BOSU球在核心力量训练中的运用

史培学　许瀚乾

摘要：核心力量训练是十分热门的训练方法之一，而BOSU球的半球型结构决定了训练器材的不稳定性，恰好可以训练人体中段力量的控制性，能够最大限度地挖掘深层小肌肉群的参与，很好地锻炼到核心力量，改善专项运动技术中身体的控制力、稳定性、平衡性以及协调工作的能力，从而达到很好的训练效果。

关键词：BOSU球;核心力量;运用

中图分类号：G623.8 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2021）03-0082-01

一、BOSU球仰卧起坐

练习目的：锻炼腹直肌，增强人体的核心力量。

练习方法：身体呈仰卧位于球上，双腿并拢屈膝屈髋，两手抱头，利用腹肌收缩，向前摆动成坐姿，循环练习。建议女生6～8个/组，男生8～12个/组，共4组。

注意事项：在练习过程中，尽量避免下肢和颈部以及肩带处的肌肉发力。在仰卧起坐的抬起和下落过程中，控制好速度，匀速练习，避免掉到BOSU球下。

二、BOSU球侧卧起

练习目的：发展腹外斜肌，增强全身协调性以及核心的稳定性。

練习方法：身体呈侧卧位于球上，一侧躯干顶住球，双腿伸直，双手抱头，然后向侧上方摆动的动作，循环练习。建议女生6～8个/组，男生8～12个/组，共4组。

注意事项：在练习过程中，尽量避免颈部与肩带部位肌肉的过度用力，学会依靠腹外斜肌主动用力。

三、BOSU球俯卧撑

练习目的：训练胸大肌，增强核心稳定。

练习方法：身体呈俯卧，双手支撑在球面上，上下肢呈一条直线，双脚脚尖点地，下放时吸气，全程保持核心收紧，向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置，循环练习。建议女生6～8个/组，男生8～12个/组，共4组。

注意事项：在撑起与下降阶段，尽量要控制好双臂的稳定，切记躯干不可晃动借力，避免摆动。

四、BOSU球静力支撑

练习目的：锻炼腿部肌肉、臀部肌肉、竖脊肌以及核心肌群。

练习方法：身体呈俯卧，双肘弯曲支撑在球面上，肩膀和肘关节垂直于球面，双脚脚尖点地，身体离开地面，躯干伸直，保持在同一平面，腹肌收紧，均匀呼吸，目视前方保持。建议女生45秒/组，男生60秒/组，共4组。

注意事项：时刻保持良好的身体姿态，并尽可能长时间保持这个姿势，避免塌腰，腰背部主动用力。

五、BOSU球侧卧支撑

练习目的：锻炼腹部肌肉、手臂肌肉以及核心肌群的稳定性。

练习方法：身体呈侧卧，一侧手臂肘弯曲支撑在BOSU球上，肩膀和肘关节垂直于球面，另一侧手臂上举，身体离开地面，躯干伸直，保持在同一平面，腹肌收紧，均匀呼吸，目视前方保持。建议女生30秒/组，男生45秒/组，共4组。

注意事项：保持身体在同一个平面，并尽可能长时间的保持这个姿势。避免塌腰，腰背部主动用力。

六、BOSU球支撑扭转

练习目的：锻炼上身的控制能力以及核心肌群。

练习方法：身体呈俯卧，双手支撑在BOSU球底座的两侧，肩膀与躯干垂直，双脚脚尖点地，身体离开地面，躯干伸直，身体保持在同一平面，腹肌收紧，均匀呼吸，通过扭转BOSU球达到锻炼的效果。建议女生30秒/组，男生45秒/组，共4组。

注意事项：保持身体挺直，并尽可能长时间的保持这个姿势。避免塌腰，腰背部主动用力。