爱上全谷物（上）

段梅红

我国著名中医论著《黄帝内经》在“素问篇”中提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的膳食理论。“五谷为养”是放在第一位的。

从前，五谷是中国人最基本的食物，中国传统的以植物性食物为主、动物性食物为辅的膳食结构很受营养学者的认可。但随着物质生活水平的提高，鱼肉禽蛋日益成为今天人们的主要食物，五谷的地位大大降低，甚至在餐桌上被直接忽略。

今年2月发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国仍存在一些亟待解决的营养健康问题，膳食不平衡问题突出，其中特别强调“全谷物摄入普遍不足”。

全谷物就是整粒的谷物吗

一些人认为全谷物就是指整粒的谷物，很明显，这是望文生义。那么，全谷物到底是什么呢？

《中国居民膳食指南（2016）》对全谷物是这样定义的：未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

美国国际谷物化学家协会（AACC）和美国食品药品监督管理局（FDA）将全谷物定义为：整粒、碾磨、粉碎或压片的包含淀粉质胚乳、胚芽与麸皮的颖果（如稻、麦等植物的果实），其胚乳、胚芽与麸皮三者相对比例与完整颖果相同。

颖果指只含一粒种子，成熟时果皮与种皮愈合在一起，不能分离的一种闭果，是禾本科植物特有的果实类型。稻米、粟、高粱、小麦、大麦等绝大部分谷物都属于颖果。

美国全谷物委员会（WGC）对全谷物的定义是：全谷物或利用全谷物生产的食品应含有谷物种子中所具有的全部组分（混合物中的各个成分）与天然营养成分。如果谷物是经过加工的（如碾碎、压片、挤压或水煮），其产品必须含有与原始谷物种子相当的营养成分。

拥有谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚的是全谷物；经过加工后只剩下胚乳的就是精制谷物。

虽然表述不同，但内容是一致的。简而言之，不论谷物是否经过了加工处理，其谷皮、谷胚和胚乳的含量与比例必须要和原先的谷物相同，这才是全谷物。而且，无论全谷物是作为原料还是作为食品成品的组成成分，都必须遵从这一原则。

目前，判定“全谷物食品”有三类标准，一是“全谷物含量百分比”，如美国FDA的规定是“至少食品总重量的51%是全谷物”；二是“每份食品中全谷物的含量”，如美国AACC国际科学顾问小组的“每30克全谷物食品必须含有至少8克全谷物”；三是“配料表第一种”，如美国国家科学院药物研究所的“配料表第一种服务原料必须是全谷物”。

在我国“全谷物食品”相关标准的征求意见稿中，将全谷物定义为“配方中含有全谷物原料，且其含量占成品的比例符合规定的食品”。

作为一个人，从基础的生理活动（如呼吸、心跳）到日常生活、大脑思考、体育锻炼……都离不开能量。在碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大产能营养素中，碳水化合物是最经济的能量来源，我们日常餐桌上主食谷物中的淀粉含量最为丰富。

谷物中淀粉占比75%～80%，并含有一定的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素及膳食纤维。碳水化合物供能占到总能量一半以上是比较理想的状态，所以餐餐有谷类食物非常重要。

随着生活水平的提高，我们的味蕾已经习惯了精制谷物（如精白米、精白面）的细致好吃。事实上，全谷物更有益于人体健康，我们应该了解其与精制谷物在营养上的区别，了解它们对人体健康的意义。

全谷物与精制谷物的营养对决

全谷物的英文为whole grains（WG），精制谷物为refined grains（RG）。让我们来看看WG与RG的营养对决。

前文说过，全谷物拥有谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚，而对于人体健康而言，我们还需了解这些结构的营养素分布。

谷皮，是谷粒的最外层，由纤维素、半纤维素等组成，含有少量的蛋白质、脂肪和维生素，含有较多的矿物质。

糊粉层，由厚壁细胞组成，纤维素含量较多，并含有较多的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，营养价值较高。如果加工碾磨过细，可使这一结构内的大部分营养素损失殆尽。

