青少年跳绳要掌握好方法

文/张继东

跳绳是一项常见的体育锻炼，经常跳绳健身又减肥，但要是方式不正确也会造成身体损伤。17 岁高一女孩莉莉因迷上跳绳，导致半月板撕裂。前不久，她拄着拐杖来到医院骨科求助。

莉莉是一名高一学生。个子高高的她，弹跳好，平时喜欢各类体育运动。两年前，莉莉就被诊断为半月板有轻度损伤，没太在意。最近半年来，莉莉迷上了跳绳，每次一跳就是3 000 个左右，持续跳绳3周后，莉莉的膝盖疼痛感加剧，没办法正常行走，日常生活受到了很大的影响。

医生仔细察看了莉莉的双腿，很明显是“X”形腿，属于膝外翻。磁共振检查显示：莉莉的半月板有慢性损伤，急性撕裂加重。后来，医生为患者成功施行微创手术，即半月板切除术、股骨远端截骨矫形术。术前膝盖外翻12 度，术后成直线了。目前，莉莉已经康复出院，现在已行走自如，膝盖也没有疼痛感了。

在出现膝关节半月板损伤以后，一定要避免蹲起、跑跳的活动，以免导致半月板损伤的加重。因此，半月板损伤以后是绝对不能进行跳绳运动的。

在跳绳运动中，膝关节受到垂直的挤压以及旋转的摩擦力比较大，很容易导致膝关节内部的半月板受到过度的挤压和摩擦，从而加重半月板损伤。并且，对于损伤比较轻的患者，还容易导致半月板出现撕裂、断裂的情况，从而引起膝关节内部明显的疼痛，影响膝关节部位屈伸和负重的活动。对于已有半月板损伤的人群，一定不要进行负重锻炼，如游泳、散步、骑车等。

青少年跳绳益处多

增强手臂力量。有些学生跳多了上臂会酸痛，那是因为在跳绳时手臂张得太大，小臂在随着绳子甩动时，肌肉容易疲劳。为了减少疲劳，在跳绳时手臂应尽量贴近身体，用手腕用力。再者，两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更易发力，这样能节省体力，跳得再多也不会累。

改善心肺功能。心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。在跳绳时随着体力的下降，人体要承受一定的运动负荷来维持跳绳运动，会出现心跳加快、四肢乏力，此时，跳绳的速度减慢，最终减少了跳绳的个数。要提高心肺功能唯一的目的是坚持锻炼。体育锻炼能使我们的心脏更有力，促进和加快新陈代谢，前提是有一定的运动量并掌握科学的运动方法。如果没有一定的运动量，心肺功能就达不到锻炼的目的。

锻炼腿部力量。在跳绳时，双腿要承受身体的体重反复跳跃，一定时间后双脚无力，有的学生就会因此减慢跳速，最终导致跳绳不能过关。为了克服这一现象必须进行腿部肌肉的锻炼。比如，收腹跳练习，就是从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。此外，还可以做单脚跳、双脚跳台阶等练习。

提升心理素质。有不少学生在跳绳考试时因人为、场地、自身等原因导致心理紧张，出现跳绳老是绊脚结果未能得满分的现象。所以，在考试之前心理素质的锻炼必不可少。首先，要认识自我，对自己的成绩要有所了解，要有正确的定位，做到胸有成竹。其次，通过情绪与压力测试，模拟真实压力情景，教师提供有效而实用的应对压力的方法，引导学生正确面对压力，并教给学生放松的方法，使学生能够合理调节情绪，真正成为自己情绪的主人。最后，通过模拟测试来鼓励学生，给他们积极的心理暗示，让学生增强自信，体验成功的感觉，找回真正的自我，从而以良好而稳定的心态健康、快乐地面对中考体育加试。

青少年跳绳方法及技巧

1.练跳绳前先把跳绳摆放好。要把跳绳放在两个膝盖弯里，或者自然地垂到脚后跟处。

2.选择合适的跳绳长度。跳绳太长、太短都不好，不利于顺畅地跳绳。可以根据身高选择适合的跳绳长度。跳绳之前可以把跳绳两端拽到最长，跳绳卡在膝盖弯里，胳膊正好伸直了，说明跳绳的长度适合。

3.跳绳时用手腕带动跳绳，而不是手臂。跳绳时手臂尽量避免大幅度晃动，而是手腕在灵活地转动跳绳，这样跳的时间长，也不容易累。

4.把握好跳绳下落的时机再起跳，这是练跳绳最重要的。跳绳要在双脚跳起时从下而过，这要求手、眼、脚、脑子协调一致。当跳绳即将到达膝盖部位时，双脚就要跳起了，过快或过慢都容易被跳绳绊到脚。不要跳得太高，否则时间长了体力不支，很快就跳不动了。

5.掌握好跳绳甩起来的高度。如果把跳绳甩得过高，跳绳基本上不接触地面，甩得过低，则跳绳很长一段砸到地面上，都会增加失误。比较理想的是跳绳只有20 厘米左右的长度接触地面。

6.练两手交叉等花式跳绳要掌握好节奏。当跳绳基本功练到一定程度，想尝试交叉或从后往前跳等花式跳绳时，一定要把握好节奏。不要甩得太快，两手交叉要深一些，以保证跳绳的“8”字形摆得大一些，这样跳的时间会长。