这些助眠招数不靠谱

张蕴

越来越多的人深受失眠困扰，其中一些人寻找“妙招”助眠。如“2分钟入睡法”“18.5摄氏度入睡法”“睡前小酌法”等。那么，这些助眠方法真的有效吗？

方法一：2分钟入睡法

真相：难确保2分钟内入睡

所谓的“美国海军2分钟入睡法”，主要有5步：第1步是放松面部肌肉，包括舌头、下巴和眼周肌肉；第2步是尽可能放松肩膀、上臂和下臂，先放松其中一边，然后放松另一边；第3步是深呼气，放松胸口；第4步是依次放松大腿和小腿；第5步是用10秒来平复心绪。

對此，清华大学附属北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科睡眠医学中心副主任医师尹国平表示，“美国海军2分钟入睡法”中的动作，如放松面部肌肉、深呼吸等，可让人逐渐放松，但想保证在2分钟内入睡是不可能的。在特殊的紧张环境下，人难以做到完全放松并在2分钟内入睡。即便是在一般情况下，有些人也可能做不到在2分钟内完全放松。

方法二：18.5摄氏度入睡法

真相：适合国人的睡眠温度约为20摄氏度

降低周围环境温度，确实可以改善睡眠，但绝非一定要降至18.5摄氏度。这一温度可能是基于国外研究成果而设定的，由于体质差异，18.5摄氏度的睡眠温度，并不合适我国居民。

相关研究表明，欧洲人、亚洲人、非洲人的体质存在着较大差异，欧洲人适合18.5摄氏度左右的睡眠温度，但中国人适宜20摄氏度左右的睡眠温度。而对于老人和小孩来说，他们的睡眠温度应该更高一些。

方法三：睡前小酌法

真相：有短时催眠效果，3-4小时后易惊醒

中国科学院心理研究所副研究员樊春雷表示，睡前少量饮酒会引起中枢神经兴奋，反而不利于睡眠。大量饮酒虽会有短时的催眠效果，但在3-4小时之后，睡意便会消失，还会导致饮酒者出现心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋的症状，这时人反而容易惊醒，甚至失眠。

方法四：睡前运动法

真相：睡前运动会使大脑过度兴奋

其实，在夜间做大量运动，对睡眠并无益处。临睡前开始运动，会使大脑过度兴奋，此时身体会向大脑传递身体还处在活跃状态的信号，大脑便不会为睡眠做好准备，例如分泌相关激素等，因此，过于兴奋会影响入睡。

一般入睡前3小时内不要运动，可以选择每天上午或下午增加运动量和活动量，消耗身体的剩余能量，以达到健身的目的，从而改善睡眠。