选择食物只重视营养成分不科学

钱伟

随着人们健康意识的提高，对食物的营养越来越来重视。尤其是近年来，人们吃东西更讲究的是食物本身的营养，不少人在采买食品时，往往会留意“食物营养成分表”。需要注意的是，判断食物营养价值，不能只看数据。食物对个人是否有营养，主要与5个方面相关，即营养素含量、营养素密度、抗营养素因素的含量、营养素的利用率和食物的营养贡献。

营养素含量。食物的营养素含量与其品种、产地、栽培、储藏方式、加工烹调，甚至吃的是哪个部位都有关系。同一种食物，营养素含量可能不同。以猕猴桃为例，不同品种的猕猴桃，其营养素含量各有不同。同样品种的猕猴桃，国产的和进口的，其营养素的含量又有差别。此外，食材营养含量高，加工后的成品却不一定。像是吃核桃能健脑，喝核桃饮料就差了。吃五谷杂粮对控制血糖好，但打成浆喝，效果却不理想。

营养素密度。对于“三高”和要减肥的人来说，关注食物的营养素密度，比关注食物的营养素含量更重要。营养素含量，就是每100克食物含有多少营养素；而营养素密度，则按热量计算。每1 000千卡能量的食品中，食物所含微量营养素越多，其营养素密度越高。食物的营养素含量高，并不能说明其食物的营养素密度高。比如，许多人一提到補钾，就吃香蕉。其实香蕉的能量和热量很高。也就是说，香蕉的营养素密度并不高。这样一来，三高人群或是想要减肥的人为了补钾而常吃香蕉，热量就容易控制得不好。番茄的钾含量不算很高，但热量和糖分却低，因此番茄的营养素密度就较大。补钾不是一味挑钾含量最高的食物，还要选择一些低热量，但钾含量还不错的食物。

抗营养素因素。抗营养素因素是食物中妨碍消化吸收的因素，存在于天然食品中，通常味道发苦发涩。抗营养素因素主要妨碍人体微量元素的吸收，还会跟体内消化道多种酶结合，降低消化酶活性。但抗营养因素不全是坏的。不同人群，身体状况不同，吃多少，怎么吃也有讲究。常见的有蛋白酶抑制剂、植酸、单宁、草酸、致甲状腺肿因素、多酚类物质等。抗营养因素并不可怕，通过一般性的烹调加工，一般可以消除。常见的抗营养素食物如下：

豆类含有的蛋白酶抑制剂不利于吸收。红豆、绿豆和芸豆等只要煮烂了，其蛋白酶抑制剂几乎都可消除。只有黄豆和黑豆，因为所含的蛋白酶抑制剂有抗热的成分不会完全消除。所以，应在泡豆后把水倒掉，再用豆浆机打浆，其抗营养因素会少至12%左右。再多煮可降低到5%。而生豆直接打浆，存留的抗营养因素会多一些。

杂粮、坚果等都含有植酸。植酸会使身体对铁、锌等微量元素的吸收下降。但通过发酵和加植酸酶可去掉。

菠菜和韭菜吃前焯一下，草酸会影响钙铁锌等微量元素的吸收，也是一个抗营养因素。菠菜和韭菜就是其代表蔬菜。凡是植物都有草酸，只是含量不同。草酸能使植物不被病虫所侵害。

营养素的生物利用率。营养素的生物利用率是指人体对食物的吸收。有些食物，吃进去的不一定等于身体得到的。尽量选择抗营养因素少，吸收利用率高的食物。提高微量元素的生物利用率，可采用浸泡、发芽、发酵等方式，大幅降低植酸、单宁、蛋白酶抑制剂等的活性。另外通过食物之间的搭配，如吃含钙的食物，配维生素D等，可改善钙的吸收利用率。

食物的营养贡献。食物的营养贡献由食物的营养素含量、食物的可能食用量、食物的营养素利用率、食物的可获得性构成。根据食物成分表的数据，有些食物的营养素含量高、吸收率高，如虾皮。但可能一年只吃几回，或是吃多了也吃不下，且每次只吃几克。那么它每天的贡献就较少。而青菜的食用量则大得多，对补钙贡献量自然更大。总之，综合判定食物营养价值时，要考虑以上种种因素。

（编辑 凤池）