正确认识果糖

范志红

很多胃肠功能较弱的人都有过这样的体会：水果吃多了之后，肚子不舒服，非常容易拉肚子，甚至会导致急性肠炎发作。除了水果中膳食纤维促进肠道过度运动的原因外，很可能还与果糖摄入过量导致肠道炎性反应有关。

大量果糖还会造成肝脏脂肪沉积，出现脂肪肝;同时还产生代谢紊乱，降低胰岛素敏感性，增加患糖尿病的风险。过度摄入果糖也会造成身体内源性嘌呤增加，尿酸升高，增加痛风风险。总之，大量摄入果糖是有害健康的。

关于果糖，为大家科普5个知识点。

果糖是指“水果中的糖”吗？

水果中的糖由葡萄糖、果糖和蔗糖三部分构成，果糖只是其中之一。果糖是一种结构确定的单糖。

哪些水果含果糖比例高？

有些水果中蔗糖比例高一些，如枣、桃子;有些水果中葡萄糖和果糖的比例高一些，如西瓜和葡萄。一般来说，水果中葡萄糖和果糖的量是基本相当的。

果糖给人以清新爽口的甜味，而且具有低温变甜的特性。而蔗糖就没有这种特性，在什么温度下甜度都差不多。凡是冰镇后感觉更甜的水果，以及吃起来特别清甜的水果，含果糖比例较高。

吃白糖和蜂蜜，也会增加身体中的果糖

日常家里吃的食糖，包括绵白砂糖、赤砂糖、冰糖等，主要成分都是蔗糖。所以，甜食在肠道中消化吸收之后，既带来葡萄糖，也带来果糖。

蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖三种糖。一般来说，越容易结晶沉淀的蜂蜜，其葡萄糖所占比例越高;冬天越不容易结晶沉淀的蜂蜜，果糖所占比例越高。这是因为果糖的溶解性最高，蔗糖次之，葡萄糖最低。

“工业化生产的果糖”是怎么来的？

在现代淀粉糖工业当中，先加工玉米，提取淀粉;再用玉米淀粉水解出葡萄糖，然后用葡萄糖果糖异构酶把葡萄糖部分变成果糖，得到高含量果葡糖浆。

果葡糖浆味道清甜，冰镇之后更爽口，所以可乐、雪碧等各种甜饮料都以它为主要甜味来源。很多甜品店也用它来配制饮品。所以，在喜欢喝饮料的人群中，甜饮料是果糖的最大来源。

如何减少果糖的危害？

少量攝入果糖可能有益健康，如对肝脏的葡萄糖代谢有益。少量摄入果糖，可帮助降低糖化血红蛋白水平。但大量摄入就适得其反了。

几个减少果糖危害的方法：

1.避免喝任何甜饮料。

2.日常家庭膳食中少加糖，喝粥、喝汤尽量不放糖。

3.选择含糖量较低的酸奶等食物。

4.每天吃200～350克水果即可。

5.吃水果时不要过度迷恋浓烈的甜味，对甜度高的水果，应当酌情减量。

6.不要大量喝果汁。

7.水果可以用来替代甜食，或替代部分凉菜，在用餐时少量食用，这样既能避免过量食用水果，又能发挥少量果糖对葡萄糖代谢的促进作用。