胚乳，是谷类的主要部分，含有大量淀粉和较多蛋白质，还有少量脂肪和矿物质。

谷胚，位于谷粒一端，富含蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和维生素E，加工中易损失掉。

可见，本来“装备齐全”的谷物经过精制加工后没有了谷皮、糊粉层和谷胚，也让食用者失去了补充膳食纤维、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸、矿物质等营养素的机会。摄入过多精制谷物或长时间缺失全谷物，将对我们的健康产生重要影响。

全谷物是一种高营养密度食物。比如，100克全麦粉提供的维生素B1比100克精制小麦粉多0.4毫克。单从某个营养成分看，全谷物的优势可能只是零点几毫克，但因为谷物在膳食摄入中占有较大比重，因此营养意义就会立刻显现出来，这高出来的0.4毫克的维生素B1就可以达到18岁以上人群该营养素推荐量的30%。举例来说，假如我们每天吃250克大米，哪怕只将其中的75克换成全谷物—糙米，就能使维生素B1的摄入量达到全天的推荐量（1～1.5毫克）。这“零点几毫克”着实不可小觑。此外，全谷物中还包含抗氧化成分等生理活性物质，而且多种全谷物的组合可达到协同增效的作用，比单个营养素更有利于人体健康。

正因为全谷物高营养密度的特点，有确凿的研究证据表明，全谷物最重要的健康益处在于：控制体重，促进血糖稳定，改善肠道微生物，降低炎症反应，预防糖尿病、高脂血症等慢性病。根据美国全谷物委员会的资料，全谷物的保健作用包括：中风危险降低30%～36%，2型糖尿病危险降低21%～30%，心脏病危险降低25%～28%。由中国营养学会编著的《食物与健康—科学证据共识》是我国首次综合国内外最新营养研究成果，对食物与健康的证据进行了全面的科学分析，评价了食物摄入过多或过少可能对机体健康带来有益影响或不良风险，获得了大量食物与健康的科学结论，上述有关全谷物对人体的健康益处均在其中得到印证。

国家心血管中心2019年的统计数据显示，我国每年心源性猝死者高达55万，心血管病患者达到3.3亿。然而，心脏病并非不可避免。不久前，美国每日健康网列出了“9个预防心脏病的方法”，第一个就是“多摄入膳食纤维”，并推荐了几种食物，第一种就是全谷物。

全谷物里有多少膳食纤维呢？我们可以从美国农业部的一组数据领略一二。例如，有一组数据显示了每100克粮食可食部分的膳食纤维含量，普通大米是0.4克；精制小麦粉只有0.3克；而在全谷物中，糙米3.5克，燕麦10.6克，玉米5.5克，小米1.6克，藜麦7克，全麦10.7克。

2018年，世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）发布了一份癌症预防的报告，在饮食、运动等方面提出了十大防癌建议，其中包括“摄入足够的全谷物”。每天摄入90克全谷物，可使结直肠癌的风险降低17%。与全谷物食物吃得最少的人相比，全谷物食物吃得最多的人患食管癌的风险大约低45%，可以极大降低患食管鳞状细胞癌的风险。

中国全谷物推荐摄入量：每日50克

1993年，第一届国际全谷物专题会议在美国召开，之后，全谷物成为享誉世界的健康概念，许多国家都将全谷物纳入到膳食指南中，在一些国家或国际健康组织的膳食推荐中，也都无一例外地强调了全谷物在膳食中的重要地位。

美国2005版、2010版膳食指南均对全谷物摄入做出了推荐：除了水果和蔬菜外，全谷物是膳食纤维和其他营养素的重要来源，“每天摄入的谷物中至少有一半是全谷物，每天至少应摄入3份全谷物”。美国最新的2015版膳食指南还根据不同年龄和活动水平推荐所有美国人摄入的谷物中至少有一半是全谷物。对于年龄≥9岁的个体而言，这就意味着每天至少要摄入3～5份全谷物。

1份全谷物是多少呢？美国膳食指南是这样定义的：1份全谷物（100%全谷物食品）为1/2杯（1杯为240毫升）熟的大米、碾碎的干小麦、意大利面或熟的谷物；或1盎司（约28.35克）干意大利面、大米或其他干的谷物；或一小块松饼（1盎司）；或1杯即食麦片。

