备组小哑铃，在家练力量

鲍克

工作忙碌、下雨天、疫情期间……不少人想“撸铁”、健身，却没有时间或无处可去;转而想在家里健身，又发现很多器械占地面积大，杠铃又不好控制。那不妨在家准备一套哑铃，身小但功能不少。

想用哑铃做好力量训练，要先根据健身目的、运动基础和练习动作的不同，选好重量。不论是青少年，还是成年女性、男性，选择哑铃都可遵循一个原则：先徒手挑战自己能承受的最大重量（此时会有疲劳感），以这个重量为基准选择哑铃重量。

力量较弱的女性、青少年，以及减脂人群，可选择最大负重的40%左右的一组哑铃;成年男性、增肌人群，可选择最大负重70%左右的。每組哑铃的重量间隔最好在2.55千克。老年人存在肌肉流失问题，力量较年轻人小，不妨从500毫升的矿泉水或1千克的哑铃开始;待臂力加强后，逐渐增加至最大负重的40%左右。然后根据具体想训练的肌肉来选择哑铃配重。

初学者最易犯的错误是，动作不规范且急于加重量。用哑铃进行力量训练时，大家要循序渐进，不必一味追求大重量。即便是小重量哑铃，只要频率、次数够多，效果也不亚于大重量哑铃。

下面是几种可在家训练的简单动作。如果以减脂塑形为主要目的，负重可相对较轻，每组做8～12个，一次4～6组即可，组间休息不超过1分钟;如果想要增加肌肉维度和力量，负重可大一些，每组6～8个，一次3～4组即可，组间可休息3分钟。

胸部三角肌：哑铃侧平举。站姿，双脚自然分开，背部挺直;双手抓握哑铃，自然放于身体两侧，向两侧平举;保持几秒后缓慢还原。

背部斜方肌：哑铃推举。坐姿，后背直立;双手抓握哑铃，掌心相对，大臂与地面平行，小臂与地面垂直;大臂发力向上推举，保持几秒，放下还原。

臀腿：负重深蹲。站姿，双脚自然分开，脚尖朝前，背部直立，目视前方;两手抓住哑铃，置于身体两侧，慢慢屈膝下蹲，至最低位置，膝盖不过脚尖，保持几秒，身体缓慢站直还原。

腰背：哑铃硬拉。双脚分开，与臀同宽，脚尖朝前;双手抓握哑铃，双臂垂直于地面;上身前倾，臀部后坐，双膝弯曲，小腿与地面垂直，大腿尽量与地面平行;保持几秒后，挺身站立，重复动作。