汞的鱼类。

怎么烹调鱼最健康

虽然吃鱼有益健康，但你还是要把筷子从水煮鱼、烤鱼、炸鱼排、松鼠鱼上挪开。有研究提示，油炸、油煎的鱼类，并不能起到降低患心脑血管疾病的作用。

这可能因为DHA等Omega-3多不饱和脂肪酸在油炸、油煎后的保存率较低，而胆固醇氧化较为严重。同时，油炸、油煎通常加入的是Omega-6含量很高或含饱和脂肪很多的油脂，会大大抵消鱼类脂肪带来的健康好处。过高温度的烹调方式还会生成多种脂肪氧化产物、杂环胺、多环芳烃等有害物质，给健康带来更多风险。

新鲜鱼肉的烹调方式以清蒸、清炖为佳，没有烤焦的少油烤制也可以。这些烹调方式可以在高效保留鱼类中DHA和多种营养素的同时，不给身体带来过多的负担。