美国心脏学会对儿童和青少年的膳食建议是：应提供全谷物而非精制谷物食品；寻找食品成分表的第一项为“全谷物”的食物，并且摄入的全谷物至少占谷物摄入总量的一半。

美国糖尿病学会强调，健康膳食模式应包括全谷物、水果、蔬菜和低脂牛奶。对于2型糖尿病高危人群的膳食建议是全谷物含量应占谷物摄入量的一半。

美国胃肠病学会推荐每天摄入5～7份水果和蔬菜以及大量全谷物麦片。

与美国同处北美地区的加拿大，其膳食指南也推荐每天摄入的谷物中至少有一半是全谷物。

很多欧洲国家都给出了具体的全谷物推荐摄入量。比如，丹麦，所有人群每天至少摄入75克全谷物，儿童和体型瘦小的女性可相应降低；瑞典，每天都应摄入全谷物，女性70克，男性90克；荷兰，9岁以上人群每天应摄入115克全谷物；瑞士，每餐应有1份富含淀粉的配餐，其中至少2份是全谷物食品。

英国、法国和德国虽未提出具体的全谷物推荐摄入量，但也都做出了特别的强调。英国膳食指南指出，每餐中必须包含富含淀粉和膳食纤维的食品，尽可能选择全谷物食品；法国膳食指南建议，选择全谷物或半全谷物食品；德國膳食指南指出，最好选择由全谷物制成的谷物食品。

澳大利亚居民膳食指南指出，2～8岁的儿童每天至少摄入4份谷物，稍大一些的青少年每天摄入7份谷物。1份谷物指1片面包（40克）、1/2杯熟的面条（75～120克）、2/3杯麦片（30克）或1/2杯熟的燕麦粥（120克）。新西兰食品与营养指南建议，每天至少进食6份面包和谷物食品，最好是全谷物。

在亚洲国家中，新加坡针对50岁以上老年人发布的膳食指南推荐，每天应摄入4～6份糙米、全麦面包或2～3份其他全谷物食品。一份全谷物食品相当于两片60克的面包或1碗100克的米饭或2/3碗未煮熟的燕麦片（50克）。

我国的《中国居民膳食指南（2016）》第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”。“谷类为主”是中国人平衡膳食模式的重要特征。但是，近30年来，谷物作为传统主食的地位逐年下降。《中国居民膳食指南（2016）》建议，一般成年人每天应摄入谷薯类250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克。不过，《中国居民营养与健康状况调查系列报告》显示，我国成年男性每日全谷物摄入量仅为13.9克，女性为14.6克，远远低于全谷物推荐摄入量的50克，且超过80%的成年居民全谷物摄入不足。

为了健康，请拥抱全谷物

大约从20世纪80年代开始，我国的米面消费开始追求“精细化”，一粒谷物在成为商品前要经过砻谷、碾米、抛光等多个加工步骤。如此“精益求精”的结果导致大米的平均出米率只有64%，小麦的平均出粉率只有75%左右。不仅如此，“精细化”还意味着80%以上的膳食纤维、40%～80%的微量营养素和活性物质都被“加工掉了”，既造成粮食的大量浪费，也给人体健康带来巨大危害。

统计数据表明，目前，我国有2.6亿慢性病患者，其中包括高血压患者、肥胖症患者、糖尿病患者等。每年的心脑血管疾病死亡人数接近300万，其中200万与高血压有关。

世界卫生组织（WHO）指出，导致血压升高、血脂升高、血糖升高、超重和肥胖的原因除了不可改变的年龄和遗传因素外，在可以改变的因素中，排在第一位的是“不健康膳食”。

尽管人们对饮食过度精细的害处已经有了了解，但味蕾的习惯是不太容易改变的，从市场表现来看，优质一级大米、特制一等粉仍占据着我国粮食市场的绝大部分消费份额。

全谷物的谷粒上有完整的胚芽，因此任何一种全谷物的谷粒只要加水都会发芽，长出象征生命的叶子。全谷物用这种生命力向人们昭示了它的价值和力量。所以，为了健康，请拥抱全谷物吧！